بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
زمانی که درباره تقویت عضلات قسمت های مختلف بدن فکر می کنیم، اولین بخشی که به ذهنمون خطور می کند ”عضلات آیینه ای” است. عضلات آیینه ای، عضلاتی هستند که تمامی ورزشکاران علاقه دارند بر روی آن ها کار کنند و متداول ترین آن ها عبارتند از : عضلات سینه، شکم، بازو و سرشانه ها. اگر به دنبال تناسب اندام خود هستید، حتما باید بر روی عضلات پشتی خود به ویژه عضله لاتیسیموس، که یکی از عضلات سطحی ناحیه پشت است، کار کنید.
تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ برای برخی ورزشکاران بسیار خسته کننده است و برای برخی دلهره آور! زیرا تنها گزینه ای که به ذهن آن ها خطور می کند، تمرین بارفیکس است. باید بدانید که تمرینات بسیار زیاد و متنوعی برای تقویت عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس) وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ را کاملا شرح دهیم. اطمینان حاصل کنید که 2 الی 3 حرکت را حداقل یک بار در هفته در کنار سایر تمرینات خود انجام می دهید.
تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ :
حرکت ددلیفت برای تقویت عضله پشتی بزرگ
حرکت ددلیفت با هالتر معمولا به عنوان تمرینی متداول برای تقویت عضلات همسترینگ و ماهیچه سرین محسوب می شود. اما این تمرین به تقویت عضله پشتی بزرگ نیز کمک شایانی می کند. زمانی که یک هالتر سنگین را به سمت بالا و پایین می برید، در واقع هالتر از دست شما آویزان شده و عضلات پشتی شما به سمت عقب کشیده می شوند. هرگز این حرکت تقویت عضله پشتی بزرگ را نادیده نگیرید!
نحوه انجام حرکت ددلیفت :
وزنه مورد نظر را روی هالتر قرار داده و به گونه ای بایستید که با ساق پای شما در تماس باشد. در حالی که دستان شما اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز است، میله هالتر را محکم بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، تا جایی که می توانید مفصل ران را به سمت عقب بکشید و زانویتان را خم کنید. از همین نقطه هالتر را از روی زمین بلند کرده و مفصل ران را به حالت اولیه برگردانید. در طول حرکت، نحوه ایستادن شما بسیار اهمیت دارد. به آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کرده و هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
حرکت زیر بغل با هالتر
این حرکت از تقویت عضله پشتی بزرگ در میان ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب می باشد.
نحوه انجام حرکت زیر بغل با هالتر :
برای انجام حرکت زیر بغل با هالتر، در مقابل یک هالتر ایستاده و اندکی زانوی خود را خم کنید. به گونه ای به سمت جلو خم شوید که نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و با هر دو دست هالتر را محکم بگیرید. به پایین نگاه کنید، نه به سمت جلو! نیم تنه خود را محکم نگه دارید. نیم تنه را در زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه داشته و هالتر را بلند کنید. این نقطه شروع این حرکت تقویت عضله پشتی بزرگ است.
نیم تنه خود را محکم نگه داشته، تیغه های شانه را فشار دهید و با خم کردن آرنج هالتر را تا زیر عضلات سینه بالا آورید. هنگام انجام حرکت سعی کنید آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه نگه دارید. میله هالتر باید به عضلات سینه شما برخورد کند. با کنترل هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. این یک تکرار از تمرین تقویت عضله پشتی بزرگ محسوب می شود.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
حرکت زیر بغل دمبل
حرکت زیر بغل دمبل از جمله تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ برای ورزشکاران مبتدی است. به سمت جلو خم شوید و برای ایجاد تعادل، یک دست خود را روی نیمکت قرار دهید. با دست دیگرتان دمبل را نگه دارید. نیم تنه خود را ثابت نگه داشته و آرنجتان را خم کنید و از عضلات پشتی بزرگ برای بلند کردن دمبل استفاده کنید. این حرکت از تقویت عضله پشتی بزرگ، عضلات زیادی را به کار می گیرد. اگر می خواهید عضله لاتیسیموس بیشتر به کار گرفته شود، در پایین حرکت کشش ایجاد کنید.
نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل :
برای انجام این تمرین تقویت عضله پشتی بزرگ، صاف بایستید و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید تا نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. دست چپ را روی نیکمت بگذارید و دمبل را به سمت عقب بکشید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
حرکت بارفیکس برای تقویت عضله پشتی بزرگ
بارفیکس از جمله تمرینات متداول برای تقویت عضله پشتی بزرگ محسوب می شود.
نحوه انجام بارفیکس :
میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه باشد. نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس، آرنجتان را به سمت پایین بکشید. چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود، بالا تنه خود را تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی در حالی که ماهیچه زیر بغل و دست ها کشیده شده اند، به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این تمرین تقویت عضله پشتی بزرگ را تکرار کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
شنا سوئدی با دمبل
این حرکت کراس فیت به تقویت عضله پشتی بزرگ کمک می کند و هم زمان باعث ایجاد استحکام عضلات شانه می گردد. همچنین نیم تنه شما را به چالش می کشد. سعی کنید از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا فرصت اتمام تکرارها را داشته باشید.
نحوه انجام حرکت شنا سوئدی با دمبل :
یک جفت دمبل روی زمین قرار دهید. در موقعیت شنا قرار گرفته و با هر دست خود یک دمبل را محکم نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حرکت شنا را انجام دهید. نیم تنه خود را به سمت بالا کشیده، یک دمبل را از روی زمین بلند کنید و به سمت عقب بکشید. دوباره به موقعیت شنا برگشته و دمبل دیگری را بلند کنید. این حرکت یکی از متداول ترین تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ است.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
حرکت زیر بغل برعکس
برای انجام این حرکت از تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ زیر یک میله دراز کشیده، لگن خود را محکم نگه داشته و عضلات سینه را به سمت میله بالا بکشید. این تمرین عضلات شکم و ماهیچه سرین را به چالش می کشد. میله را در ارتفاع بالا تنظیم کنید و بیشتر در حالت ایستاده قرار بگیرید تا انجام این حرکت برای شما آسان شود. حتی می توانید زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را کاملا بر روی زمین قرار دهید.
نحوه انجام حرکت زیر بغل برعکس :
زیر دستگاه هالتر و یا اسمیت دراز بکشید و میله را محکم بگیرید ( عرض دستان شما اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد ). پاهای خود را در موقعیت قرار داده و به گونه ای بایستید که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشید. تیغه های شانه خود را فشار دهید. این نقطه شروع حرکت است. اکنون نیم تنه و بدن خود را به سمت بالا کشیده، به گونه ای که عضلات سینه شما نزدیک به میله شوند. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
حرکت پرس لندماین برای تقویت عضله پشتی بزرگ
پرس لندماین با توجه به زاویه کشش، بر روی عضلات مختلفی تاثیر خواهد داشت. در انجام پرس لندماین، اگر هالتر را مابین پای خود قرار دهید، فشار به عضله لاتیسیموس وارد می شود.
نحوه انجام حرکت پرس لندماین :
وزنه مورد نظر خود را در انتهای مخالف هالتر قرار دهید. دسته V شکل را دور وزنه بسته و محکم نگه دارید. به سمت جلو به گونه ای خم شوید که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. تیغه های شانه را فشار دهید و هالتر را به سمت عضلات سینه خود بکشید. اندکی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
تمرینات تقویت عضلات ذوزنقه ای
شراگ (The Shrug)
شما می توانید این حرکت را با میله هالتر، دمبل و حتی کابل انجام دهید. نوع وزنه ای که از آن استفاده می کنید، مهم نیست، اما اینکه این حرکت را چطور اجرا می کنید، مطلب بسیار مهمی است و هیکل شما را از یک هیکل پسرانه، به بدنی مردانه تبدیل می کند.
قطعا، رویکرد ما با وزنه های سنگین است. انتخاب وزنه ی مناسب، فوت و فن خاص خودش را دارد: اگر بگوییم که شما می توانید، میله ای را 10 بار بلند کنید، اما انجام این کار برای دفعه ی یازدهم، برای شما بسیار سخت و غیرقابل دسترس خواهد شد؛ در این صورت شما وزنه ی درستی را انتخاب کرده اید.
وقتی که وزنه را انتخاب کردید، آن را بلند کنید و اجازه دهید که در راستای کنار بدنتان آویزان بماند تا در ناحیه ی گردن و عضلات پشتی خود کشش را احساس کنید. شما باید کمی احساس کشیدگی کنید، اما نه احساس ناراحتی. وقتی که وزنه را بالا می کشید، حواستان باشد که به خوبی بر روی عضلات ذوزنقه ای پشتتان تمرکز کرده اید.
از عضلات جلو بازو و پشت بازو کمک نگیرید و سعی کنید که تا جای ممکن، نقش شانه هایتان را در این حرکت محدود کنید. از تمرکز ذهنتان کمک بگیرید. وقتی که حرکت به بالاترین وضعیت خود رسید، عضلات ذوزنقه ای پشت را منقبض کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
بالا کشیدن وزنه (The High Pull)
مراحل این تمرین به صورت زیر است:
میله ی هالتر المپیکی را بردارید و 50 درصد، بیش از وزنه ای که در بالا کشیدن وزنه با دسته های به هم نزدیک استفاده می کنید، به آن اضافه کنید.
میله را در حالی که کف دستتان زیر میله قرار می گیرد و دست هایتان کمی از عرض شانه بازتر است، به دست بگیرید. بگذارید تا میله در دستان شما آویزان باشد.
سپس در حالی که قسمت پایینی کمرتان خم شده است، اما باسن و شانه های شما، عقب است؛ میله را پایین بیاورید.
وقتی که میله حدودا به 5 سانتی متر بالای کشکک زانوی شما رسید؛ به کمک عضلات پشت، شانه، باسن و پاها، میله را تا قفسه ی سینه تان بالا بیاورید.
وقتی که میله به قفسه ی سینه ی شما برسد، جاذبه آن را پایین خواهد کشید. به کمک عضلات باسن و پاهایتان، این حرکت ناگهانی را کنترل کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
بالا کشیدن مستقیم دمبل با یک دست (Single-Arm Dumbbell Upright Row)
در این بخش، قرار است که از مفهوم وزنه-تعداد استفاده کنیم. هر میزان وزنه ای که بر می دارید، به همان میزان، حرکت را تکرار می کنید. پس، اگر شما از یک دمبل 50 پوندی ( حدودا 25 کیلوگرم) استفاده می کنید، در هر ست، حرکت را 50 بار تکرار کنید. اگر بیش از حد توان خودتان وزنه برداشتید، از روش توقف برای استراحت استفاده کنید.
نکته ی مهم در مورد این حرکت که باید به یاد داشته باشید، این است که این حرکت از آرنج شروع می شود. یک رشته را در ناحیه ی آرنجتان تصور کنید، و یک استاد عروسک های خیمه شب بازی، آن رشته را می کشد تا دست شما را حرکت دهد. این مفهوم را فراموش نکنید، چرا که وقتی خسته می شوید، این فکر به شما کمک می کند تا شکل درست حرکت را حفظ کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
نشر خم سرشانه جفت دست، با کابل (Modified Bent-Over Duel Cable Low Pulley Shoulder Fly)
از این حرکت در آخر تمرینات به عنوان پایان دهنده ی ورزشتان، استفاده کنید.
خود را در موقعیت حرکت پرواز معمولی با کابل ارتفاع کم قرار دهید و دسته ی کابل جهت مخالف را با دست جهت مخالف آن بگیرید.
قسمت پایینی پشتتان را گرد کنید، زانوهایتان را خم کنید و باسن تان را به عقب برانید.
این حرکت را وقتی شروع کنید که آرنج های شما، یک زاویه ی 45 درجه ای با مفاصل شانه ی شما دارد. بازوهایتان را در همان موقعیت نگه دارید و بر بالا آوردن آرنجتان تا حدود 2.5 تا 5. سانتی متر بالای شانه، تمرکز کنید.
انقباض و فشردگی خوبی را در انتهای حرکت احساس می کنید.
در صورتی که تمرینات بیشتری مربوط به سرشانه می خواهید، به مطلب “تمرینات برای حجم و قدرت سرشانه” مراجعه کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
سیم کش با ارتفاع کم به طرف صورت (Low-Cable Face Pull)
این تمرین، حرکت سختی خواهد بود، اما به خوبی آن را شروع کنید و تا آخر آن را انجام دهید. با برداشتن یک وزنه، خود را به چالش بکشید. وزنه ای که آنقدر باشد تا برای پایان ست به سختی و فریاد بیفتید. اما نه آنقدر سنگین که مجبور به تقلب شوید و حرکت را خوب اجرا نکنید، زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود!
یک طناب را بردارید و آن را به قسمت پایینی یک دستگاه کابلی دندانه دار که قابل تنظیم است، وصل کنید.
حدود 60 سانتی متر از محل اتصال طناب فاصله بگیرید تا برای تمرین دادن به عضلات ذوزنقه ای پشتتان زاویه ی مناسبی به وجود آید.
حالا طناب را به طرف صورت خود بکشید و تا جایی که فشار انقباض را روی عضله ی ذوزنقه ای خود احساس می کنید، دامنه ی حرکتی این تمرین خواهد بود.
پس از لحظه ای مکث در نقطه اوج حرکت، کابل را با کنترل و حفظ حالت کشش، به نقطه شروع بازگردانید.
از این تمرین به عنوان چربی سوزی استفاده کنید و در آخر حرکت، توقف و یا استراحت نکنید و به صورت مداوم حرکت را انجام دهید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت - عضلات خلفی تنه
منبع : کیمیا مکمل
مطالب مرتبط:
یافتن بهترین و نزدیکترین باشگاه ورزشی به من
معرفی دستگاه های بدنسازی در باشگاه ورزشی به تفکیک عضلات
نوع و تیپ بدنی خود را چگونه بشناسیم؟