چگونه تمرینات تقویت کننده پشت را انجام دهیم تا بهترین نتایج را بدست آوریم؟
یک اندام قوی فقط مربوط به شکم قوی شما نیست، بلکه شامل کمر شما نیز می شود. قابل توجه است که تمرینات اکستنشن پشت می تواند ستون فقرات را تثبیت کند و یک هسته قوی بسازد. اینها برای تقویت قدرت در قسمت تحتانی کمر، همسترینگ و باسن استفاده می شوند. و معمولاً روی نیمکت 45 درجه اجرا می شوند. تمرینات اکستنشن پشت فواید زیادی دارند و برای درک آن باید بدانید که چگونه این تمرین را به طور موثر انجام دهید.
تمرین پایه تقویت کننده پشت در خانه
قبل از رفتن به پیچیدگی‌های تمرین اکستنشن پشت، باید با اساسی‌ترین نسخه این تمرین شروع کرد، که کمترین فشار را بر بدن یک مبتدی وارد می‌کند.
- روی شکم خود دراز بکشید و پاها باید پشت آن صاف باشند. آرنج ها را روی زمین نگه دارید و شانه ها را روی زمین به سمت پایین بلغزانید.
- در حالی که قسمت بالایی پشت را به سمت بالا بالا می برید، باسن را روی فرش فشار دهید.
- سر را خنثی نگه دارید. سپس، به موقعیت اولیه بازگردید.
چگونه یک تمرینات تقویت کننده پشت را با تجهیزات به درستی انجام دهیم؟
اگرچه راه های متعددی برای انجام این تمرین وجود دارد، اما باید روشی را انتخاب کنید که متناسب با قدرت و توانایی شما باشد و از سطح راحتی شما فراتر نرود. تمام روش های تمرینات اکستنشن پشت باید با روند مناسب، به طور پیوسته و تحت کنترل شما انجام شود.
در اینجا دستورالعمل هایی برای انجام صحیح تمرینات اکستنشن پشت با تجهیزات وجود دارد:
- یک نیمکت هایپراکستنشن بردارید، دستگاه را تنظیم کنید و سپس روی آن دراز بکشید. مچ پاها را محکم زیر پدهای پا قرار دهید.
- پد بالایی را روی ران ها قرار دهید. سعی کنید پد بالایی را طوری تنظیم کنید که قسمت بالای ران صاف باشد. قسمت بالای ران باید دراز بکشد و فضایی برای خم شدن در ناحیه کمر برای شما باقی بماند.
- شانه ها و پاهای خود را از هم باز نگه دارید و قسمت بالایی ران ها باید در مقابل پد بالایی قرار گیرند. قسمت بالایی بدن خود را از لبه دستگاه آویزان کنید. دست‌هایتان را روی سینه یا دست‌های پشت سرتان ضربدری کنید.
- بدن خود را صاف نگه دارید و یک صفحه وزنه را به عنوان مقاومت یا وزن اضافی زیر بازوهای ضربدری روی سینه نگه دارید.
- تا جایی که احساس راحتی می کنید به آرامی از کمر به جلو خم شوید، اما فراموش نکنید که پشت را صاف نگه دارید. خود را برای بلند کردن آماده کنید. ابتدا نفس عمیق می‌کشید و سپس در حین بازدم، از ماهیچه‌های کمر استفاده کنید تا بالاتنه خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس در حین دم، بالاتنه را تا حالت اول پایین بیاورید. سعی کنید از حرکت برای چرخاندن بدن خود در جهت بالا یا پایین اجتناب کنید.
فواید تمرینات تقویت کننده پشت
تمرینات تقویت کننده پشت فواید متعددی برای سلامتی دارند، مانند ایجاد انعطاف‌پذیری ستون فقرات و طناب نخاعی قوی. این فرد را به قدرت بدنی پایین تر، وضعیت بدنی خوب، کنترل بهتر بر بدن و توانایی هماهنگی با بدن مجهز می کند. در اینجا برخی از فواید این تمرین آورده شده است:
- تمرین تقویت کننده پشت با عضلات مرتبط با نخاع درگیر می شود. بنابراین وقتی می‌خواهید آن را در جهت بالا ببرید، بدن را صاف و قوی نگه می‌دارد.
- تمرینات تقویت کننده پشت می تواند انعطاف پذیری ستون فقرات شما را افزایش دهد. شما می توانید کنترل بهتری بر روی بدن خود، به خصوص قسمت پایین کمر داشته باشید. وضعیت بدنی خوبی به دست می آورید و احتمال کمردرد کاهش می یابد. این به شما اجازه می دهد تا فیبرهای عضلانی ستون فقرات را کشیده و در نتیجه تحرک ستون فقرات را بهبود ببخشید.
- حرکت ستون فقرات در حین انجام اکستنشن پشت مجاز است زیرا به شما امکان می دهد بدن خود را برای موقعیت های سخت آینده آماده کنید.
تغییرات پسوند پشتتمرینات تقویت کننده پشت را می توان به روش های مختلفی برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلات بدن انجام داد. اگرچه این می تواند دشواری این تمرین را افزایش دهد، اما با سرعت بیشتری نتایج مثمر ثمر می دهد. در اینجا برخی از تغییرات وجود دارد:
تنوع در تجهیزاتتمرینات تقویت کننده پشت را می توان با انواع مختلفی از تجهیزات مانند فرش، نیمکت وزنه برداری ورزشگاه یا دستگاهی که برای اکستنشن کمر مشخص شده است، انجام داد. هر نوع چالش های مختلفی را ارائه می دهد.
موقعیت بازو جایگزینشما می توانید با تغییر وضعیت بازوها در برنامه تمرینی خود تفاوت ایجاد کنید. گاهی اوقات، می توانید آنها را روی سینه ضربدری کنید یا آنها را زیر لگن خود قرار دهید تا کارها سخت تر شود.
وزن بیشتر
برای افزایش مقاومت، می توانید وزن بیشتری اضافه کنید. برای افزایش سطح سختی می توانید دمبل را روی سینه نگه دارید.
نتیجه گیری چگونه تمرینات تقویت کننده پشت را انجام دهیم تا بهترین نتایج را بدست آوریم؟
از هر ده نفر هشت نفر بعد از اواسط دهه 30 زندگی کمردرد را تجربه می کنند. با توجه به میزان بالای آسیب و روزهای کم بازده بدنی، جلوگیری از بروز کمردرد یک کار با اولویت است. بنابراین، تمرینات مانور، مانند تمرینات تقویت کننده پشت ، برای کار بر روی ستون فقرات و بسیاری دیگر از عضلات بدن هسته و پشت انجام می شود. این می تواند کمر را تقویت کند، انعطاف پذیری بیشتری را فراهم کند و احتمال ابتلا به کمردرد طولانی مدت را کاهش دهد. با این حال، احتیاط را فراموش نکنید و فقط از روش تمرینی مناسب استفاده کنید تا از هرگونه تأثیر منفی احتمالی بر بدن خود جلوگیری کنید.
بانک مشاغل برتر