چند تمرین موثر برای گودی یغل ران
گودی یغل ران ، که گاهی اوقات به عنوان شیب باسن یا باسن ویولن نامیده می شود، فرورفتگی یا فرورفتگی بین استخوان ران و لگن است. اگرچه شیب لگن یک ویژگی طبیعی بدن انسان است، اما برخی از افراد ممکن است از میزان قابل توجه بودن شیب لگن خود لذت نبرند.
خوشبختانه، برخی از ورزشها میتوانند به شما کمک کنند تا با کاهش ظاهر شیبهای باسن، بدنی خوشتر و جذابتر داشته باشید. در این مقاله ، مزایای تمرینات گودی یغل ران را مورد بحث قرار میدهیم و گزینههای کارآمدی را ارائه میکنیم که ممکن است در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چه چیزی باعث گودی یغل ران می شود؟
گودی یغل ران در بیشتر موارد ناشی از آناتومی اسکلتی است که به نوبه خود عمدتاً تحت تأثیر ژنتیک شما قرار دارد. به طور خاص، میزان قابل مشاهده بودن شیب لگن به موارد زیر بستگی دارد:
- عرض باسن شما
- اندازه تروکانتر بزرگتر (بالای استخوان ران شما)
- فاصله بین ایلیوم (بخشی از لگن)، حفره لگن و تروکانتر بزرگتر
- طول گردن فمور شما
- توزیع چربی شما
- توده های عضلانی شما
این عوامل نقش مهمی در تعیین شکل باسن و باسن و همچنین ظاهر شیب باسن دارند.
گودی یغل ران در افرادی که استخوان لگن پهنتری دارند و فاصله عمودی بیشتری بین ایلیوم دارند بیشتر مشخص میشود. علاوه بر این، اندازه، محل و زاویه یک تروکانتر بزرگتر و سر استخوان ران میتواند روی دید گودی یغل ران تأثیر بگذارد. در مجموع، این باعث میشود فضای بیشتری بین استخوانها و فرورفتگی عمیقتر لگن ایجاد شود. برخلاف تصور رایج، شیب لگن معمولاً با ذخایر چربی پایین بدن در این نواحی مرتبط است، زیرا چربی کمتری برای پر کردن شکاف وجود دارد. ذخیره چربی در بدن به شدت ژنتیکی و مبتنی بر هورمون است، به این معنی که توانایی ذخیره چربی در این ناحیه از کنترل شما خارج است. به دست آوردن توده عضلانی در ناحیه باسن و به دست آوردن مقداری چربی بدن ممکن است ظاهر شیب لگن را کاهش دهد، اما حذف کامل آنها بسیار غیرممکن خواهد بود.
آیا می توانید از گودی یغل ران خلاص شوید؟
اگرچه تمرینات خاص ممکن است به کاهش ظاهر گودی یغل ران کمک کند، اما آنها را به طور کامل از بین نمی برد. علاوه بر این، شما نمی توانید تصمیم بگیرید که بدن شما چربی را در کجا ذخیره می کند. با وجود وبسایتها و ویدیوهای متعددی که ادعا میکنند «راز» از بین بردن گودی یغل ران را دارند، هیچ مقدار ورزش، تغذیه یا اصلاح سبک زندگی نمیتواند ساختار استخوانهای شما را تغییر دهد.
درک این موضوع می تواند به شما کمک کند که بپذیرید گودی یغل ران طبیعی است و در عوض، تمرکز بر تقویت باسن ضروری است.
3 بهترین تمرین برای کاهش ظاهر گودی یغل ران
تقویت باسن ممکن است به شما کمک کند کارهای روزانه را بهتر انجام دهید، درد زانو و مفصل ران را کاهش دهید و گاهی اوقات ظاهر شیب لگن را کاهش دهید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، همیشه با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
اسکاتاسکات ماهیچه های پا، ران، باسن و باسن را تقویت می کند.
چگونه اسکات انجام دهیم؟1. پاهای خود را در حالت ایستاده به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
2. اگر می خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید، نفس بکشید، هسته خود را سفت کنید و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید.
3. وزن خود را روی پاشنه های خود حفظ کنید در حالی که از هسته خود استفاده می کنید.
4. در حالی که باسن خود را به سمت جلو فشار می دهید تا بایستید، هوا را بیرون دهید.
5. 10 تا 12 تکرار را انجام دهید.
تغییرات: انعطاف پذیری و تعادل پویا هر دو را می توان با اسکات جانبی افزایش داد. پای چپ خود را به پهلو بیرون بیاورید و در حالت ایستاده به حالت چمباتمه بزنید. پس از آن، به ابتدا برگردید و در سمت راست تکرار کنید. اگر واقعاً می خواهید سوختگی را احساس کنید، در پایان هر جلسه، پالس های اسکوات بیشتری اضافه کنید.
2. لانچباسن، همی، چهارگوش و ساق پا را می توان با لانچ تقویت کرد.
چگونه لانژ انجام دهیم؟1. ابتدا یک حالت ایستاده ایجاد کنید.
2. پای راست خود را حرکت دهید.
3. زانوی چپ خود را به آرامی روی زمین بیاورید.
4. در حالی که پای عقب شما بالا رفته و پای جلویی شما صاف است، انگشتان پا باید رو به جلو باشند.
5. برای بازگشت به حالت ایستاده، باسن خود را ببندید و از طریق پاشنه پای جلویی فشار دهید.
6. 10-12 بار در هر طرف تکرار کنید.
تغییرات: می توانید تعداد بی پایانی از انواع مختلف لانژ را امتحان کنید. چند تغییر متداول عبارتند از لانژهای جانبی، راه رفتن و کوتاه.
3. پایین آمدنحرکات گام به گام باعث تقویت عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن شما می شود.
پاداش: آنها می توانند به تثبیت زانو نیز کمک کنند.
چگونه گام به گام را انجام دهیم؟1. روی یک چهارپایه، نیمکت یا پله ثابت و کم بنشینید.
2. در حالی که به آرامی یک قدم به سمت پایین می روید، عضلات باسن و مغز خود را درگیر کنید.
3. پای پایینی را به زمین فشار دهید.
4. با احتیاط آن را روی مدفوع به موقعیت اولیه خود برگردانید.
5. ده بار از هر طرف تکرار کنید.
تغییرات: برای تأثیر قابل توجه بیشتر، خود را در یک لانچ کوتاه پایین بیاورید.
نتیجه گیری چند تمرین موثر برای گودی یغل ران
گودی یغل ران بخشی طبیعی از بدن انسان است و نیازی به خلاص شدن از شر آن نیست. آنها بیشتر بر اساس ژنتیک و ساختار استخوان شما هستند. هیچ مقدار ورزش یا تغییر سبک زندگی به طور کامل از شر آنها خلاص نمی شود. در عوض، بهتر است روی تمرینات قدرتی و ثبات تمرکز کنید. اینها برای جلوگیری از آسیب دیدگی لگن شما را سالم نگه می دارند و به شما کمک می کنند راحت تر حرکت کنید. اگرچه ممکن است کنار آمدن با طبیعی بودن شیب لگن دشوار باشد، انجام این کار به شما آزادی تمرکز بر روی چیزهایی را می دهد که می توانند برای بدن و ذهن شما مفید باشند.
در نهایت، تمرکز بر عملکرد و سلامت باسن بهترین کاری است که می توانید برای آنها انجام دهید. شما هرگز در تعقیب استانداردهای دست نیافتنی زیبایی رضایت بیشتری از حضور فعال و فعال بدنی از طریق ورزش هایی مانند پیاده روی، رقص، اسکی یا پیاده روی نخواهید داشت.
بانک مشاغل برتر