5 راه برای جلوگیری از خروپف
ما ملتی هستیم که خرخر می کنیم. از هر چهار نفر در ایران یک نفر خروپف می کند و از هر سه نفر دو نفر این کار را با صدای بلند انجام می دهند که مانع از خوابیدن همسرشان می شود. حتی بدتر از آن، خروپف طولانی مدت می تواند منجر به خستگی مفرط و مشکلات سلامتی مرتبط با استرس شود.
خروپف روی افراد تأثیر متفاوتی میگذارد و برخی شدیدتر و بیشتر از دیگران خروپف میکنند. توجه به این نکته مهم است که خروپف شدید می تواند نشانه ای از یک بیماری جدی تری باشد که نیاز به مداخله پزشکی دارد. با این حال، برای اکثریت قریب به اتفاق مردم، خروپف را می توان مدیریت کرد تا تأثیر منفی آن بر شما و خانواده شما محدود شود.
از آنجایی که این هفته، هفته ملی توقف خروپف است، در اینجا چند نکته مهم وجود دارد که به شما (یا شخصی که با آن زندگی می کنید) کمک می کند تا خروپف را متوقف کنید تا خواب بهتری داشته باشید!
1 بیشتر ورزش کنید و وزن کم کنید
حتی کمی اضافه وزن می تواند باعث خروپف شود زیرا بافت چربی گردن مجاری تنفسی را فشرده می کند و از جریان هوا به داخل و خارج جلوگیری می کند. همانطور که به سمت میانسالی پیش میرویم، کاهش تون عضلانی از جمله در کام دهان را تجربه میکنیم. شلتر میشود و به گلو فشار میآورد که باعث افزایش خروپف میشود. از دست دادن حتی مقدار کمی وزن، بافت چربی را کاهش می دهد، که می تواند به طور قابل توجهی به خروپف کمک کند.
2 قبل از رفتن به رختخواب از الکل خودداری کنید
مصرف الکل شبانه باعث می شود که عضلات پشت گلو بیش از حد معمول شل شوند. حداقل چهار ساعت قبل از خواب از نوشیدن الکل خودداری کنید.
3 به پهلو دراز بکشیدخوابیدن به پشت می تواند باعث عقب افتادن زبان و مسدود شدن مسیر عبور هوا شود. سعی کنید به پهلو بخوابید یا سرتان را با بالشها بالا ببرید. نکته کلیدی در اینجا این است که مطمئن شوید راه های هوایی شما مسدود نمی شود. اگر می بینید که هنوز به پشت می خوابید، یک حوله را بپیچید و آن را پشت سرتان بگذارید تا شما را به پهلو نگه دارد.
4 از محافظ دهان یا دستگاه فک پایین استفاده کنید
این موارد مخصوصاً در هنگام خوابیدن با دهان باز یا لرزش پایین زبان باعث خروپف می شوند. آنها طوری طراحی شدهاند که فک را کمی به جلو حرکت میدهند و مانع از مسدود شدن زبان پشت گلو در هنگام خواب میشوند.
5 دهان خود را ورزش دهیدانجام کارهای زیر چند بار در روز می تواند ماهیچه های گلو شما را تقویت کند و به توقف بیش از حد آنها در هنگام خواب کمک کند.
- نوک زبان خود را به سقف دهان فشار دهید و آن را به سمت عقب بلغزانید (20 بار)
- کل زبان را روی سقف دهان فشار دهید و آن را نگه دارید (20 بار)
- با گفتن «الف»، لقمه گوشتی پشت گلو را بالا ببرید (شاید بهتر است از آینه برای این آینه استفاده کنید)
- زبان خود را به کف دهان فشار دهید، اما نوک زبان خود را به دندان های پایینی خود نزدیک کنید (20 بار).
اگرچه همه این نکات می تواند به جلوگیری از خروپف کمک کند، اما اگر اغلب با نفس نفس زدن یا خفگی از خواب بیدار می شوید، این می تواند نشانه آپنه خواب باشد. در این مورد، باید با پزشک عمومی خود مشورت کنید.
همچنین برای درمان تنگی نفس در خواب می توانید به پزشکان درمان وقفه تنفسی در خواب در شیراز مراجعه نمایید
بانک مشاغل برتر