در این مطلب از سایت پی جو به بررسی انواع حرکات مناسب لاغری شکم با دستگاه تردمیل می پردازیم!
نکاتی برای لاغری شکم با تردمیل
پی جو - تردمیل برای کاهش وزن در منطقه شکم (ABS) و پهلو به واقعیت اثبات شده است؛ اما موفقیت شما به میزان تعهد و پیگیری در تمرینات بستگی دارد. نتایج قابل توجه خواهید داشت در صورتی که، باید به شدت به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.
برای شروع، هدف اصلی شما باید تمرین روزانه با افزایش تدریجی شدت باشد. اگر به دنبال کاهش چربی و تقویت شکم هستید، تردمیل می‌تواند ابزار مؤثری باشد؛ اما برای دستیابی به هدف، نیاز است که تمرینات خود را چالشی‌تر کرده و به ثبات در این مسیر پایبند باشید.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که دویدن باعث به کارگیری بیشتر عضلات می‌شود. اگر شما در ابتدا کمترین تجربه را در دویدن دارید، عضلات شکمی کمتر درگیر می‌شوند؛ اما با گذر زمان و افزایش زمان و شدت تمرین، نتایج بهتری برای شما خواهد داشت، زیرا تلاش شما افزایش یافته است.
در کل، ایجاد تفاوت ویژه در شکل و وزن بدن شما نیاز به تعهد و استمرار دارد. به یاد داشته باشید که نتایج اولیه ممکن است کمتر از انتظارات شما باشد، اما با پیشرفت و تلاش مداوم، تغییرات قابل ملاحظه ای خواهید داشت. در ادامه نکاتی مناسب لاغری شکم با تردمیل را بازگو خواهیم کرد، لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
نکاتی برای لاغری شکم با تردمیل
در اینجا نکاتی برای لاغری شکم با تردمیل آورده شده است:
همچنین اگر شما به حوزه ورزش و تفریح علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "ورزش و تفریح" اطلاعات کامل و جامعی در این زمینه کسب کنید.
حفظ وضعیت صحیح
حفظ وضعیت صحیح در حین دویدن امری اساسی است که تأثیر مستقیمی بر بهبود عملکرد بدن و جلوگیری از مشکلات بدنی دارد. در این راستا، اهمیتی ویژه به نکات زیر توجه کرد. اولاً، حرص به حفظ کمر صاف برای فعال‌سازی بهتر عضلات اصلی، از جمله عضلات ABS، بسیار حائز اهمیت است. همچنین، حرکت با شانه‌ها در حالت آرام و بدون افشار، از ایجاد تنش اضافی در مناطق مختلف بدن جلوگیری می‌کند. این نکات همگی به حفظ وضعیت صحیح موجب جلوگیری از درد پشت، سردرد و مشکلات گردنی می‌شوند. موقعیت طبیعی بدن و نگهداری سر در جهت مستقیم و رو به جلو نیز از تأثیرات مثبت بر تعادل و استحکام عضلات اطراف می‌باشد. در نهایت، توجه به این نکات به عنوان بخشی اساسی از تمرینات دویدن، باعث بهبود عملکرد بدن و افزایش استقامت می‌گردد.
تنفس مؤثر در تمرینات
توجه به تنفس مؤثر در تمرینات و فعالیت‌های روزمره امری بسیار حیاتی است. این فرایند نه تنها در زمان تمرینات، بلکه در تمام لحظات زندگی اهمیت دارد. بسیاری از افراد به اندازه کافی توجه به نحوه تنفس خود نمی‌کنند؛ بنابراین، حائز اهمیت است که در هر لحظه و در شرایط مختلف از تنفس آگاهانه بهره‌مند شویم؛ چه در لحظات خوشحالی، زمان روابط جنسی و یا حتی در حین ورزش.
استفاده از دیافراگم، عضله قوی زیر قفسه سینه، به عنوان کلید تنفس منظم و صحیح امری بسیار مهم است. ممکن است در برخی مواقع، به خصوص در هنگام ورزش، به درد در ناحیه دیافراگم دچار شویم که ممکن است عدم توجه به تنفس صحیح باشد.
آگاهی از اینکه اکسیژن سوختی است که چربی را می‌سوزاند، به ما تلقیح می‌کند که تنفس مؤثر چقدر اهمیت دارد. استفاده از بینی برای جذب هوا (دم) و تنفس از طریق دهان برای خروج هوا (بازدم)، می‌تواند به شما کمک کند تا تنفس بهتری داشته باشید؛ بنابراین، هنگامی که در حال دویدن بر روی تردمیل هستید، به یاد داشته باشید که تنفس کوتاه یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که ممکن است با آن مواجه شوید.
از دست ها بیشتر استفاده کنید
شروع تمرین با گرم شدن بسیار حیاتی است تا از آسیب به بدن جلوگیری شود. هنگامی که بر روی تردمیل آماده به تمرین هستید، از دستان خود بهره ببرید تا تعادل را حفظ کنید و حرکت قسمت فوقانی بدن را فعال کنید. این اقدام به افزایش توانایی برای سوختن چربی و افزایش ضربان قلب کمک می‌کند.
برای افزایش چالش، می‌توانید دستانتان را پشت سرتان گره بزنید یا آنها را به سمت بالا ببرید. این اقدام به کاهش وزن و افزایش کالری سوزی کمک می‌کند. تلاش کنید دستان خود را به طور طبیعی حرکت دهید، مانند اینکه در فضای باز در حال دویدن هستید. این روش به عنوان مؤثرترین شیوه اجرای تمرین ثابت شده است.
مهم است به یاد داشته باشید که هنگام دویدن بر روی تردمیل، نیازی به گرفتن دستگیره‌ها نیست. تحقیقات نشان داده است که در حالت استفاده از دستان (بدون نگه‌داشتن دستگیره‌ها و با حرکت طبیعی دستان هنگام دویدن)، 20 تا 50 درصد بیشتر کالری سوزانده می‌شود.
تمرین متناوب
تمرین متناوب یا همان INTERVAL TRAINING یک روش تمرینی است که متنوعی از تکنیک‌های ورزشی را در خود جای داده است. این شامل ترکیب‌های مختلفی از راه رفتن، دویدن یا تغییرات در شیب تردمیل می‌شود. این روش تمرین، برای لاغری شکم با استفاده از تردمیل بسیار مؤثر است.
تراز و تنوع در تمرینات باعث پیشرفت بیشتر بدن می‌شود و انرژی بیشتری مصرف می‌شود. در این روش، در بازه‌های زمانی خاص، سرعت و شیب تردمیل به صورت خودکار تغییر می‌کند که باعث ایجاد شوک در بدن می‌شود.
تمرین فاصله‌ای با شدت بالا شامل دوره‌های تمرین شدید (مثلاً چهار دقیقه) و دوره‌های تمرین ساده‌تر (مثلاً دو دقیقه) و تکرار این فاصله‌ها می‌شود. این نوع تمرین باعث سوزاندن چربی بیشتر می‌شود و به دست‌آوردن شکم لاغر کمک می‌کند. تمرین در این حالت معمولاً به مدت 30 تا 45 دقیقه و در سه روز در هفته یا بیشتر انجام می‌شود. با افزایش توانایی در سوزاندن چربی، می‌توان به لاغری شکم دست یافت.
افزایش مقاومت در تمرینات
برای بهبود قابلیت بدنی و سوزاندن چربی های شکم، افزایش مقاومت در تمرینات بسیار مهم است. این افزایش مقاومت باعث تحریک عضلات می‌شود و قدرت و استقامت بدن را بهبود می‌بخشد. تمرینات مقاومتی با وزنه‌ها یا تجهیزات ورزشی، مانند ماشین‌های ورزشی، به عنوان روش‌های مؤثری برای تقویت عضلات شکم شناخته می‌شوند.
افزایش مقاومت باید به تدریج صورت گیرد تا به عضلات امکان فراهم کردن چالش کافی و بهبود مقاومت آنها را بدهد. این فرآیند منجر به سوزاندن چربی بیشتر، بهبود کارکرد عضلات و به دست آوردن وضعیت بهتر بدن می‌شود؛ بنابراین، توجه به افزایش مقاومت در برنامه تمرینی خود می‌تواند به بهبود شکل و وضعیت فیزیکی کلی بدن کمک کند.
رعایت رژیم غذایی
رعایت رژیم غذایی صحیح و کنترل میزان مصرف کالری و کربوهیدرات بازیابی مؤثری برای لاغر کردن شکم دارد. کاهش مصرف کالری به گونه‌ای که مقدار سوختن کالری از مصرف آن بیشتر باشد، باعث سوزاندن چربی و کاهش چاقی شکم می‌شود. این فرآیند باعث تخلیه چربی‌ها و کالری‌های ذخیره شده در بدن شده و در نتیجه، شکم لاغر می‌شود.
در کنار کاهش مصرف کالری، نوعی از رژیم غذایی که به تعادل مناسبی از مواد غذایی نیاز برساند نیز اهمیت دارد. مصرف مقدار مناسبی از پروتئین‌ها، فیبرها و مواد معدنی و ویتامین‌ها، همراه با کاهش مصرف شکرها و چربی‌های اشباع شده، می‌تواند به بهبود سلامت و کاهش وزن کمک کند.
به طور کلی، اجرای یک رژیم غذایی صحیح به همراه کنترل میزان مصرف کالری می‌تواند به لاغر کردن شکم و کاهش چاقی در این ناحیه کمک کند.
تمرینات با تردمیل برای لاغری شکم
تمرینات شکم به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند و می تواند به لاغری شکم نیز منجر شود. برخی از تمرینات شکم که می توانید انجام دهید عبارتند از:
تمرین ثابت
تمرین ثابت به مدت حداقل 30 دقیقه روزانه با شدت متوسط می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند، به خصوص زمانی که با یک رژیم کم کالری ترکیب شود. تمرین متوسط با استفاده از تردمیل، با سرعتی تا 6 کیلومتر در ساعت، مؤثر است. در حین انجام تمرین، شما باید تنفستان سنگین‌تر شود و ضربان قلب به سرعت بیشتری برود، بنابراین افزایش سرعت و شیب تردمیل توصیه می‌شود. انجام تمرین ثابت بسیار مؤثر است.
موسسه سلامت و تناسب اندام IDEA تأکید دارد که تمرین حداقل 45 دقیقه با ضربان قلب در بازه 65 تا 70 درصد نسبت به حداکثر نرخ ضربان قلب، می‌تواند تمرینی مؤثر و مؤثر فراهم آورد. این نوع تمرین باعث سوزاندن چربی و بهبود وضعیت قلبی-عروقی شما می‌شود؛ به عبارت دیگر، ترکیب تمرینات ثابت با رژیم غذایی مناسب می‌تواند به دست‌آوردن اهداف لاغری و سلامتی شکمی شما کمک کند.
تمرین با شدت بالا
تمرین با شدت بالا می‌تواند به طور مؤثر چربی احشائی و زیر جلدی را از بین ببرد. اگر محدودیت زمانی برای ورزش دارید، می‌توانید فقط سه روز در هفته را برای ورزش با تردمیل در نظر بگیرید. در این جلسات تمرینی، هدف سوزاندن حداقل 400 کالری در هر جلسه با شدت بالاست که باعث افزایش توان و سوزاندن چربی می‌شود. این جلسات تمرینی با شدت بیش از آستانه لاکتات (نقطه‌ای که حداکثر توانایی خود را احساس می‌کنید) انجام می‌شود.
برای دستیابی به این هدف، می‌توانید در هر جلسه تمرینی، با افزایش سرعت و شیب تردمیل به حداکثر خود برسید. این نوع تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و ایجاد چالش بیشتر برای بدن می‌شود. انجام این تمرینات با شدت بالا به همراه سوزاندن کالری زیاد، می‌تواند به بهبود شکل و وضعیت شکمی و کاهش چربی در این ناحیه کمک کند.
تمرین با شیب
تمرین با شیب یکی از موارد کلیدی در تمرین با تردمیل است که به بهبود وضعیت شکم و کاهش چربی در این ناحیه کمک می‌کند. زمانی که شیب تردمیل افزایش می‌یابد، عضلات بیشتری درگیر می‌شوند، به ویژه عضلات شکم، کمر و باسن. این باعث افزایش تلاش بدن و سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.
همچنین، در حالت‌های شیب دار، بدن نیاز به حفظ تعادل دارد و از عضلات شکمی برای این منظور استفاده می‌کند. این باعث فعال‌تر شدن عضلات شکم و تقویت این منطقه می‌شود. انتخاب شیب می‌تواند تنوع و چالش بیشتری به تمرینات افزوده و به شما کمک کند تا به هدف لاغری و تقویت شکمی‌تان نزدیک‌تر شوید.
تا 15 درصد شیب تردمیل را تنظیم کردن، یک گزینه مؤثر برای افزایش تنوع و اثربخشی تمرینات با تردمیل است.
- همچنین برای جست و جو در خصوص باشگاه های بدنسازی و مراکز مرتبط با آن در شیراز می توانید به این لینک رجوع کنید: باشگاه های ورزشی شیراز
نکات ایمنی و تکمیلی
برای لاغری شکم با استفاده از تردمیل، انجام تمرینات شکمی مانند دراز و نشست و تمرین با وزنه از اهمیت بسیاری برخوردار است. این تمرینات به افزایش قدرت عضلات شکمی کمک می‌کنند و به تناسب اندام و کاهش چاقی در این ناحیه کمک می‌کنند. برنامه‌ریزی منظم و پشتکار در انجام تمرینات اساسی است.
ضروری است که تمرینات شکمی را به صورت منظم و بر اساس برنامه‌ای اجرا کنید. اگر تنها برای یک هفته تمرین کنید و سپس توقف دهید، نتایج قابل انتظار حاصل نخواهد شد. پشتکار و پایبندی به برنامه تمرینی، از اهمیت زیادی برخوردارند.
همچنین، برای کاهش وزن و لاغری شکم، رعایت رژیم غذایی سالم و کنترل میزان مصرف کالری نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. انجام تمرینات در کنار تغذیه صحیح می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود در کاهش وزن و بهبود وضعیت شکمی برسید. به یاد داشته باشید که هماهنگی بین تمرینات، رژیم غذایی و پشتکار، کلیدی در دستیابی به نتایج موفق است.
قبل از شروع تمرین، حتماً بدن خود را گرم کنید. بعد از تمرین، بدن خود را سرد کنید. از لباس و کفش مناسب برای تمرین استفاده کنید. به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
سخن آخر
تردمیل یک ابزار مفید برای لاغری شکم است. با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، می توانید از تردمیل به طور ایمن و مؤثر برای لاغری شکم استفاده کنید و به اهداف ورزشی خود برسید. با این حال لازم است پیش از هر گونه فعالیت ورزشی با متخصص این رشته ورزش نمایید؛ امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص دستگاه های بدنسازی و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "هر آنچه باید در مورد مزایا و معایب دستگاه های بدنسازی بدانیم!" نیز مطالعه نمایید.
بانک مشاغل برتر