رژیم غذایی که باید متناسب با نوع تمرین خود داشته باشد
ورزش و تغذیه دست به دست هم داده و انرژی لازم برای ورزش شما را صرف نظر از نوع تمرینی که ترجیح می دهید تامین می کند. برخی اگر قبل از ورزش غذا بخورند احساس تنبلی و حالت تهوع دارند و برخی اگر قبل از ورزش غذا نخورند احساس ضعف و خستگی می کنند. اگرچه خوردن یا روزه گرفتن انتخاب شخصی فرد است، اما برای ورزشکاران سطح بالا که تحت تمرینات شدید قرار می گیرند، خوردن قبل از ورزش مهم است. ایجاد فاصله کافی بین غذا خوردن و ورزش برای فراهم کردن زمان برای ته نشین شدن غذا ضروری است.
ترجیحات شخصی شما، انواع برنامه های ورزشی که در آن هستید و زمان ورزش، همگی نقش مهمی در تصمیم گیری برای خوردن قبل از تمرین یا بعد از تمرین و یا اینکه قبل و بعد از تمرین چه چیزی بخورید، بازی می کنند. تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است و هیچ توصیه ای برای همه وجود ندارد. این بستگی به شدت تمرین و نیازهای تمرینی دارد.
نوع تمرین وغذای مصرفی
انواع برنامه های تمرینی به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. این می تواند کاهش وزن و استقامت، عضله سازی یا ایجاد قدرت و مقاومت باشد. انواع تمرینات توصیه شده دوباره به جلسات تمرینی شما بستگی دارد. آنچه قبل و بعد از تمرین می خورید به ماهیت تمرین شما بستگی دارد. ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند برای انرژی مورد نیاز برای تمرین و ساخت عضلات توصیه می شود. از غذاهای حاوی چربی و فیبر بالا باید اجتناب شود زیرا ممکن است باعث اختلالات معده شوند.
این همان چیزی است که باید قبل و بعد از تمرین بخورید بسته به نوع تمرین و مدت زمان تمرین.
1. مواد غذایی برای تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرین
HIIT جهشی از تمرینات با شدت بالا با استراحت های کوتاه در بین ست ها است. تناسب اندام بی هوازی و هوازی و همچنین قدرت عضلانی را افزایش می دهد. شما باید این روتین را با تغذیه مناسب همراه کنید تا از فواید بهینه بهره مند شوید.
سوخت رسانی به بدن قبل از شروع تمرین برای کسب انرژی برای حفظ انواع تمرینات و سوخت گیری بدن پس از تمرین برای جبران انرژی از دست رفته در طول جلسه شدید و ریکاوری عضلات ضروری است.
غذاهای قبل از تمرینخوردن قبل از جلسه
HIIT برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز بسیار مهم است.
HIIT یک نوع تمرین شدید است و نیاز به انرژی زیادی دارد. اگر قبل از تمرین غذا نخورید احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. غذای قبل از تمرین شما باید بیشتر حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و پروتئین ها شما را برای جلسات شدید آماده می کنند. در حالت ایده آل، شما باید 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین با شدت بالا غذا بخورید. غذاهای توصیه شده عبارتند از:
- ماست کم چرب با رویه توت.
- نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی
- سیب یا موز با کره بادام
غذاهای بعد از تمرینکربوهیدرات های بدست آمده از رژیم غذایی ما به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند. گلیکوژن ذخیره شده برای انواع تمریناتی که نیاز به تلاش فیزیکی شدید دارند و همچنین بافت عضلانی را تجزیه می کند مصرف می شود. بنابراین کربوهیدرات ها برای جبران گلیکوژن از دست رفته و پروتئین ها برای ترمیم و بازیابی عضلات مورد نیاز هستند. کربوهیدرات و پروتئین در نسبت 3:1 برای سوخت گیری بعد از تمرین ایده آل در نظر گرفته می شود. این ترکیب به ریکاوری عضلات کمک می کند و شما را برای جلسه بعدی آماده می کند. گزینه های پیشنهادی عبارتند از:
- یک فنجان شیر شکلات کم چرب
- نان سبوس دار با بوقلمون و گوجه فرنگی خرد شده
- نان پیتا و برش های سبزیجات با دیپ هوموس
برای ریکاوری پس از یک تمرین شدید، انتخاب غذا و زمان خوردن به همان اندازه مهم است. عدم فاصله زیاد بین غذای بعد از تمرین برای بهبودی سریع ایده آل است. غذا خوردن بعد از 15 تا 20 دقیقه بعد از
HIIT باید هدف شما باشد.
2. مواد غذایی برای تمرین کاردیو
تمرین کاردیو بر افزایش نشانگرهای ظرفیت قلبی تاکید دارد. اگر به طور منظم به تمرینات قلبی عروقی علاقه دارید، جفت کردن آن با مواد مغذی خاص برای دریافت انرژی مورد نیاز نیز حیاتی است. شدت در طول تمرین هوازی تغییر می کند و بین مصرف چربی و کربوهیدرات برای انرژی تغییری ایجاد می شود. بنابراین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هر دو برای تقویت تمرینات قلبی شما مورد نیاز هستند.
میوه ها، حبوبات، سبزیجات، لبنیات و غلات کامل بهترین انتخاب برای کربوهیدرات ها و روغن زیتون، کره بادام زمینی، آجیل، آووکادو، تخم مرغ و کره برای چربی ها هستند.
غذای قبل از تمرینغذاهای قبل از تمرین اساساً باید حاوی کربوهیدرات هایی باشند که به راحتی هضم شوند. هضم کربوهیدرات هایی با محتوای فیبر بالا به زمان بیشتری نیاز دارد و باید از مصرف آنها اجتناب شود. هضم پروتئین ها و چربی ها بیشتر طول می کشد و بنابراین فقط در صورتی باید مصرف شوند که زمان کافی بین وعده غذایی قبل از تمرین و برنامه ورزشی شما وجود داشته باشد.
اگر کمتر از یک ساعت قبل از ورزش وقت دارید، غذاهای پیشنهادی.
- میوه ها
- ماست بدون چربی
- بار گرانولا کم چرب
اگر 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش وقت دارید، غذاهایی که توصیه می شود
- برنج قهوه ای با سالمون کبابی و کلم بروکلی
- ماکارونی غلات کامل همراه با سبزیجات کبابی و پنیر فتا
- نان سبوس دار با پنیر و بوقلمون
- سالاد با سس وینیگرت، رول گندم کامل و سس وینیگرت
غذای بعد از تمرینغذای بعد از تمرین عمدتاً برای جبران انرژی از دست رفته و بازیابی عضلات است. اساسا باید ترکیبی از کربوهیدرات های سالم و پروتئین باشد. اگر 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین غذا خورده اید، بعد از تمرین غذا بخورید. در غیر این صورت، می توانید فقط به سراغ یک میان وعده سبک بروید. توصیه ها عبارتند از:
- یک نوار پروتئینی
- یک لیوان شیر شکلات
- چیپس پیتا با هوموس
- ساندویچ نان سبوس دار از نصف یک بوقلمون
3. مواد غذایی برای تمرینات قدرتی
یک تمرین قدرتی می تواند تمرین دایره ای با دستگاه های مقاومتی، بلند کردن وزنه های آزاد یا یوگا باشد. این تصور غلط وجود دارد که برای حمایت از هر نوع تمرینی فقط پروتئین لازم است. هرچه عضلات بیشتری برای ساختن نیاز داشته باشید، بدن شما برای جلسه به انرژی بیشتری نیاز دارد. یک تمرین قدرتی به کاهش وزن کمک می کند و بدنی سفت تر و لاغر را فراهم می کند.
پروتئین برای بازسازی و ترمیم عضلات پس از ورزش و همچنین برای حفظ کارآمد عضلات بدون چربی مورد نیاز است. اما چربی ها و کربوهیدرات ها، منابع انرژی مورد نیاز برای همه انواع تمرینات ورزشی را نباید نادیده گرفت. برای داشتن توده عضلانی خوب، تغذیه سالم قبل و بعد از تمرین ضروری است.
غذای قبل از تمرینبرای یک تمرین قدرتی، بدن شما باید بتواند نیازهای تمرین با وزنه را برآورده کند. غذای قبل از تمرین شما همه چیز را تغییر خواهد داد. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای یک تمرین قدرتی توصیه می شود. کربوهیدرات ها برای جبران گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده) از دست رفته و پروتئین برای از دست دادن چربی، رشد عضلات و ریکاوری. هر کدام 30 تا 45 گرم کربوهیدرات و پروتئین. 60 تا 90 دقیقه قبل از جلسه تمرین توصیه شده قبل از تمرین قدرتی است.
اگر کمتر از یک ساعت قبل از جلسه دارید، غذای پیشنهادی
- بلغور جو دوسر، پودر پروتئین و زغال اخته
- آووکادو، سبزیجات و تخم مرغ همزده
- اسموتی پروتئینی
- سبزیجات بخارپز، برنج و ران مرغ
- نان تست غلات کامل، تکه های موز، کره بادام زمینی یا بادام.
- اگر 2 تا 3 ساعت قبل از جلسه وقت دارید، غذای توصیه می شود
- پروتئین بدون چربی، سبزیجات بوداده و برنج قهوه ای
- ساندویچ روی نان سبوس دار، سالاد و پروتئین بدون چربی.
- نان تست غلات کامل با رویه آووکادو، املت تخم مرغ و یک فنجان میوه
غذای بعد از تمرینبعد از جلسات تمرین قدرتی چه بخوریم و چه زمانی بخوریم مهم است. غذای بعد از تمرین انرژی از دست رفته را بازیابی می کند و ماهیچه ها را بازسازی و ترمیم می کند. مصرف یک وعده غذایی ظرف 30 دقیقه پس از یک جلسه توصیه می شود زیرا بیشترین مقدار گلیکوژن جذب سلول ها می شود. و پروتئین ها به ماهیچه های شما تحویل داده می شوند تا فرآیند بازسازی، ترمیم و بازسازی را آغاز کنند.
غذاهای توصیه شده 30 دقیقه بعد از جلسه:
- 1 عدد مونگ دال چیلا با 1 فنجان کشک و 2 قاشق غذاخوری پنیر مکعبی
- 1 کاسه کینوآ خیچدی با 1 لیوان ساتو
- 1 نان تست غلات کامل با 3 عدد سفیده تخم مرغ.
- غذاهای توصیه شده 2 تا 3 ساعت بعد از جلسه:
- غلات کامل با سبزیجات برگ سبز پخته شده یا هر سبزی دیگر با قیمه یا کره سفید و ماست یا دوغ
- پروتئین بدون چربی / عدس با روغن یا کره سفید و ماست یا دوغ
هیدراتاسیون
نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین برای جبران الکترولیت های از دست رفته در اثر تعریق بسیار مهم است. خستگی عضلانی و از دست دادن هماهنگی از پیامدهای کم آبی بدن است. آب بهترین گزینه است، اما می‌توانید هر نوشیدنی سالمی را که انتخاب می‌کنید در طول تمرین میل کنید.
نتیجه گیری رژیم غذایی که باید متناسب با نوع تمرین خود ذاشته باشد
هر نوع تمرینی که باشد، ترکیب آن با تغذیه مناسب برای به دست آوردن نتایج مطلوب و دستیابی به اهداف تناسب اندام ضروری است. اینکه چه می خورید و چه زمانی می خورید نیز به همان اندازه مهم هستند. با ایده ای از غذاهای قبل و بعد از تمرین، می توانید بهترین استفاده را از برنامه های تمرینی خود ببرید.
بانک مشاغل برتر