روش صحیح استفاده از ماشین قایقرانی برای تمرینات
اگر می خواهید بازی خود را در دنیای تناسب اندام ارتقا دهید، به دنبال این نباشید. وقتی صحبت از تجهیزات تناسب اندام شد، ماشین قایقرانی یک انقلاب کامل در مورد تمرینات تمام بدن است. تازه کارها یا دست های قدیمی می توانند استفاده از این دستگاه را کامل کنند و رژیم تناسب اندام خود را به سطح دیگری ببرند. این راهنمای مبتدی قطعی به شما کمک می کند تا از ماشین قایقرانی برای انجام تمرینات به گونه ای استفاده کنید که اطمینان حاصل شود که هر ضربه به خوبی در مسیر رسیدن به تناسب اندام صرف می شود. آیا می خواهید ورزش کنید، کالری بسوزانید و تناسب اندام داشته باشید؟ از تکنیکهای قایقرانی گرفته تا کمک به شما در اصلاح سبک خود با طراحی یک برنامه تمرینی مناسب، همه آنها را پوشش دادهایم.
مبانی یک ماشین قایقرانی
ماشین های پارویی یا ارگومترها (
ergs) نیز حرکت قایق پارویی را در آب تقلید می کنند. اینها یک دستگاه ورزش تمام بدن نیز هستند. متشکل از عناصر مختلف، یک تمرین کلی بدن را ارائه می دهد. قطعات درگیر شامل فلایویل، دسته و دسته، صندلی، زیرپایی (برای اعمال مقاومت)، مجموعه دمپر برای کنترل جریان هوا، مونوریل برای عملکرد فنر برگشتی و نمایشگر نمایشگر است. یک زنجیر یا تسمه دسته را به فلایویل متصل می کند که به عنوان مقاومت عمل می کند. صندلی روی مونوریل به جلو و عقب حرکت میکند، در حالی که زیرپاییها را میتوان با توجه به سایز هر سوار، بالا یا پایین برد. نمایشگر زمان، مسافت، ضربات و کالری سوزانده شده را اندازه گیری می کند.
درک مکانیک و نحوه استفاده از ماشین قایقرانی برای به حداکثر رساندن مزایای آن بسیار مهم است. سکته مغزی قایقرانی با استفاده از هماهنگی پاها، هسته مرکزی و بازوها و ترکیب تمرینات قلبی عروقی با تمرینات قدرتی اجرا می شود. در تسلط بر این دستگاه باید به تکنیک و فرم آنها نیز حساسیت داشت.
از طریق نیروهای جهت دار فشار و کشش، گروه های عضلانی مختلفی مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن قسمت های بدن خود مانند عضلات پشت، شانه ها یا بازوها را فعال می کنید. به عنوان یک ورزش کم تاثیر، برای افراد در هر سطح فیزیکی که نمی توانند تمرینات سنگین انجام دهند، مناسب است. خواه هدف افزایش استقامت، عضله سازی یا سوزاندن کالری باشد، همه چیز را می توان با این دستگاه همه کاره به دست آورد.
مراحل تکمیل فرم روئینگ
برای مبتدیان، شروع یک سفر تمرینی با ماشین قایقرانی می تواند هیجان انگیز و چالش برانگیز باشد. با پنج دقیقه گرم کردن و ضربات صاف با شدت متوسط شروع می شود. پس از گرم کردن، به آرامی مقاومت را افزایش دهید و سعی کنید 15-20 دقیقه بدون توقف به پارو زدن ادامه دهید.
از شروع تا پایان، حرکت قایقرانی شامل چهار مرحله است: یک موقعیت شروع، یک انتقال، یک موقعیت پایان، و یک انتقال نهایی به شروع.
گرفتندر حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها و مچ پاها را خم کرده و ساق پا را تقریباً عمودی نگه دارید، بازوهای خود را دراز کنید و وضعیت خود را روی دستگاه قایقرانی تنظیم کنید. از اینجا، هسته خود را تثبیت کنید و شانه های خود را با استفاده از لت های خود به پایین بیاورید. کمر شما با این درگیری بهتر محافظت می شود. سپس در حالی که پشتتان صاف است، کمی به سمت جلو متمایل شوید.
راندندر حالی که هسته خود را محکم و محکم می کنید، با فشار دادن پاهای خود شروع کنید. تقریباً تا 45 درجه به پشت خم شوید و زمانی که پاهایتان صاف است به پهلوها خم شوید. حرکت نهایی شامل کشیدن دسته در جهت بدن، درست بالای ناف، با استفاده از بازوها است. دنباله حرکت بدن را مشاهده کنید: بازوها، پاها، هسته مرکزی، باسن و شانه ها.
پایانشما برای مدت طولانی در اینجا استراحت نخواهید کرد، اما این حالت استراحت در مقابل وضعیت گرفتن است. پاها بلند هستند، آرنجها به سمت قفسه سینه جمع میشوند، دستها (و دسته) به سمت بدن کشیده میشوند، و شانهها و پشتها مایل به دور از پاها هستند.
بازیابی کنیدبرای بازگشت به حالت گرفتن، حرکات رانندگی را اکنون به ترتیب مخالف انجام دهید. زانوها را پس از دراز کردن بازوها خم کنید و باسن را به سمت جلو قرار دهید تا بالاتنه روی پاها قرار گیرد.
اشتباهات رایج ماشین قایقرانی و نحوه رفع آنها
در حالی که دستگاه تمرین قایقرانی فواید بسیاری را ارائه می دهد، اشتباهات رایج می تواند مانع از اثربخشی تمرینات شما شود و حتی منجر به آسیب شود. یکی از اشتباهات رایج استفاده از حرکات بیش از حد بالاتنه برای ایجاد قدرت از طریق سکته مغزی پارویی است که از نقش اساسی عضلات پا و مرکزی چشم پوشی می کند. این نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد، بلکه خطر فشار و ناراحتی را در قسمت بالایی بدن افزایش می دهد.
یکی دیگر از خطاهای رایج، قوز کردن پشت یا گرد کردن شانه ها در حین حرکت پارویی است که منجر به وضعیت نامناسب و کشیدگی احتمالی پشت می شود. هر مرحله از حرکت قایقرانی باید با یک پشت قوی و وضعیت صاف انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و در عین حال عملکرد مؤثر عضلات به حداکثر برسد. علاوه بر این، عدم انجام اقدامات احتیاطی مناسب قبل از ورزش (گرم کردن)، دادن زمان کافی برای خنک شدن پس از آن و تنظیم پارامترهای هر جلسه قایقرانی با توجه به سطح آمادگی فردی نیز بر کارایی تمرین تأثیر می گذارد. آگاهی از این مشکلات و تکنیک صحیح فشار دادن به شما این امکان را می دهد که عملکرد قایقرانی خود را با بهترین کارایی چند قدم جلوتر ببرید.
نتیجه گیری روش صحیح استفاده از ماشین قایقرانی برای تمرینات
تسلط بر دستگاه تمرین قایقرانی منجر به یک تجربه تناسب اندام راحت می شود. تا زمانی که عملکرد درونی، مزایا و الگوهای حرکتی صحیح تمرین بر روی این دستگاه را درک کنید (و چندین روش تمرینی پیشرفته را درک کنید)، به شما کمک می کند تا به سطح جدیدی برسید. اجتناب از اشتباهات رایج و اولویت بندی تعمیر و نگهداری، تجربه ایمن و لذت بخش قایقرانی را تضمین می کند.