خوشبختانه، این کار آسان‌تر از آن است که فکر می‌کنید. مجموعه حرکت‌هایی که در ادامه آمده‌است کمک‌تان می‌کند ضعف‌ها و قوت‌هایتان را پیدا کنید. هنگامی که بدانید کدام قسمت‌های بدن‌تان قوی است (و کدام قسمت‌ها نیاز به کار دارد)، می‌توانید تمریناتی را انتخاب کنید که کمک‌تان می‌کند به اهداف تناسب اندام‌تان دست بیابید.
خودارزیابی: نقطه‌ی شروع شما
چه یک ورزشکار باتجربه باشید چه یک تازه‌وارد در عرصه‌ی ورزش، مهم است بفهمید بدن‌تان حرکت‌های ابتدایی را تا چه حد خوب اجرا می‌کند: اسکوات با وزن بدن، شنا، حرکات کششی بالای سر و لانژ (خیزش به جلو).
این حرکات درباره‌ای این‌که تا چه حد پایدار و انعطاف‌پذیر هستید، چیزهای زیادی می‌گوید. اگر پایدار هستید، بدن‌تان تحت کنترل شما است. اگر انعطاف‌پذیر هستید، گستره‌ای از حرکات را دارید تا تمریناتی را با حالت بدن مناسب انجام دهید. اگر لرزان هستید یا حتی نمی‌توانید اندازه‌گیری کنید که باسن‌تان تا چه حد در حالت اسکوات می‌ماند، فقط حوزه‌ای برای بهبود و پیشرفت پیدا کرده‌اید.
ارزیابی ۱: اسکوات با وزن بدن
اگر در حالت اسکوات دچار لرزش می‌شوید باید روی انعطاف‌پذیری‌تان کار کنید.
آزمون:
رو به دیوار بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به حالت اسکوات پایین بیایید. بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید، زانوهایتان باید بالای پنجه‌ی پا باشد. اگر به جلو متمایل شوید یا زانوهایتان به سمت داخل خم شود، با مشکلی رو به رو هستید. مچ پا، باسن، یا پا قسمت فوقانی کمرتان انعطاف‌پذیری کافی برای انجام اسکوات را ندارد، یا عضلات بالاتنه‌تان قدرت صاف ماندن ندارند.
راهکار:
برای رفع مشکلات انعطاف‌پذیری در قسمت تحتانی بدن‌تان، باید عضلات باسن را با تمریناتی از قبیل استرایدر باز کنید. هم‌چنین می‌توانید با انجام اکستنشن (کشیدن) قفسه‌ی سینه روی فوم رولر، انعطاف‌پذیری قسمت فوقانی کمرتان را بیشتر کنید. در آخر، باید پلانک یا تخته انجام دهید تا عضلات بالاتنه‌تان را تقویت کنید.
استرایدر:
در حالت شنا شروع کنید و پاها، عضلات سرینی، و قسمت فوقانی کمرتان را سفت نگه دارید. پای راست‌تان را بالا ببرید و پنجه‌ی پای راست را به بیرون یا به سمت دست راست‌تان بیاورید. به حالت شروع برشد و این کار را با سمت چپ بدن بکنید. در طول حرکت تمام بدن را در یک راستا نگه دارید- اجازه ندهید باسن‌تان پایین بیاید. این حرکت را تا ۳ ست انجام دهید و در هر بار برای هر پا ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
اکستنشن قفسه‌ی سینه:
دراز بکشید و یک فوم رولر ریز کمرتان بگذارید، تقریبا وسط شانه‌ها و باسن. باسن‌تان باید زمین را لمس کند. در هنگام این‌که روی فوم رولر اکسشتن (کشش) را انجام می‌دهید، چانه‌تان را پایین بیاورید اما گردن‌تان را نکشید، و باسن‌تان را به زمین فشار دهید. تا جایی که می‌توانید اکستنش (کشش) را انجام دهید. سپس چانه‌تان را به سمت بالا برگردانید، طوری که انگار دارید کرانچ انجام می‌دهید. ۲ ست با ۸ تا ۱۲ اکستنشن انجام دهید.
پلانک:
یا در حالت شنای معمولی روی دست‌ها، یا اگر حالت شنا برایتان خیلی دشوار است روی ساعدها شروع کنید. تمام عضلات بدن‌تان را سفت کنید، از جمله کمر، بالاتنه، عضلات سرینی و پایین پا. این حالت را برای یک یا دو دقیقه حفظ کنید. این حرکت را تا ۴ ست انجام دهید.
ارزیابی ۲: شنا
آزمون:
در حالت شنا قرار بگیرید و بازوهایتان را ثابت نگه دارید. با کنترل خودتان را پایین بیاورید، آرنج‌ها را به دو طرف خم کنید. آرنج‌ها را تا ۹۰ درجه خم کنید، سپس حرکت را معکوس کنید و به سمت بالا، یعنی حالت آغاز برشد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و به این نکته توجه ویژه بکنید: آیا کمرتان صاف می‌ماند؟ شانه‌هایتان کجا می‌لرزد؟ آیا آرنج‌هایتان ناگهان به سمت بیرون خم شد؟ اگر این‌طور است عضلات سه سر شما ضعیف است یا برای انجام این تمرین کمر و بالاتنه را به درستی به کار نمی‌گیرید.
راهکار:
اگر مشکل بالاتنه‌تان باشد راهکار آن ساده است – به تمرینات ورزشی‌تان پلانک را اضافه کنید. اگر حس می‌کنید ناپایداری‌تان ریشه در شانه‌هایتان دارد، تمرین سرشانه سیم‌کش از جلو را امتحان کنید، که رکتورهای شانه و روتاتورهای خارجی را تقویت می‌کند. و اگر آرنج‌هایتان ناگهان به سمت بیرون خم شد، سرشانه دمبل پرس مفید خواهدبود.
سرشانه سیم کش از جلو:
روی دستگاه سیم‌کش یک طناب ۲ دسته را در بالاترین ارتفاع قرار دهید. هر یک از دسته‌های طناب را از بالا بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا فشار و کشش را در طناب احساس کنید. پاهایتان می‌تواند کنار هم باشد یا می‌توانید با پاهای جدا از هم بایستید. هنگامی که هر یک از دسته‌های طناب را در یک راستا به سوی صورت‌تان می‌کشید، حالت بدن‌تان را صاف نگه دارید. برای این تمرین از وزنه‌ی سبک استفاده کنید و روی فرم بدن تمرکز کنید. این تمرین را تا ۳ ست و در هر ست ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
سرشانه دمبل پرس:
بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، و در ارتفاع شانه نگه دارید. بالاتنه‌تان را به کار بگیرید تا عضلات شکمی، لاتیموس، و حتی پاهایتان شما را هنگام بالا بردن دمبل‌ها حمایت کنند. دست‌هایتان باید کاملا تا بالا کشیده شوند. وزنه‌ها را تا شانه‌ها پایین بیاورید و تکرار کنید. این حرکت را تا ۴ ست انجام دهید و در هر ست ۶ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
ارزیابی ۳: کشش بالای سر
حالت بدن خوب در ورزش به اندازه تمام مواقع دیگر زندگی مهم است.
آزمون:
صاف بایستید، پاها را موازی قرار دهید و به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. دست‌ها باید در دو طرف بدن و کف دست‌ها رو به داخل باشد. قسمت میانی بدن را به کار بگیرید – اجازه ندهید دنده‌هایتان بیرون بزند – و بازوهایتان را به سمت جلو بالا بیاورید، و تا زمانی که دست‌هایتان بالای سرتان، و بازوهایتان صاف، و انگشت شصت‌تان به سمت عقب است، در مقابل‌تان نیم‌دایره بکشید. کمرتان را صاف نگه دارید، و اجازه ندهید پایین کمرتان بیش از حد کشیده شود. اگر نمی‌توانید کاملا کشش بالای سر را انجام دهید، نشانه‌ی آن است که انعطاف‌پذیری پایین کمرتان کم است، عضلات قسمت میانی بدن ضعیف است و حتی احتمالا باسن‌تان مشکلاتی دارد.
راهکار:
این ارزیابی با ارزیابی اسکوات ارتباط نزدیکی دارد و درباره‌ی انعطاف‌پذیری شانه و حالت کلی بدن‌تان چیزهای زیادی می‌گوید. حالت بدن بسیاری از وزنه‌برداران به گونه‌ای است که شانه‌ها به سمت درون خمیده یا قوزدار است، که کشش بالای سر فورا آن را مشخص می‌کند.
اگر انعطاف‌پذیری شانه‌تان کم‌تر از چیزی است که دوست دارید، آن را با حرکات کششی شانه روی خرک اسکوات برطرف کنید. برای مشکلات انعطاف‌پذیری در کمرتان، کمی کارهای فوم رولر را امتحان کنید. در آخر از حرکت اسکوات – ایستاده استفاده کنید تا هرگونه مشکل را در باسن‌تان رفع کنید.
کشش شانه:
یک خرک اسکوات یا دستگاه بدنسازی اسمیت پیدا کنید، بازوهایتان را از آرنج ۹۰ درجه خم کنید و بازوهایتان را مقابل یکی از میله‌ها قرار دهید. بالاتنه‌تان را در جهت خلاف بازو بچرخانید. بدن‌تان را در حالت خنثی نگه دارید و هنگام چرخش‌تان شانه‌ها و باسن موازی باشد. شما باید کشش را در جلوی شانه‌ها و سراسر قفسه‌ی سینه احساس کنید. این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. هر کشش را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. ۳ یا ۴ ست انجام دهید.
فوم رولر:
با کمرتان فوم رولر را به سمت جلو و عقب بغلتانید، و این‌گونه روی سفتی وسط و پایین کمر کار کنید. مدت ۳۰ یا ۶۰ ثانیه فوم رولر را بغلتانید، و تا ۳ ست انجام دهید. سپس به پهلو بچرخید، فوم رولر را عمود بر بالاتنه نگه دارید، و با عضلات سه سر و لاتیسموس آن را بغلتانید. به آهستگی و آگاهانه حرکت کنید، هر وقت احساس ناراحتی کردید نفس عمیق بکشید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
اسکوات -ایستاده:
پنجه‌ی پایتان را بگیرید و سعی کنید کمرتان را تا حد امکان صاف نگه دارید. در حالت اسکوات بنشینید، زانوها را به سمت بیرون بازوها هدایت کنید. هم‌چنان پنجه‌ی پاهایتان را بگیرید و در عین حال باسن‌تان را به سمت بالا بکشید. هنگامی که در عضلات پشت ران یا عضلات سرینی احساس فشار کردید، باسن‌تان را پایین بیاورید. این الگو را تا ۲ یا ۳ ست، و در هر ست ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
ارزیابی ۴: لانژ (خیزش به جلو)
لانژ برای سنجش انعطاف‌پذیری باسن و مچ پا فوق‌العاده است.
آزمون:
برای شروع صاف بایستید، پای راست را یک قدم جلو بگذارید. پای راست را مستقیما روی زمین قرار دهید، و بیشتر وزن‌تان را روی پاشنه‌ی پای راست بیندازید.
بدن‌تان را پایین بیاورید، بالاتنه‌تان را راست نگه دارید تا زمانی که هم پای جلو و هم پای عقب با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شود. پای عقب‌تان باید بالای پنجه‌ی پا باشد و زانو فقط کمی زمین را لمس کند. هنگامی که با پای چپ یک قدم به جلو برمی‌دارید، کنترل بدن‌تان را حفظ کنید، آن را دقیقا کنار پای راست قرار دهید. این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. در طول این برنامه، می‌توانید دست‌هایتان را یا روی پهلوها بگذارید یا در مقابل قفسه‌ی سینه به هم فشار دهید.
اگر تمایل دارید از یک پهلو به پهلوی دیگر بچرخید، یا زانوی جلویی‌تان جلوتر از پنجه‌تان رفته‌است، این نشان‌دهنده‌ی انعطاف‌ناپذیری در باسن یا مچ پا است.
راهکار:
با یک تمرین انعطاف‌پذیری ساده، روی انعطاف‌پذیری مچ پایتان کار کنید.
تمرین دیواری انعطاف‌پذیری مچ پا:
با فاصله‌ی حدود یک پا از دیوار بایستید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. پاشنه‌ها را پایین نگه دارید و زانوی راست‌تان را به سمت جلو هدایت کنید، سعی کنید دیوار را لمس کنید. این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید، و آن را تا ۳ ست و در هر ست ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
فشار باسن:
ناپایداری شما در لانژ می‌تواند نشان‌دهنده‌ی ضعف در زنجیره‌ی خلفی شما باشد- یعنی عضلات پشت که شامل عضلات سرینی و عضلات پشت ران است. به علت انعطاف‌ناپذیری و ناهمسویی در باسن، معمولا عضلات سرینی آن‌طور که باید کار نمی‌کند، که این روی پایداری‌تان تاثیری منفی می‌گذارد. اعمال فشار به باسن، عضلات سرینی را دوباره فعال می‌کند و کششی پویا در عضلات فلکسورهای باسن (عضلات خم‌کننده) باسن‌تان ایجاد می‌کند.
روی یک نیمکت صاف طوری دراز بکشید که صورت رو به بالا و پاهایتان روی زمین باشد. بالاتنه و سرتان را در یک راستا قرار دهید، باسن‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس حرکت را معکوس کنید و عضلات سرینی را با قدرت منقبض کنید و باسن‌تان را به سمت بالا فشار دهید، باسن‌تان را بکشید تا زمانی که زانوها، باسن و بالاتنه در یک راستا قرار بگیرند.
منبع:livestrong
بانک مشاغل برتر