بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
بدنسازی همانند مجسه سازی میباشد برای اینکه بتوانید بدنی همانند مجسمه زیبا و خوش تراش بسازید، باید اول با اناتومی عضلات و بخش های مختلف بدن آشنا شوید و سپس نقاط قوت و ضعف را شناسایی کنید و برای تقویت نقاط ضعف و حفظ نقاط قوت برنامه ریزی کنید.
عضلات سینه در علم آناتومی و حرکت شناسی از چند بخش عضلات ناحیه سینه ای بزرگ،سینه ای کوچک، تحت ترقوه ای، دندانه ای بزرگ و عضلات بین دندانه ای تشکیل میشوند اما دسته بندی رایج تری بین بدنسازان برای این عضلات وجود دارد که چهار بخش عضلات بالا سینه، عضلات داخل سینه ، عضلات خارج سینه و عضلات زیر سینه میباشد که نقص در هر بخش باعث میشود که شما هرگز یک عضله سینه زیبا نداشته باشید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
اکثر بدنسازان در قسمت بالای سینه خود دچار ضعف و مشکل هستند، ما در ابتدا برنامه تمرینی برای تقویت عضلات بالا سینه را برای شما بیان می کنیم، با ما همراه باشید.
ضعف عضلات بالاسینه یکی از مهم ترین دغدغه های بدنسازان میباشد.
زمانی که شما نتوانید تمام بخش های سینه خود را به طور یک نواخت تقویت کنید پایین عضله سینه شما حجم گرفته اما قسمت بالایی آن (بالاسینه) خالی میماند و باعث میشود که عضلات سینه شما زنانه و افتاده به نظر بیایند، مقداری از این ضعف به ژنتیک افراد بستگی دارد اما با تمرین اصولی و پشتکار میتوانید از این ضعف ها را از بین ببرد.
این نکته را در نظر داشته باشید که فقط با تمرین نمیتوانید ضعف عضلات سینه را از بین ببرید برای این که عضلات سینه زیبا و بالا سینه حجیم داشته باشید باید از درصد چربی های بدن خود به مقدار چشم گیری بکاهید و به تغدیه خود نیز توجه ویژه ای داشته باشید.
سینههای شما از دو دسته عضله اصلی ساخته شدهاند:
- عضله پکتورالیس ماژور (ماژور به معنی بزرگ - پکتوس در زبان یونانی به معنی سینه است)
- پکتورالیس مینور (کوچک) که در زیر آن قرار دارد
وظیفه اصلی پکتورالیس ماژور (بزرگ) حرکت دادن هومروس (استخوان بازو) است. این حرکات به 3 دسته تقسیم می شوند: بلند کردن بازو از طرفین (جمع کردن) مثل حرکت دستها در هنگام در آغوش گرفتن، بالا آوردن بازو از جلو (خم کردن) مثلاً هنگام بلند کردن یک بچه، و چرخش بازو (چرخش داخلی) که در بازی مچ انداختن انجام میشود.
پکتورالیس مینور (کوچک) نیز یک وظیفه اصلی و مهم دارد و آن محکم نگه داشتن استخوان کتف است.
اما یک تقسیم بندی دیگر برای عضلات سینه وجود دارد در این تقسیم بندی عضلات سینه را به چهار بخش عضلات بالایی سینه، عضلات میانی سینه، عضلات زیر سینه (پایینی) و عضلات داخلی سینه ( قفسه سینه) تقسیم میشوند که هر در ادامه حرکاتی را برای شما بیان خواهیم کرد که با انجام دادن آنها میتوانید عضلات بالاسینه زیبا تری بسازید.
حرکات اصلی برای تقویت بالاسینه
پرس بالا سینه :
بالا سینه هالتر بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله ی بالا سینه میباشد، شروع کردن برنامه تمرینی با حرکت پرس بالا سینه باعث میشود که شما همان ابتدا تمام عضله سینه را درگیر کرده و خون با جریان زیادی را به داخل این عضله پمپاژ کنید در ضمن ابتدای تمرین شما انرژی بیشتری دارید در نتیجه میتوانید این حرکت را با فشار بیشتری اجرا کنید.
پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت مزیت فوق العاده ای نسبت به پرس با وزنه های آزاد دارد. اگر میتوانید این حرکت را با دستگاه اسمیت اجرا کنید
امکان بلند کردن وزنه ای سنگین تر بدون نگرانی از ایجا خطر و یا برهم خوردن تعادل و هم چنین حفظ فشار ثابت بر روی عضلات سینه در تمام طول جرکت مزیت ویژه این شیوه از اجرای پرس سینه میباشد.
برای انجام پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت ، ابتدا نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه تنظیم کرده ( از نیمکت بالا سینه استفاده کنید) و زیر هالتر دستگاه قرار دهید. هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد ، فشار روی بخش های بالاتر سینه و نیز سرشانه وارد خواهد آمد. هالتر را آزاد کرده و تا روی سینه پایین بیاورید ، سپس بدون حرکت دادن تنه ، آن را بالا ببرید.
اگر مدت زیادی است که حرکات پرس سینه و بالا سینه را با هالتر اجرا میکنید میتوانید به سراغ دمبل ها بروید و حرکت پرس بالا سینه دمبل را در ابتدای تمرین خود اجرا کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
قفسه بالا سینه دمبل :
بعضی از قهرمان های بزرگ هیچ وقت این حرکت را از برنامه تمرینی خود حذف نمیکنند اگر بخواهید بالا سینه زیبایی داشته باشید هرگز بدون تقویت قفسه سینه به این مهم دست پیدا نخواهید کرد ، در این برنامه برای تقویت بیشتر عضلات داخلی سینه شما میتوانید قفسه سینه دمبل و قفسه بالا سینه دمبل را به صورت سوپر ست باهم اجرا کنید.
اکثر بدنسازها نحوهٔ اجراء صحیح حرکت قفسه سینه بر روی میز صاف و میز سینه را بهخوبی میدانند البته بعضی اوقات بهدلیل استفاده از دمبلهای سنگین حرکتشان بیشتر شبیه به حرکت پرس سینه میشود برای اجراء صحیح حرکت قفسه همانطور که آرنولد نیز توصیه کرده میبایست تجسم کنید که در حال بغل کردن یک درخت تنومند هستید. برای اجراء حرکت قفسه سینه نیز سعی کنید تا حد ممکن آرنجها را از هم دور کرده و آنها را با سرشانه در یک خط صاف نگهدارید.
چون بدین ترتیب یک کشش مضاعف را بر روی عضلات سینه وارد میکنید نحوهٔ اجراء حرکت قفسه سینه بدینگونه میباشد که ابتدا دمبلها مثل قفسه سینه معمولی که در بالای سینه قرار گرفتهاند و دستها کاملاً صاف هستند و کف دستها هم روبهروی هم قرار گرفتهاند نگهمیدارید و سپس حرکت را از آن نقطه شروع میکنید و موقع پائین آمدن آرنج را کمی خم کرده و دست را از قسمت مچ به خارج میچرخانید و بدین ترتیب باعث شیود که آرنج بازتر شده و کشش بیشتری بر روی عضلات سینه وارد شود. هنگامیکه به پائینترین قسمت از دامه حرکت رسیدید کف دستها میبایست کاملاً به سمت روبهرو باشند و سپس دوباره دمبلها را به نقطه شروع حرکت باز میگردانید برای افزایش انقباض عضلانی میتوانید در بالاترین قسمت حرکت آرنجها را از داخل به یکدیگر برسانید. البته برای اینکار میبایست مچ دست را اندکی بچرخانید تا آرنجها تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک شوند.
هنگام اجرای این حرکت باید تمرکز خود را به طور کامل حفظ کنید و در تمام طول حرکت وزنه و فشار آن را حس کنید و از رابطه ی بین ذهن و عضله بهره کامل را ببرید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
پرس سینه دست برعکس :
حتما حرکت پرس سینه را بارها انجام داده اید اما این بار باید این حرکت را به صورت دست معکوس انجام دهید ، دیگر همانند پرس سینه نباید این حرکت را با وزنه های خیلی سنگین اجرا کنید چون احتمال آسیب رساندن به سرشانه ها در هنگام اجرای این حرکت وجود دارد، همچنین در هنگام اجرای این حرکت دست ها مقداری جمع تر از هنگام اجرای پرس سینه هالتر بگیرید.
طی یک تحقیق انجام شده در کانادا پرس سینه دست برعکس ۳۰ درصد بیشتر از پرس سینه قدیمی فعالیت عضله سینه را بالا می برد. به علاوه تمرکز فشار بروی قسمت داخلی و بالای سینه شما قرار میگیرد.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
کراس اور سیم کش از پایین :
در آخر اینکه حرکت کراساور را میتوان برای عضلات بالاسینه نیز اجراء کرد.نکته اصلی که در موقع اجراء حرکت کراساور میبایست به خاطر داشته باشید در انقباض عضلانی خلاصه شده است هنگام اجراء حرکت کراساور بهدستها اجازه دهید در یک مسیر حرکتی متمایل به پشت به سمت بالا بروند و به سینه قوس بدهید پس از نزدیک کردن دستها به یکدیگر و عبور دادن آنها از روی هم عضلات سینه را تا حد ممکن منقبض نماید.
برای اجراء این حرکت لزومی به استفاده از وزنهای سنگین نمیباشد و وزنهای انتخاب کنید که قادر باشید آنرا برای ۱۲ تا ۲۰ تکرار با فرم صحیح اجراء کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
برنامه تمرینی :
- پرس بالا سینه هالتر ۴ ست ۱۲-۱۰-۸-۶ تکرار
- قفسه سینه دمبل+قفسه بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- پرس سینه هالتر دست برعکس ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- اورکراس سیم کش از پایین ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
اما بخش دیگری که معمولا بدنسازان به سراغ تقویت آن نمیروند و به همین دلیل هم دچار عضلات سینه ضعیف و افتاده میشوند بخش زیر سینه میباشد که برای تقویت این بخش میتوانید از حرکات زیر برای تقویت عضلات زیر سینه خود کمک بگیرید.
حرکات اصلی برای تقویت زیر سینه
پرس زیرسینه هالتر :
بیشتر برنامه های تمرینی سینه با حرکت پرس سینه هالتر آغار میشوند اما شما میخواهید نقطه ضعفی از بدن خود را بهبود ببخشد بهتر است حرکات مربوط به آن بخش را در ابتدای تمرین که بدن آماده تر و پر انرژی میباشد اجرا کنید.
اگر میخواهید که حجم عضلات زیر سینه شما بیشتر شود بهترین گزینه اجرای این حرکت در ابتدای تمرین میباشد حرکت پرس زیر سینه برای تنوع بخشیدن به حرکات ورزشی مربوط به سینه گزینه مناسبی است ولی نکته مهمتر اینکه، این حرکت عضلات سه سر و لت را بیش از تمرینات دیگر به کار می گیرد. در واقع شیب رو به پایین در این تمرین باعث میشود که ورزشکار بتواند وزنههای سنگینتری بلند کرده و باعث افزایش حجم عضلات زیر سینه بشود.
روش انجام حرکت
روی میز شیب دار به سمت پایین دراز بکشید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از روی دستگاه پرس برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت به طرف بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
پرس زیر سینه دمبل :
خوب اگر در یک عضله ضعف زیادی دارید باید در برنامه حرکاتی بیشتری را برای آن اختصاص دهید مثلا اگر ضعف شما در قسمت زیر سینه میباشد در برنامه سینه خود باید یک حرکت برای بالاسینه یک حرکت قفسه سینه یک حرکت قسمت میانی سینه و ۲ یا حتی ۳ حرکت را اختصاص به بخش زیر سینه دهید.
حرکت پرس زیر سینه دمبل بسیار شبیه حرکت پرس زیر سینه هالتر است و تفاوت اصلی در استفاده از دمبل به جای هالتر است. برای انجام این حرکت دو دمبل بردارید و روی یک میز شیبدار منفی به پشت دراز بکشید. به آرامی دمبلها را به طرف بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید و بعد دوباره دستها را پایین ببرید. هر چند بار که خواستید میتوانید این حرکت را تکرار کنید.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
پرس زیر سینه دستگاه :
برخیدستگاههای عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شدهاند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگیجالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه میباشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.
در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با وزنههای آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاهها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
زیر سینه دمبل فلای :
با اجرای این حرکت هم میتوانید عضلات قفسه سینه وهم عضلات زیر سینه خود را تقویت کنید.
برای انجام حرکت فلای زیر سینه مثل حرکات پرس زیر سینه دمبل و فلای معمولی، باید دو دمبل سبک تر برداشته و روی یک میز شیبدار منفی دراز بکشید. مانند حرکت زیر سینه دمبل دمبلها را با قدرت بالا برده و مجدد پایین بیاورید اما این بار کف دستها باید رو به یکدیگر باشد، در واقع زاویه مچها در این حرکت با پرس زیر سینه دمبل متفاوت است.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
کراس اور سیم کش از بالا :
محبوب ترین حرکت بین بدنسازان حرفه ای برای ساختن عضلات عضلات سینه کات و زیر سینه های خوش فرم این حرکت میباشد.که معمولا در انتهای تمرینات سینه اجرا میشود.
دستگیره های هر دو طرف را بالا برده و در بالاترین نقطه دستگاه قفل کنید. دستگیره ها را در دست بگیرید. در این حالت بدن و دستان شما شکلی شبیه حرفT) ) ایجاد میکنند. به آرامی و با احتیاط دستها را به یکدیگر نزدیک کنید مثل اینکه بخواهید یک درخت تنومند را دو دستی بغل کنید. موقع جمعشدن دستها، عضلات سینهای کاملا فشرده میشوند. یک مکث کوتاه کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.
در اجرای این حرکت بالا تنه باید صاف و کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد. سطحی که دست ها به هم می رسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است. برای اینکه فشار به بخش پایینی سینه وارد شود دستگیره ها باید در جلو ران یا شکم به هم برسند.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
پارالل :
اگر میخواهید برنامه تمرینی خود را با انفجار در عضلات سینه به پایان برسانید این حرکت را در آخر تمرین خود اجرا کنید.
اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد. پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج های شما رو به خارج قرار بگیرد. حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می باشد. اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی باشد. اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید. انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی در عضلات سینه شود.
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
نمونه برنامه تمرینی سینه برای افرادی که دچار ضعف در قسمت زیر سینه خود هستند :
- پرس زیر سینه هالتر ۴ ست ۶-۱۲ تکرار
- پرس بالا سینه دمبل * قفسه بالا سینه دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- اور کراس سیم کش از بالا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- پارالل ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
منبع: نسل آهن
مطالب مرتبط:
یافتن بهترین و نزدیکترین باشگاه ورزشی به من
معرفی دستگاه های بدنسازی در باشگاه ورزشی به تفکیک عضلات
نوع و تیپ بدنی خود را چگونه بشناسیم؟