حرکت پرواز دمبل چیست و چگونه بر عضلات شما تاثیر می گذارد ؟
یک برنامه تمرینی جامع باید بر تقویت شانه ها و سینه تمرکز کند و بهترین راه برای رسیدن به آن انجام پرواز با دمبل است. این تمرین ضمن هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی، وضعیت بدن و قدرت کلی بالای بدن را بهبود می بخشد. می توان آن را به صورت ایستاده یا دراز کشیده روی نیمکت انجام داد. این مقاله از وب سایت پی جو به بررسی بهترین مزایای پرواز دمبل می پردازد و در مورد روش های صحیح انجام آن صحبت می کند.
ماهیچه هایی که توسط دمبل فلای مورد هدف قرار می گیرند
عضلات پرواز دمبل که کار می کنند عبارتند از سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو. علاوه بر این، این تمرین باعث افزایش انقباض کتف، بهبود وضعیت و در عین حال تقویت شانه ها می شود.
چگونه پرواز دمبل را روی نیمکت انجام دهیم؟
در اینجا یک راهنمای عمیق در مورد نحوه تنظیم و اجرای صحیح تمرین پرواز دمبل برای افزایش قدرت و رشد قفسه سینه آورده شده است.
مرحله 1: راه اندازیبرای شروع، خود را روی یک نیمکت قرار دهید و دمبلها را دراز کنید تا دستهایتان مستقیماً روی شانههایتان قرار بگیرند. اطمینان حاصل کنید که کف دست های شما رو به روی یکدیگر باشد. در طول تمرین تیغه های شانه خود را فشرده و در تماس با نیمکت نگه دارید.
مرحله 2: باز کردنآرنج های خود را در یک زاویه ثابت نگه دارید و در طول تمرین کمی آن ها را خم کنید. بعد از اینکه بازوها با زمین موازی شدند و نوک پا تا حدودی کشیده شد، به تدریج دمبل ها را به پهلو پایین بیاورید. در پایین، یک لحظه مکث کنید.
مرحله 3: بازوهای خود را به هم بکشیدحرکت را به آرامی معکوس کنید، از پایین ترین موقعیت شروع کنید. هنگامی که به موقعیت شروع بازگشتید، همان خمیدگی کمی را در آرنج حفظ کنید.
چگونه پرواز دمبل ایستاده انجام دهیم؟
اگر نمی توانید آن را روی نیمکت اجرا کنید، یک مگس دمبل را به صورت ایستاده اجرا کنید. این تمرین به یک نوار مقاومتی، دستگاه وزنه یا ماشین کابلی نیاز دارد.
ابزار مورد نیاز: 2 نوار مقاومتی
با پاهای شکافته و زانوهایتان کمی خمیده، حالت ایستاده بگیرید. با استفاده از هر دو دست، نوارهای مقاومت را بگیرید.
بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود بالا بیاورید به طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند و در ارتفاع سینه قرار گیرند.
بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید تا کاملاً کشیده شوند. بازوهای خود را روی سینه خود نگه دارید.
آنها را به مرکز برگردانید. 10-15 بار تکرار کنید. 3 ست را اجرا کنید.
ست ها و تکرارهای دمبل فلای
فلای ها یک تمرین قدرتی مستقل نیستند، اما اگر به خوبی انجام شوند، ممکن است در یک برنامه تمرینی جامع گنجانده شوند. شما می خواهید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما کنترل کامل روی تمرین بدهد و در عین حال به بدن شما یک سوزش و پمپاژ عالی بدهد.
برای هایپرتروفی: ست های 10-12 تکرار با وزن کم تا تقریباً شکست توصیه می شود.
برای استقامت عضلانی: 4 ست از 15+ تکرار با یک استراحت سبک و کمی توصیه می شود.
به عنوان یک فعالیت پیش از خستگی: دو ست 20 تکراری را با وزن سبک انجام دهید و بر انقباضات قفسه سینه تأکید کنید.
مزایای پرواز دمبل
پرواز دمبل به طرق زیر برای شما مفید است:
جداسازی قفسه سینهتغییرات روی نیمکت پرس، دیپ ها و سایر تمرینات پرس چند مفصلی اغلب به گروه های عضلانی قدرتمندتر یا به راحتی قابل دسترس تر، جبران می شود. اگر بارگذاری به درستی در سر، شانه ها و سه سر بازو توزیع نشود، در نهایت می تواند منجر به آسیب ناشی از استفاده بیش از حد شود. مگسها روشی عالی برای شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل یا نابرابری عضلانی هستند، بهویژه اگر ناحیه تنه شما مشکلی داشته باشد.
هیپرتروفی پکاعمال فشار بر بافت عضلانی فراتر از محدوده طبیعی آن موثرترین روش برای تقویت رشد عضلانی است. در حالی که پرس سنگین فواید خود را دارد، ممکن است متوجه شوید که شانه ها و عضلات سه سر شما بیش از حد کار می کنند. با فلای ها، میتوانید بهطور دقیق، ساقهها را برای رشد هدف قرار دهید.
کشش فعالپرواز دمبل، زمانی که به درستی اجرا شود، به عضلات سینه، شانه ها و عضله دوسر یک کشش فعال ارائه می دهد. گنجاندن حرکات کششی فعال در تمرین میتواند روشی عالی برای افزایش انعطافپذیری شما و همچنین افزایش حجم هیپرتروفی در طول یک جلسه باشد.
نتیجه گیری حرکت پرواز دمبل چیست و چگونه بر عضلات شما تاثیر می گذارد ؟
با اضافه کردن تمرین پرواز دمبل به روال خود می توانید به هدف تناسب اندام خود برسید. همیشه اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح، پیشرفت و ایمنی برای ایجاد نتایج بهینه در اولویت قرار دارند. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، قبل از شروع مجدد ورزش به پزشک مراجعه کنید. بنابراین، پرواز دمبل ، اگر با پشتکار و قاطعیت انجام شود، به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و همچنین قدرت بالاتنه کمک می کند.