نقش مواد غذایی ویتامین B12 در عضله سازی
وقتی به رشد یا افزایش عضلات فکر می کنیم، تنها ماده مغذی که روی آن تمرکز می کنیم پروتئین است. با این حال، پروتئینی که مصرف می کنید، اگر به درستی جذب و استفاده نشود، کاملاً مفید نیست. غذاهای ویتامین
B12 نقش مهمی در این فرآیند دارند. اگر هدف شما عضله سازی سریع است، باید اطمینان حاصل کنید که مصرف روزانه غذاهای
b12 به خوبی تنظیم شده است.
فواید مواد غذایی B12
غذاهای ویتامین
B12 به اندازه درشت مغذی ها در افزایش عضله مهم هستند. آنها به بهبود متابولیسم پروتئین شما کمک می کنند و عملکرد تمرینی شما را افزایش می دهند. در اینجا برخی از مزایای غذاهای غنی از
b12 وجود دارد که به شما کمک می کند چرخه افزایش بدن خود را افزایش دهید:
1. تجزیه پروتئین و چربیاین وظیفه اصلی غذاهای غنی از ویتامین
B 12 است. آنها به متابولیسم پروتئین هایی که مصرف می کنید کمک می کنند تا به اسیدهای آمینه تجزیه شوند. این اسیدهای آمینه مستقیماً در ماهیچهها جذب میشوند و به آنها اجازه میدهند تا خود را ترمیم کرده و اندازه خود را افزایش دهند. ویتامین
B12، همچنین به متابولیسم چربی ها برای تولید انرژی کمک می کند. این یکی از دلایل اصلی خستگی در افرادی است که کمبود ویتامین
B12، دارند.
2. سنتز گلبول های قرمز خونویتامین
B12 و غذاهای غنی از بیوتین به بهبود سنتز گلبول های قرمز کمک می کنند. این برای بدنسازان و ورزشکاران بسیار مهم است زیرا گلبول های قرمز خون وظیفه انتقال اکسیژن به اندام های مختلف را بر عهده دارند. با افزایش سنتز گلبول های قرمز، سطح انرژی افزایش می یابد زیرا اکسیژن رسانی به اندام های حیاتی نیز افزایش می یابد. این به بهبود عملکرد کلی تمرین کمک می کند که برای ساخت سریعتر عضلات حیاتی است.
3. عملکرد عصبی سالم
غذاهای غنی از ویتامین
B12 همچنین برای بهبود عملکرد عصبی شما شناخته شده است. این برای کنترل عضلات مهم است. هنگامی که کنترل بهتری بر عضلات داشته باشید، عملکرد شما در طول تمرین با وزنه نیز بهبود می یابد. همچنین احتمال هر گونه آسیبی که ممکن است مانع از هماهنگی شما با تمرینات شود را کاهش می دهد.
بهترین غذاهای ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
برای مصرف یک رژیم غذایی ویتامین
B12 که از اهداف افزایش عضله شما حمایت می کند، باید منابع غذایی مناسب مصرف کنید. در اینجا لیستی از بهترین مواد غذایی برای بهبود مصرف ویتامین
B12، آورده شده است:
1. گوشت های اندامگوشت های اندام مانند کلیه ها و جگر مملو از مواد مغذی هستند. این گوشت های مشتق شده از گوشت بره، به ویژه، سرشار از ویتامین
B12 هستند. شما تنها با 100 گرم گوشت اندام بیش از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین
B12، دریافت می کنید. گوشت اندام ها علاوه بر اینکه بهترین غذاهای ویتامین
B12 هستند، حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین
A، ویتامین
B2، مس و سلنیوم هستند که بر سلامت کلی متابولیک تأثیر مثبت دارند
2. صدفصدف نوعی صدف است که به دلیل غلظت بالای ویتامین
B12، شناخته شده است. تنها با 200 گرم صدف می توانید بیش از 7000 درصد از نیاز روزانه را دریافت کنید. صدف ها همچنین منبع غنی آهن هستند و 100 درصد از نیاز روزانه را تنها در یک وعده 100 گرمی به شما می دهند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که سیستم ایمنی شما را در حالت عالی نگه می دارد.
3. ساردینساردین ها ماهی های آب شور هستند که به صورت تازه و کنسرو شده در دسترس هستند. ساردین ها نه تنها جزو بهترین غذاهای غنی از
b12 به حساب می آیند، بلکه حاوی مجموعه ای از مواد مغذی دیگر در غلظت های بالا هستند. تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز در ساردین یافت می شود. با 150 گرم ساردین، 554 درصد از محتوای
B12 مورد نیاز روزانه را دریافت می کنید. آنها همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب شما بسیار مفید است.
4. گوشت گاو
گوشت گاو یکی از رایج ترین منابع ویتامین
B12 است. یک استیک با وزن 190 گرم می تواند بیش از 450 درصد از ارزش روزانه ویتامین
B12 را به شما بدهد. همچنین یکی از بهترین غذاهای غنی از بیوتین است. بدون شک منبعی غنی از پروتئین است که زمانی که هدف شما عضله سازی است، یک ماده مغذی ارزشمند است. سایر مواد مغذی موجود در گوشت گاو ویتامین
B2،
B3،
B6، سلنیوم و روی است.
5. تخم مرغیک تخم مرغ حاوی 25 درصد از مصرف توصیه شده روزانه ویتامین
B12 است. همچنین در دسترس ترین منبع ویتامین
B12، است. همچنین سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3 است که رژیم بدنسازی شما را تقویت می کند.
6. قارچ شیتاکهقارچ ها، به طور کلی، غذاهای
B12 خوبی هستند. با این حال، قارچ شیتاکه دارای بالاترین غلظت ویتامین
B12 است. تنها با 50 گرم قارچ شیتاکه خشک شده، می توانید به سرعت میزان ویتامین
B12، مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.
7. محصولات لبنیمحصولات لبنی بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین
B12 هستند که در رژیم گیاهخواری گنجانده شده است. با 1 فنجان شیر کم چرب می توانید 50 درصد از ارزش روزانه ویتامین
B12 را به دست آورید. 1 فنجان ماست 46 درصد از نیاز روزانه را به شما می دهد.
8. ماهی قزل آلاماهی قزل آلا بیشتر به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا 3 آن شناخته شده است. همچنین یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی ویتامین
B است. تنها با 170 گرم ماهی سالمون پخته شده، می توانید بیش از 200 درصد از ارزش روزانه ویتامین
B12، را دریافت کنید. همچنین منبع عالی پروتئین بدون چربی است.
9. مخمر تغذیه ایاین یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین
B12 است. می توان از آن در نان و برخی نوشیدنی ها برای گنجاندن در رژیم غذایی ویتامین
B استفاده کرد. به طور طبیعی، مخمر غذایی حاوی ویتامین
B12، نیست. با این حال، گزینه های تجاری موجود با ویتامین
B12 غنی شده اند.
نتیجه
مکمل های ویتامین
B12 برای افراد گیاهخوار یا گیاهخوار پیشنهاد می شود. همچنین برای افراد مسن که نمی توانند این ویتامین را از منابع طبیعی جذب کنند مفید است. مصرف بیشتر غذاهای طبیعی ویتامین
B12، برای کسانی که مشکلات روده ای یا گوارشی دارند، ممکن است آسان نباشد. در این صورت، انتخاب یک مکمل خوب به شدت توصیه می شود. با این حال، قبل از مصرف مکمل، همیشه با یک
متخصص تغذیه در شیراز مشورت کنید.