آیا مصرف چربی در رژیم بدنسازی ضروری است؟
رژیمهای غذایی بدنسازان در طول زمان دستخوش تغییرات بسیاری بوده است و گاهی برخی مربیان اعتقاد داشتند به دلیل ایجاد کات عضلانی، نباید ورزشکار چربی مصرف کند . در صورتی که این رویکرد چندان درست نبود؛ چرا که اغلب نقش چربی در رژیم بدنسازی را نادیده میگرفتند!
برای ساختن ماهیچه و کم کردن چربی، نیاز به یک برنامه غذایی حرفهای و سالم دارید که با دقت آن را دنبال کنید. مراحل ساختن ماهیچه با مراحل سوزاندن چربی متفاوت است، ولی با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود میتوانید با موفقیت به هردو دست یابید.
تمام غذاها نمیتوانند در یک رژیم غذایی خوب ایفای نقش کنند. یک رژیم غذایی بدنسازی استاندارد، کمی متفاوت از یک رژیم سالم و عادی است.
مواردی مثل مقدار پروتئین بیشتر و چربیهای سالم و کربوهیدرات کافی برای تحریک کردن ماهیچهسازی، متعادل ساختن هورمونها و فراهمکردن انرژی ازجملهی این تفاوتها هستند.
بسیار واضح است که پروتئینها و کربوهیدراتها چرا و چگونه برای یک بدنساز نیاز هستند، ولی اینطور به نظر میرسد که چربیها معمولاً در برنامهی غذایی یک بدنساز نادیده گرفته میشوند.
یک بدنساز از خوردن کدام چربی ها باید خودداری کند؟
مصرف چربی در رژیم بدنسازی ضروری است؛ البته نوع سالم چربیها!
در طول سالها به اشتباه بهترین راه برای کنترل کالری و خلاص شدن از چربیهای اضافه بدن را حذف کردن چربی از رژیم غذایی میدانستیم. توجه داشته باشید که کم کردن میزان چربی دریافتی با سوزاندن چربی یکی نیست.
مقدار مناسبی چربی حتی میتواند به از دست دادن چربیهای اضافه بهطور موفقیتآمیزی کمک کند.
چربی جانشین کربوهیدرات میشود
وقتی به درصد درشت مغذیهای رژیم غذایی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خود نگاهی بیندازیم، باید مجموع درصد آنها در رژیم به 100 برسد.
خوردن کمتر از یک درشت مغذی به این معنی است که باید دریافت شما از یک درشت مغذی دیگر افزایش یابد.
بدون توجه به هدف (کاهش چربی، زیبایی اندام، حجیم شدن ماهیچهها و …) شما ابتدا باید نیازهای پروتئینی خود را بررسی و برطرف کنید و سپس با تکیه بر آن، مقدار چربی و کربوهیدرات را نیز تنظیم کنید.
خوردن چربی بیشتر به معنی خوردن کمتر کربوهیدرات است و بالعکس.
از دیدگاه کاهش چربی، جایگزینی کربوهیدرات با افزایش چربی در رژیم شما شرایط را برای ایجاد یک محیط مطلوب در جهت کاهش وزن فراهم میکند.
ترشح کمتر انسولین (که با کاهش کربوهیدراتها اتفاق میافتد) به بدن شما اجازه میدهد که به سراغ منابع ذخیرهٔ چربی برای تأمین انرژی برود، درحالیکه چربی همچنان به عنوان سوخت برای ماهیچهها نیز مورد استفاده قرار میگیرد.
البته این موضوع تنها به شرطی درست است که چربی را از منابع سالم آن مصرف کنید که در مقالات دیگر بهطور مفصل توضیح خواهیم داد.
چربی سوزی بیشتر با خوردن چربی!
از دیدگاه بیوشیمیایی رژیمهایی با چربی پایین کارآیی ندارند. آنها بدن شما را در شرایط قحطی قرار میدهند و اینگونه بدن شما خیلی سخت حاضر میشود اندوختههای خود را از دست بدهد!
رژیمهای بسیار محدود که چربی را از رژیم بدنساز حذف میکنند، چربی سوزی را مختل خواهند کرد.
در واقع این رژیمها فعالیتهای آنزیمی را در جهتی جا به جا میکنند که بدن شما برای سوزاندن کربوهیدراتها آماده شود.
رژیمهای غذایی کمچربی همچنین میتوانند روی آدیپوکینهایی که بر سوزاندن چربیها مؤثر هستند، تأثیرات منفی داشته باشند.
آدیپوکینها هورمونهایی هستند که بهطور ویژه از سلولهای چربی ترشح میشوند. این هورمون یک چربیسوز واقعی است که متابولیسم شما را افزایش میدهد تا چربیها شکسته شوند و اشتهای شما کاهش یابد.
کاهش اشتها با چربی سالم
فواید هورمونی و متابولیکی خوردن چربی سالم بیشمار است؛ یکی از مهمترین تأثیرات چربی تأثیر سیرکنندگی چربیها است
هیچچیز بدتر از یک رژیم کمکالری نیست که تماموقت شما را گرسنه نگه میدارد. یک مشکل بسیار بزرگ در رژیمها همین است که شما را از خوردن غذاهایی با محتوای چربی زیاد مثل مغزها، ماهیهای چرب، پنیر و آووکادو منع میکنند.
چربیها باعث میشوند شما احساس سیری کنید. وقتیکه چربی غذا به روده میرسد آبشاری از سیگنالها را ایجاد میکند که شامل ترشح هورمونها است.
این هورمونها نقش عمدهای در اشتها آوری و سیرکنندگی دارند (از این دسته هورمونها میتوان به لپتین و گرلین اشاره کرد). هر چه شما بیشتر احساس سیری کنید، کمتر تمایل دارید مخفیانه از تنقلات مختلف استفاده کنید!
یک بدنساز برای سوخترسانی به ماهیچهها و برای تمرینات نیاز به کربوهیدرات و برای ساخت ماهیچه نیاز به پروتئین دارد، ولی چربیها برای چه هستند؟
مصرف چربیها واقعا برای بدنسازان ضروری است؟
سازمان USDA آمریکا پیشنهاد میکند که 25 تا 30 درصد از کالری موردنیاز روزانه شما از چربیهای غیراشباع تأمین شود.
همچنین بهتر است مصرف چربیهای سیرشده (اشباع) را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود تخصیص دهید و از خوردن چربیهای ترانس کلاً خودداری کنید.
ماهی سالمون، مغزها (بدون نمک)، آووکادو و روغن زیتون نمونههای خوبی از چربی سالم برای رژیم بدنسازی هستند.
بر اساس اظهارات موسسه جهانی سلامت یک گرم چربی بهویژه تری گلیسیریدها دو برابر هر گرم پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد.
وقتی شما چربی مصرف میکنید، بدن به جایی نمیرسد که مجبور باشد برای تأمین انرژی ماهیچهها از منبع پروتئین استفاده کند.
زمان استفاده از چربیها نیز حائز اهمیت است. مصرف چربیها در صبحانه به تثبیت سطوح قند خون کمک میکند و انرژی خوبی برای فعالیتهای روزانه و همچنین تمرینات بدنسازی شما فراهم میکند.
نکته مهم: از خوردن چربیها بلافاصله قبل و بعد از ورزش اجتناب کنید. چربیها نسبت به کربوهیدراتها به آهستگی هضم میشوند و ممکن است باعث تأخیر در جذب پروتئینها شوند.
برای رژیم بدنسازی و در کل حتی برای سبک زندگی سالم، مصرف چربیهای مفید (نه انواع مضر آن!) حیاتی است؛ اما میزان مصرف چربی نکته بسیار مهمی است که باید در نظر گرفت!
به طورکلی این درشت مغذی نیز مانند سایر درشت مغذیها و حتی ریزمغذیها، برای هر فردی بهاندازهای خاص مناسب است. درصورتیکه این میزان چه کمتر از حد مناسب و چه بیشتر از حد مناسب باشد، برای سلامتی شما مشکلساز میشود.
درنتیجه نکته کلیدی و حیاتی مسئله، بحث تقسیمبندی و میزان درشت مغذیهای مختلف در رژیم بدنسازی شماست که علم، مهارت و تجربه زیادی را نیاز دارد.
مطالب مرتبط:
تغذیه بعد از تمرین هوازی برای ریکاوری
تغذیه مناسب برای بدنسازی بدون مکمل
خواص کره بادام زمینی برای بدنسازان چیست؟
مصرف سویا برای بدنسازان خوب است یا بد؟
بخور، نخورهای رژیم بدنسازی ، قبل و بعد از تمرین چی بخوریم؟
بهترین صبحانه برای بدنسازان چیست؟
آیا رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران مناسب است؟