راهنمای ردیف کابل نشسته و مزایای آن
ردیف کابلی نشسته یک تمرین بالاتنه است که قسمت بالایی پشت و شانه ها را تقویت می کند، ثبات مرکزی را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. این تمرین بر روی عضلات مختلف پشت و بازوها کار می کند که شامل عضلات پشتی، لوزی، ذوزنقه و دوسر بازویی می شود.
در عین حال، این تمرین در پیشگیری از کمردرد موثر است. بنابراین، اگر به دنبال تقویت قدرت و شکل دادن به هیکل خود هستید، ردیف کابل های نشسته به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می کند. برای دانستن نحوه انجام ردیف کابل های نشسته و مزایای آن در ادامه مطلب همراه ما باشید.
مراحل انجام ردیف کابل نشسته
در زیر مراحلی وجود دارد که باید در حین انجام این تمرین دنبال کنید و از مزایای ورزش قایقرانی بهره مند شوید.
مرحله 1: روی دستگاه ردیف کابل بنشینید و پاهای خود را با زانوهای خم شده روی پد پا قرار دهید. بازوی خود را دراز کنید و اتصال کابل را بگیرید. شما باید طوری بنشینید که مجبور نباشید کمر خود را خم کنید تا دسته را بگیرید و در نهایت ناحیه مرکزی/شکم را محکم کنید.
مرحله 2: بازدم کنید و بازوی خود را دراز کنید و سپس آن را خم کنید تا کابل بکشید. آرنج ها را به سمت داخل جمع کنید و پشت را صاف نگه دارید. 1 ثانیه صبر کنید و بازو را دوباره دراز کنید و کابل را به حالت اولیه برگردانید. اجازه دهید شانه شل شود و سپس دوباره این روند را تکرار کنید.
مزایای انجام ردیف کابل نشسته چیست؟
در زیر به مزایای خیره کننده انجام تمرین ردیف کابل اشاره شده است -
عضلات شانه را می سازدردیف کابل های نشسته گروه های عضلانی بسیاری را در سراسر بدن فعال می کند که شامل لتیسموس دورسی (در قسمت میانی کمر)، عضلات
erector spinae و غیره می شود. این باعث افزایش قدرت بالاتنه می شود. علاوه بر این، این تمرین با تأثیر تمریناتی که عمدتاً بر عضلات قدامی و قفسه سینه تأکید دارند، مقابله می کند. این به تضمین رشد متعادل عضلات بالای کمر و شانه کمک می کند.
قدرت گرفتن را بهبود می بخشد
همانطور که ردیف کابل های نشسته عضلات بالای پشت بدن شما را تقویت می کند و روی عضلات ساعد کار می کند و به طور خودکار به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. با گرفتن مداوم دسته کابل و نزدیکتر کردن آن به بدنه، می توانید قدرت ساعد را افزایش دهید.
ثبات هسته را توسعه می دهد
در طول تمرین، باید قفسه سینه را بیرون نگه دارید و تیغه های شانه را بلند کنید. شما همچنین باید هسته خود را در آغوش بگیرید. حتی زمانی که به جلو خم شده اید، باید مطمئن شوید که پشت شما صاف است. از آنجایی که در حین انجام این تمرین باید در مورد وضعیت بدن بسیار دقیق باشید، به تقویت قدرت و ثبات مرکزی بدن کمک می کند.
از درد و آسیب جلوگیری می کند
وضعیت نشستن درگیر در تمرین به کاهش درگیری کمر کمک می کند. تمرینات تقویتی مانند ردیف کابل های نشسته در درمان کمردرد بسیار موثر است.
سلامت شانه را حفظ می کند
این تمرین ماهیچه های لتیسموس دورسی را تقویت می کند و شانه را پایدارتر می کند و در نتیجه از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. آسیب دیدگی شانه در ورزشکاران، به ویژه آنهایی که بسکتبال، بیسبال، والیبال، تنیس و غیره بازی می کنند، شایع است. از این رو، انجام تمرینات سیم کشی به آنها کمک می کند تا از خطرات فرار کنند.
یکی دیگر از مزایای قانع کننده انجام تمرین ردیفی با کابل نشسته این است که می توان آن را به طرق مختلف انجام داد و می توان از آن برای هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی استفاده کرد. می توانید ابتدا با وزن سبک شروع کنید و سپس با شروع تطبیق بدن به مرحله پیشرفته بروید.
می توانید یک ردیف کابل تک بازویی را انتخاب کنید و یک دست را در کنار خود نگه دارید در حالی که با دست دیگر دستگیره را به سمت ناف خود می کشید. این تمرین تک دستی یک چالش اصلی است و اگر یک طرف بدن شما قوی تر از قسمت دیگر باشد، موثر است.
علاوه بر این، شما همچنین می توانید یک ردیف کابل با دسته عریض را انتخاب کنید. در این حالت، باید دستگیره یا نگه داشتن کابل را به حالت گستردهتری تغییر دهید. این به شما کمک می کند تا گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید. این تنوع بیشتر بر روی پشت تمرکز می کند. برای انجام این تغییر ردیف کابل نشسته، باید از یک ضمیمه دستگیره میله استفاده کنید. این یک تمرین کشش افقی مرکب است که استفاده از عضلات بازو را حذف می کند.
نتیجه گیری راهنمای ردیف کابل نشسته و مزایای آن
ردیف کابل نشسته در رشد عضلات ساعد و پشت موثر است. این یک تمرین ترکیبی همه جانبه در نظر گرفته می شود. با این حال، باید از خطرات آن آگاه باشید و از انجام اشتباهاتی مانند حرکت دادن تنه، گرد کردن کمر، بازگشت سریع وزنه و غیره اجتناب کنید.