5 نوع تمرین کششی که باید امتحان کنید
کششآپ محبوبترین تمرینات وزن بدن است که تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر میکند. برای بسیاری، اولین کشش آنها یک موفقیت است زیرا یک حرکت سخت است که به قدرت زیادی در قسمت مرکزی و بالاتنه شما نیاز دارد. اگر به راحتی تمرینات اصلی کشش را انجام می دهید، می توانید برای بهبود عملکرد خود به حرکات پیچیده تری بروید. افزودن سختی به برنامه تمرینی شما نیز راهی عالی برای با انگیزه ماندن و حفظ محدودیت های خود است. البته ثمره زحمات شما هیکلی است که همیشه آرزویش را داشتید.
چگونه تمرینات کششی مفید هستند؟
تمرینات کششی چندین مزیت به شما می دهد:- کشش کششی بهترین تمرین برای کار بر روی تمام عضلات پشت شماست.
- آنها هسته، شانه ها و سینه شما را تقویت می کنند.
- قدرت گرفتن شما بهبود می یابد و به شما کمک می کند تا سایر تمرینات وزنه برداری مانند ددلیفت را بهتر انجام دهید.
- آنها ساختار و قدرت مفصل شانه و ستون فقرات شما را بهبود می بخشند.
- نشانگرهای سلامتی شما مانند فشار خون، سطح کلسترول و ترکیب کلی بدن وقتی که به طور منظم تمرینات کششی را انجام می دهید بهبود می یابند.
- شما می توانید تغییراتی مانند کشش وزنی را اضافه کنید تا به تمرین خود سختی بیشتری بیافزایید.
- کششآپها چالشبرانگیز هستند و از این رو وقتی به خوبی آنها را اجرا میکنید بسیار انگیزهبخش هستند
5 تنوع عالی از تمرینات کششی
در اینجا 5 نوع کشش کششی وجود دارد که می توانید سعی کنید آنها را به برنامه تمرینی خود تغییر دهید:
1. عضله بالا یا Kipping
- این تغییر از تکانه برای انجام تمرینات کشش استفاده می کند.
- با گرفتن بالای سر شروع کنید، کف دست خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
- پاها را به سمت عقب بکشید تا بدن به سمت قوس عقب برود.
- اکنون پای خود را به سمت جلو بچرخانید و از حرکت برای بالا بردن خود به سمت میله استفاده کنید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
2. وزنه کشش یو پی اس- کشش های وزن دار برای افزایش قدرت شما مقاومت بیشتری می کنند.
- می توانید با استفاده از یک زنجیر دور کمر خود با یک قلاب برای وزنه های هالتر وزنه اضافه کنید.
- پس از اضافه کردن وزن مورد نظر، میله کشش را با یک دستگیره بالای سر نگه دارید و کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا گردنتان به میله کشش برسد.
- بدن را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.
3. بارفیکس دست بر عکس- بارفیکس دست بر عکس دقیقاً مانند کشیدن بالا است. با این حال، به جای دستگیره از دست، میله را با یک دستگیره زیر دستی نگه دارید.
- کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزن بدن خود را به سمت بالا بکشید تا گردنتان به میله کشش برسد.
- بدن را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.
4. تمرینات میله کششی با گریپ
- تمرینات میله کششی با گریپ نزدیک بیشتر بر روی بازو متمرکز است تا عضلات پشت.
- وقتی کف دستهایتان نزدیکتر هستند، وقتی میخواهید وزن بدنتان را بالا بکشید، فشار روی بازوها بیشتر میشود.
- میله کشش به بالا را با یک دستگیره روی دست بگیرید، کف دست ها را نزدیک تر از فاصله شانه نگه دارید.
- با یک حرکت صاف، بدن خود را به سمت میله به سمت بالا بکشید تا جایی که گردنتان در همان سطح میله قرار گیرد.
- بدن خود را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
5. کشش با دسته عریض- اگر می خواهید عضلات پشت خود را به چالش بکشید، این یکی از بهترین تمرینات کشش است.
- روی ماهیچه های بیرونی پشت تمرکز می کند و قدرت و وضوح را اضافه می کند.
- میله بالاکشی را با یک دستگیره رو به بالا نگه دارید.
- کف دست های شما باید دو برابر عرض شانه هایتان باز باشد.
- عضلات پشت را درگیر کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا گردن در همان سطح میله کشش قرار گیرد.
- وزن بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نتیجه گیری 5 نوع تمرین کششی که باید امتحان کنید
هنگامی که به سمت تمرینات فشار بالا می روید، زیر نظر یک متخصص شروع کنید. ممکن است در ابتدا به حمایتی نیاز داشته باشید تا بدن خود را به سمت بالا بکشید و در عین حال وضعیت مناسب را حفظ کنید. وضعیت بدن نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیب ها دارد. تکنیک های دیگری مانند استفاده از نوار مقاومتی برای حمایت از وزن بدن در مراحل اولیه وجود دارد. این تکنیک ها برای بهبود قدرت گرفتن قبل از اینکه به تغییرات کنترل شده تری از کشش ها بروید بسیار مفید هستند.
به طور کلی، کشش یک راه عالی برای افزودن تعریف به عضلات شماست. بنابراین، اضافه کردن آنها به برنامه تمرینی منظم خود بسیار توصیه می شود.