دلایل چربی کمر ، نکات تغذیه ای و بهترین ورزش برای آن
خوردن کالری بیشتر از آنچه که معمولا می سوزانید به شکل چربی ذخیره می شود. سطح هورمون های جنسی در بدن توزیع چربی بدن را تعیین می کند. باسن، شکم، ران ها، بازوها و پشت نقاط مورد علاقه برای ذخیره چربی هستند. در حالی که سوزاندن چربی نیاز به تلاش آگاهانه دارد، سوزاندن چربی پشت سر بسیار ناامید کننده است زیرا نمی توان آن را کاهش داد. بنابراین تمرینات برای چربی پشت روی جنبه های مختلف عضله سازی متمرکز می شود.
چه چیزی باعث ایجاد چربی پشت می شود؟
تجمع چربی پشت به آرامی در طول زمان اتفاق می افتد. این با روند طبیعی پیری مرتبط است و با افزایش سن بیشتر قابل توجه می شود. در زنان، کاهش سطح هورمون ها، ساخت عضلات جدید و حفظ عضلات موجود را دشوار می کند. این امر باعث می شود که عضلات پشتی فرسوده شوند و به چربی پشت و چربی بالای بدن تبدیل شوند. سایر علل اصلی چربی بالای کمر عبارتند از:
- مصرف زیاد نمک و شکر
- مصرف کالری بالا
- شیوه زندگی کم تحرک
- وضعیت نشستن و ایستادن ضعیف
نکات تغذیه ای برای کاهش چربی کمر
اولین و مهمترین نیاز برای کاهش چربی کمر، وارد شدن به یک رژیم غذایی با کمبود کالری است. رژیم کم کالری رژیمی است که در آن شما کالری بیشتری نسبت به آنچه در طول روز می خورید بسوزانید. هنگامی که بین کالری دریافتی و مصرف کالری تفاوت ثابتی وجود دارد، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید انرژی می کند. این امر منجر به آب شدن چربی بدن می شود.
برای ایجاد یک رژیم غذایی با کمبود کالری، می توانید:
- با جایگزین کردن غذاهای پرکالری با گزینه های کم کالری، کالری دریافتی خود را 300-500 کالری در روز کاهش دهید.
- نمک و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید
- از غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده خودداری کنید
- نوشیدن مقدار زیادی آب
تمرینات برای چربی کمر
علاوه بر کاهش کالری، تقویت عضلات پشت از طریق تمرینات مخصوص برای چربی کمر می تواند به شما کمک کند چربی های قسمت بالایی و پایین کمر را هدف قرار دهید. این شامل:
1. بالا بردن معکوس هیپاین یکی از ساده ترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر است. برای انجام این تمرین به یک توپ سوئیسی نیاز دارید. مراحل شامل:
- یک توپ سوئیسی را روی زمین قرار دهید و با دراز کشیدن با شکم خود روی توپ تمرینی شروع کنید. کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید، پاهایتان را دراز کنید و انگشتان پاها زمین را لمس کنند.
- به آرامی عضلات گلوتئال خود را به هم فشار دهید. پاهای خود را از زمین بلند کنید و با ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار دهید و روی توپ تعادل برقرار کنید.
- موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. پاهای خود را پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.
- به آرامی تعداد تکرارها و مدت زمان بالا بردن لگن را افزایش دهید.
2. چاقوی جانبی
یکی از بهترین تمرینات چربی کمر، این تمرین عضلات مورب، ماهیچه هایی که در امتداد کناره های هسته قرار دارند را هدف قرار می دهد. از این رو ساید جکنایف به شما کمک می کند تا "دسته های عشق" خود را تقویت کنید و چربی کمر را کاهش دهید. مراحل شامل:
- به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
- برای شروع از سمت راست، اجازه دهید سمت چپ شما زمین را لمس کند. دست چپ خود را زیر سر خود قرار دهید و سر خود را کمی بالا بیاورید. دست راست خود را تا کنید و دست خود را روی سر خود قرار دهید. انگشتان هر دو دست را به آرامی پشت سر خود قفل کنید.
- اریب خود را منقبض کنید و پای راست خود را به سمت بازوی راست خود ببرید در حالی که سر خود را ثابت نگه دارید.
- به آرامی زانوی راست خود را خم کنید تا آرنج راست خود را لمس کنید.
- چندین بار تکرار کنید.
- طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
3. سوپرمناین تمرین برای کاهش چربی کمر و تقویت عضلات سرینی مناسب است. مراحل شامل:
یک تشک یوگا بگذارید و روی شکم خود دراز بکشید.
دست ها و پاهای خود را به سمت بیرون دراز کنید.
به آرامی دست ها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند کنید. سعی کنید حداقل شش اینچ از زمین فاصله بگیرید. قبل از بازگشت، چند ثانیه در این حالت بمانید.
چندین بار تکرار کنید. برای فارغ التحصیلی به سطح بعدی، سعی کنید ناف خود را نیز از روی زمین بلند کنید. مدت زمان و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
4. فلای معکوس
مگس معکوس به شما کمک می کند تا عضلات قسمت بالایی پشت خود را تقویت کنید. این یک تمرین عالی برای عضلات لوزی واقع در قسمت بالای کمر و شانه است. مراحل شامل:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبل ها را در هر دو دست بگیرید.
- به جلو خم شوید، لگن خود را به عقب فشار دهید تا قفسه سینه به موازات زمین بیاید.
- در حالی که بازوها به سمت زمین آویزان هستند، اجازه دهید کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند.
- چانه خود را بیرون بیاورید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید، پشت خود را صاف کنید و به آرامی بازوهای خود را به طرفین بلند کنید تا به موازات زمین بیایند.
- نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به سمت بیرون بلند کنید. نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
5. اکستنشن پشتاکستنشن پشت به شما کمک می کند تا ماهیچه های قسمت تحتانی و فوقانی کمر را تقویت کنید. مراحل شامل:
- روی شکم خود دراز بکشید.
- دست های خود را روی شقیقه های خود قرار دهید به طوری که آرنج ها به سمت بیرون باشد.
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.
- همانطور که عضلات گلوتئال و هسته خود را سفت می کنید، شانه ها و سینه را از روی زمین بلند کنید. این کار را با بلند کردن پاها از روی زمین هماهنگ کنید.
- قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- چندین تکرار انجام دهید.
نتیجه گیری دلایل چربی کمر ، نکات تغذیه ای و بهترین ورزش برای آن
تجمع چربی در پشت به آرامی و تدریجی است. روند طبیعی پیری، مصرف بیش از حد نمک و شکر، رژیم غذایی پرکالری، سبک زندگی کم تحرک، و وضعیت بد نشستن و ایستادن از علل اصلی چربی کمر و قسمت پایینی کمر هستند.
از آنجایی که ماهیچه های پشت کمترین استفاده را در کارهای روزانه دارند، نیاز به تلاش متمرکز برای کاهش چربی کمر دارد. بنابراین، کمبود کالری باقی مانده و اتخاذ یک سبک زندگی سالم برای سوزاندن چربی بدن ضروری است. تمرینات چربی پشت عضلات پشت را هدف قرار می دهد که به تقویت عضلات پایین و بالای کمر کمک می کند.
ثبات کلید است. به یاد داشته باشید که از یک رژیم تمرینی سخت پیروی کنید و برای به دست آوردن نتایج سالم، روی غذا خوردن آگاهانه تمرکز کنید.