تمرین عضلات شکم ایستاده : اینگونه قدرت اصلی خود را تعریف می کنید
از پیاده روی تا وزنه برداری، برنامه تمرینی شما می تواند همه چیز را داشته باشد. تمرین عضلات شکم ایستاده میتواند انتخابهای روتین مختلفی داشته باشد که در صورت لزوم میتوانید آنها را تغییر دهید. از تنبلی جلوگیری می کند و تقویت هسته را از زوایای مختلف هدف قرار می دهد. راه های زیادی برای تقویت هسته بدن وجود دارد و هر فردی انتخاب خود را برای ورزش کردن دارد.
تمرین عضلات شکم ایستاده می تواند یک تمرین برای کل بدن باشد که به لت ها، باسن، عضلات ساق پا و غیره قدرت می بخشد. همچنین می تواند وضعیت بدن شما را اصلاح کند و به گردش خون در سراسر بدن کمک کند. ورزش ایستاده می تواند شبیه به تمرینات روی زمین باشد، اما ممکن است در طول تمرینات به ثبات و تعادل بیشتری نیاز داشته باشد.
تمرین عضلات شکم ایستاده: ایجاد یک برنامه منظم
تقویت پایه شما ممکن است نیاز به سرمایه گذاری طولانی مدت داشته باشد زیرا مستلزم پشتکار و انرژی است. تغذیه سالم تر نیز به شما کمک می کند تا به نتایج دلخواه خود برسید.
به عنوان یک مبتدی، بهتر است تمرینات ملایم را با کشش منظم شروع کنید. این باعث افزایش انعطاف پذیری شما برای انجام تمرینات و کاهش خطر آسیب می شود.
ترکیب تمرینات مبتنی بر قدرت به طور عملکردی هسته را درگیر می کند. پس از مدتی، می توانید روی تقویت قدرت اصلی کار کنید و به سمت روال های پیشرفته تر حرکت کنید.
ورزش ایستاده برای کاهش سوزاندن چربیهای شکم و شکل دادن به قسمت مرکزی بدن، مستلزم انتخاب چهار یا پنج حرکت از لیست زیر است. هر حرکت باید حداقل 60 تا 90 ثانیه قبل از تغییر به حرکت بعدی داده شود. در صورت نیاز، بین سوئیچ استراحت کنید. همچنین می توانید از دمبل های سبک وزن، کتل بل و نوارهای بهینه برای تمرین استفاده کنید.
1.حرکات کششیهسته خود را با کشش به حرکت درآورید. کشش به پهلو می تواند اولین حرکتی باشد که بدن شما را بیدار می کند.
مراحل:
- پهن بایستید، پاهای خود را با شانه ها و هر دو دست در کنار هم قرار دهید.
- قبل از اینکه بازوی راست شما به بالای سر شما برود در حالی که بدن شما کشیده می شود و به سمت چپ متمایل می شود، نفس بکشید.
- بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
2. دور باسناین می تواند یکی از تمرینات ایستاده برای چربی های شکم باشد، زیرا عضلات مرکزی را درگیر می کنید. همچنین باعث انعطاف پذیری باسن می شود.
مراحل:
- بایستید و پاها را عرض شانه ها بازکنید و دست ها را روی باسن قرار دهید.
- پاهای خود را ثابت نگه دارید و به آرامی باسن خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- به باز کردن چرخش ها ادامه دهید زیرا باسن انعطاف پذیرتر است.
- همین کار را در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
3. گربه-گاو ایستاده
این یک نسخه ایستاده از حرکات یوگای کلاسیک است که می تواند عضلات شکم را برای درگیری بهتر بکشد.
مراحل:
- از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید.
- نفس بکشید، پشت خود را به سمت جلو خم کنید و صورت خود را به سمت پایین بیاندازید.
- نفس خود را بیرون دهید، پشت خود را قوس دهید تا به سمت ران فرو رود و رو به بالا باشد.
4. کرانچ مورب ایستادهکرانچ مورب ایستاده می تواند به افزایش حرکت هسته و عضلات کمک کند. مایل به معنای کناره های تنه است. ممکن است به وزنه هایی برای شدت روی هسته نیاز داشته باشد.
مراحل:
- بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض باسن با دستان پشت سر باز کنید.
- با چرخاندن نیم تنه، زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بلند کنید و در حالی که سمت راست را می کشید.
- با آرنج مخالف به زانو برسید.
- به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
5. لانژ کرانچلانژ و کرانچ می تواند برای یک تمرین کل بدن مفید باشد. این تمرین عضلات شکم ایستاده می تواند برای تمرینات عضلانی مفید باشد. این تمرین باید پرانرژی باشد تا حرکات را سریع انجام دهد.
مراحل:
- حالت ریه را بگیرید و پای راست را در جلو با زاویه 90 درجه بگیرید.
- پای چپ خود را دراز بکشید.
- هر دو دست را به سمت جلو دراز کنید.
- زانوی چپ را با پای راست به سمت بالا بچرخانید.
- دستان خود را در دو طرف زانوی چپ پایین بیاورید.
- به حالت شروع رها شوید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
6. خم های جانبی مورب
برای سمت مایل، خمیدگی ها به شکم کناری توجه کنید. این تمرین عضلات شکم ایستاده نیاز به وزنههایی دارد که میتواند تمرینات روتین را تشدید کند.
مراحل:
- صاف بایستید و وزنه ها را در بازوی راست خود در پهلوها نگه دارید.
- با پشتی صاف کمر خود را به سمت راست خم کنید.
- اجازه دهید وزنه ها به سمت زمین بیفتند.
- با تقویت عضلات پهلو، خود را به سمت بالا بکشید.
- به مقدار دلخواه تکرار کنید.
7. دایره بالابر ساق پااین تمرین ایستاده برای چربی شکم می تواند باعث سوزاندن هسته بدن و افزایش تعادل در بدن شما شود. این تمرین به یک پایه مانند صندلی نیاز دارد.
مراحل:
- پای چپ خود را پشت صندلی نگه دارید.
- هر دو دست را روی صندلی تکیه دهید.
- پای راست را تا جایی که ممکن است به سمت بیرون بالا بیاورید.
- پای خود را به صورت دایره ای از باسن حرکت دهید.
- به حالت عادی خود برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
8. تمرین پلانکتقویت هسته و انعطاف پذیری ساختمان را می توان با پیاده روی پلانک به دست آورد. این تمرین ایستاده شکم می تواند برای کاهش چربی شکم گنجانده شود.
مراحل:
- صاف بایستید و بازوها را در دو طرف قرار دهید.
- با یک چین به جلو از باسن پایین بیایید.
- بازوهای خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را تا زمانی که بدن به بالاترین حالت پلانک برسد راه بروید.
- مکث کنید و دست ها را به سمت عقب حرکت دهید.
- دوباره همین کار را دوباره راه اندازی کنید.
نتیجه گیری
هر حرکت تمرینی باید به درستی عضلات مرکزی و بدن شما را درگیر کند. همیشه مطمئن شوید که جلسات تمرینی شما موثر و کارآمد هستند.
ورزش عضلات شکم ایستاده برای کاهش چربی های شکم می تواند در ابتدا دشوار باشد، اما به دلیل اضافه شدن بسیاری از حرکات مختلف، می تواند سرگرم کننده باشد. اساسا، لذت بردن از ورزش و تغذیه سالم روزانه می تواند شما را برای مدت طولانی تناسب اندام نگه دارد.
تمرین عضلات شکم ایستاده نیز می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. هر گونه درد در اطراف کمر یا فشار عضلانی نیاز به توقف و ارزیابی فوری دارد.