نکات تغذیه ای رژیم غذایی عضله سازی
نکات تغذیه ای رژیم غذایی عضله سازی : ورزشکاران در هر ورزشی، به ویژه بدنسازی، به دنبال برنامه غذایی عضله سازی و افزایش حجم می گردند. البته که امروزه برنامه ها و مکمل های فراوانی وارد بازار و ذهن مشتریان شده، اما خب، عقل سلیم حکم می کند که چشم بسته وارد بازی خیلی از این برنامه ها و محصولات پوچ و آسیب رسان نشویم.
برای انتخاب برنامه ای حرفه ای و مطمئن شامل برنامه غذایی و تمرینی، لازم است که حتماً از کارشناسان مجرب مشورت بگیرید تا بدون هیچ آسیبی، برای همیشه بهترین بدن را بسازید.
فرایند عضله سازی
فرایند عضله سازی، تنها محدود به تعداد ست و تکرارها نیست. شما برای افزایش قدرت و عضله سازی، نیاز به رژیم غذایی حجم‌دهنده دارید. یعنی باید کالری بیشتری نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید، مصرف کنید؛ البته این به معنای پرخوری نیست.
فراموش نکنید که هیچ گاه تمرین بدون رعایت رژیم غذایی و بالعکس، نتیجه لازم را برای شما نخواهد داشت. در نتیجه تغذیه و ورزش اصولی فقط در کنارهم می‌توانند بدن ایده‌آل شما را بسازند.
بدنسازان در دوران حجم نیازمند کالری بیشتری در برنامه غذایی خود هستند. به همین منظور نوع برنامه غذایی آن‌ها باید متفاوت با دیگران باشد. آگاهی از نوع و میزان مصرف مواد غذایی، نیازمند این است که بدانید میزان دریافت کالری و مصرف انرژی‌تان چقدر است؟
محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن
بدن هر فرد، برای انجام فعالیت‌های روزمره به دریافت انرژی نیاز دارد. مقدار کالریِ لازم برای هر شخص، بستگی به جنسیت، سبک زندگی، نوع فعالیت و میزان تحرک و مدل بدنیِ او دارد. پس یادتان باشد که میزان سوخت‌وساز بدن هر شخص متفاوت با دیگران است.
این انرژی با خوردن غذا تأمین می‌شود. مقدار انرژی هر وعده غذایی، با واحد کالری اندازه گیری می‌شود. برای رعایت تعادل بین مقدار انرژی دریافتی و مصرفی، خانم‌ها باید ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و آقایان باید بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند؛ زیرا آقایان حجم عضلات بیشتری دارند، درنتیجه به کالری بیشتری نیاز دارند.
میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی
- ۴۰ درصد کربوهیدرات
- ۲۵ درصد پروتئین
- ۳۵ درصد چربی
نکته مهم: نسبت‌های گفته شده، برای بدنسازانی ست که قصد عضله سازی و حجم دهی دارند. همچنین این اعداد تقریبی بوده و برای افراد مختلف، متفاوت است.
نکات تغذیه ای رژیم غذایی عضله سازی
به جای سه وعده غذای عادی، شش وعده غذاییِ مفید و کم‌حجم داشته باشند.
احد ممکن از فست‌فودها و غذاهای سرخ شده پرهیز کرده و مواد غذاییِ سالم و مفید مثل ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، برنج قهوه‌ای، میوه و نان گندم استفاده کنید.
قبل از ورزش، باید یک وعده غذایی همراه با مایعات میل کنید. در وعده غذایی که ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف می‌شود، باید نسبت پروتئین به کربوهیدارت ۱ به ۲ باشد. این وعده باید شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد.
۳۰ دقیقه قبل از ورزش باید ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات از میوه‌ها دریافت کرد.
بعد از انجام تمرینات باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات (زود هضم) مصرف کرد.
مواد غذایی ضروری برای عضله سازی
ماهی سوخاری
بدن شما برای عضله سازیِ بهتر، به اسیدهای چربِ ضروری مثل امگا۳ نیاز دارد. ماهی‌هایی مانند ساردین، قزل‌آلا و ماهی تن از منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم به‌شمار می‌روند. کنسروهای ماهیِ بدونِ روغن هم به دلیل سرعت جذب بالای پروتئین، یک ماده غذاییِ عالی است.
سفیده تخم مرغ
همه ورزشکاران در سراسر دنیا، سفیده تخم‌مرغ را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند. این ماده غذایی، یکی از بهترین و خالص‌ترین مواد پروتئینی به حساب می‌آید.
بخش عظیمی از پروتئین جذب شده این ماده غذایی عضله ساز، به وسیله بدن در مکانیزم های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین منبع خوبی برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آید.
گوشت قرمز بدون چربی
گوشتِ قرمز یکی از منابع غذاییِ عالی سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B و روی است. به همین دلیل انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که می‌خواهند وعده غذاییِ کم‌حجم و پرکالری مصرف کنند.
حبوبات
هیچ‌وقت قدرت عضلانی حبوبات را دست کم نگیرید. لوبیا (به‌خصوص لوبیا قرمز) منبعی عالی و خوشمزه، بریا جذب پروتئین و فیبر به شمار می‌رود.
آب
برای رسیدن به عضله سازی، همیشه اولین گزینه‌ای که به ذهن همه می‌رسد، گوشت است. اما جالب است بدانید که آب، اولین چیزی است که به آن نیاز خواهید داشت؛ زیرا ۷۰ درصد بدنِ همه ما از آب تشکیل شده است. در نتیجه لازم است که به مقدار کافی آب بنوشید؛ زیرا در این‌صورت همیشه بدنتان هیدراته خواهد ماند.
گوشت بوقلمون و مرغ
اگر می‌خواهید بدنی عضلانی و ورزیده داشته باشید، لازم است که گوشت بوقلمون و سینه مرغ را حتماً در برنامه غذایی خود داشته باشید؛ زیرا حاویِ میزانِ کمی چربی‌های اشباع بوده و نیز منبعی عالی برای جذب پروتئین به‌شمار می‌روند.
مکمل‌های پروتئینی
لطفاً مکمل‌های پروتئینی باکیفیت را از قلم نیندازید. مصرف مکمل پروتئین، راهی عالی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شما در طول است.
پیشنهاد می‌شود که یک شیک پروتئین را بعد از بیدار شدن، بعد از تمرین ورزشی و قبل از اینکه به رختخواب بروید، مصرف کنید؛ تا از پروتئین دریافتیِ خود مطمئن شوید و به تنایج خوبی برسید.
کربوهیدرات‌های دیرهضم یا با شاخص گلوکز پایین
بدنسازان برای عضله سازی، به جز پروتئین به کربوهیدرات‌های دیرهضم نیز نیاز دارند. این کربوهیدارت‌ها در غذاهایی مثل سیب‌زمینی شیرینی و جو دو سر یافت می‌شوند و بهترین میان‌وعده برای قبل از تمرین به حساب می‌آیند.
چه فردی لاغر باشید و در پی عضلانی‌شدن، و چه ورزشکار حرفه‌ای باشید، در هر دو مورد رژیم غذایی رکن اصلی عضله سازی و حجم‌دهی است؛ البته همان‌طورکه در مطلب هم اشاره شد، برنامه غذایی و ورزش دو یار جدانشدنی از هم هستند و یکی بدونِ دیگری، نتیجه قطعی در پی نخواهد داشت.
مطالب مرتبط:
مواد غذایی مورد نیاز بدن بعد از تمرین بدنسازی
عضله سازی بعد از ورزش با این خوراکی ها
خواص پروتئین آب پنیر برای عضله سازی در بدنسازی
چربی بسوزانید و عضله بسازید
چگونه بیشتر عضله سازی کنیم؟
نشانه های کمبود دریافت پروتئین
