در این مطلب از سایت پی جو به بررسی ورزش های هوازی برای مبتدیان و هر آنچه نیاز هست در خصوص این ورزش ها بدانید می پردازیم.
بهترین ورزش های هوازی برای مبتدیان
پی جو - ورزشهای هوازی، فعالیتهای بدنی است که با افزایش ضربان قلب و تنفس همراه میشود و به آمادگی جسمانی و سلامتی کمک میکند. این نوع تمرینات، به تولید انرژی در بدن از طریق سیستم متابولیک و استفاده از اکسیژن برای سوختوساز انرژی میپردازد. تمرینات هوازی از جمله فعالیتهای تکرارپذیری هستند که برای بهبود قلب و عروق و تقویت سیستم تنفسی بسیار مؤثرند. این تمرینات شامل فعالیتهایی مانند دویدن، شنا، پیادهروی، دوچرخهسواری و تمرینات کاردیو و ایروبیک هستند.
دکتر Kenneth H. Cooper که سابقه خدمت در نیروی هوایی اکلاهما را داشت، به عنوان پدر علم ورزش هوازی و ایروبیک شناخته میشود. او در سال ۱۹۶۸ کتابی را منتشر کرد که تمرینات ایروبیک و ورزشهای هوازی را معرفی کرد. تکنیکهای ارائه شده توسط دکتر کوپر، به عنوان یکی از بهترین تمرینات قلبی و عروقی شناخته میشوند و اهمیت ورزشهای هوازی برای بهبود سلامتی و آمادگی جسمانی توسط او به اثبات رسیده است.
ورزش های هوازی چیست؟
ورزش های هوازی یا ایروبیک، به مجموعهای از تمرینات ورزشی اشاره دارد که قلب و عروق را تقویت کرده و باعث ارسال بیشتر اکسیژن به اندامها و بافتها میشود. این نوع ورزشها، همواره با اکسیژن انجام میشوند و منجر به افزایش نرخ ضربان قلب و تقویت دستگاه تنفسی میشوند. در واقع، با انجام تمرینات هوازی، میزان تأمین اکسیژن به ماهیچهها افزایش مییابد که باعث قدرت و استقامت بیشتر ماهیچهها برای انجام حرکات و وظایف مختلف میشود. بدن با استفاده از مخزنهای مختلف انرژی از جمله کربوهیدرات، پروتئینها و چربیها همراه با اکسیژن انرژی را تولید میکند.
تمرینات هوازی میتوانند بهصورت تداومی یا تناوبی انجام شوند. در تمرینات تداومی، فرد ممکن است بدون استراحت به مدت مدیدی فعالیت انجام دهد، مثلاً دویدن برای ۳۰ دقیقه پیوسته؛ اما در تمرینات تناوبی، فرد با دورههای کوتاهی از فعالیت و استراحت سر و کار دارد، مثلاً ۵ دقیقه پیادهروی و ۱ دقیقه استراحت. بسیاری از متخصصان ورزشی و پزشکان اعتقاد دارند که ورزشهای هوازی بهترین روش برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هستند. لازم به ذکر است که تمرینات ورزشی با وزنه، به عنوان ورزشهای بیهوازی شناخته میشوند و در دسته تمرینات هوازی قرار نمیگیرند.
همچنین اگر شما به حوزه ورزش و تفریح علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "ورزش و تفریح" اطلاعات کامل و جامعی در این زمینه کسب کنید.
فواید ورزشهای هوازی
این نوع ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
جلوگیری از سرطان
ورزشهای هوازی نقش مهمی در پیشگیری از برخی انواع سرطانها دارند. تحقیقات نشان داده است که فعالیتهای ورزشی همچون دوچرخهسواری، طناب زنی، پیادهروی، شنا و دیگر تمرینات هوازی میتوانند به کاهش خطر ابتلا به سرطانهای مختلف، از جمله سرطان روده، سرطان سینه و سرطان ریه کمک کنند.
تمرینات هوازی باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به اندامها میشوند، این امر باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن میشود و میتواند در مقابله با سلولهای سرطانی کمک کند. علاوه بر این، تمرینات ورزشی میتوانند به کاهش چاقی و بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک کنند که هر دوی این عوامل نقش مهمی در پیشگیری از برخی انواع سرطان دارند.
ورزش های هوازی و دیابت
دیابت به عنوان یکی از بیماریهای شایع و مزمن، نیازمند مدیریت مناسب و کنترل مؤثر است. افرادی که دچار دیابت هستند، باید به ورزش، تغذیه و سلامت بدن خود توجه ویژهای داشته باشند، زیرا این عوامل به کنترل بیشتر بیماری کمک میکنند.
ورزشهای هوازی ، بهویژه، نقش بسیار مهمی در کنترل دیابت و مدیریت قند خون دارند. مطالعات نشان دادهاند که با افزایش میزان تمرینات هوازی، سطح سوختوساز بدن افزایش مییابد و شاخص گلیسیمیک (میزان جذب قند خون) کاملاً کنترل میشود. به این ترتیب، میتوان باعث کاهش میزان گلوکز در خون شده و به کنترل دیابت کمک کرد.
همچنین، ورزشهای هوازی بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، کاهش چاقی، افزایش استقامت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک میکنند که همه این عوامل در مدیریت و کنترل دیابت تأثیرگذار هستند.
ورزش های هوازی مفید برای قلب
ورزش های هوازی برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند و به طور کلی بهبود عملکرد قلبی-عروقی را تسریع میکنند. تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات هوازی بهطور منظم میتواند اثرات مثبتی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد و بتواند از بروز مشکلات قلبی و عروقی، از جمله سکتههای قلبی، جلوگیری کند.
این تمرینات با افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب و کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد، باعث تمیز شدن شرایان خون میشوند و به کاهش فشار خون کمک میکنند. همچنین، این تمرینات باعث تقویت قلب و عروق شده و قدرت پمپاژ خون توسط قلب را افزایش میدهند که در نتیجه بهبود عملکرد قلبی-عروقی و کاهش خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی میشود.
از طرفی، این تمرینات باعث افزایش نیروی ماهیچههای قلبی شده و سرعت رساندن خون به ارگانهای حیاتی بدن را افزایش میدهند. این افزایش در نیروی ماهیچههای قلبی به معنای افزایش توانایی قلب برای پمپاژ خون با سرعت بیشتر است و این موضوع نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات قلبی و عروقی دارد؛ بنابراین، تمرینات هوازی به عنوان یکی از اصولیترین راهکارها برای حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بروز مشکلات قلبی و عروقی توصیه میشوند.
دیگر فواید ورزش های هوازی
تمرینات ورزشی و به خصوص ورزش های هوازی میتوانند در درمان افسردگی و بهبود سلامت روحی به شدت مؤثر باشند. ورزشهای هوازی میتوانند با افزایش ترشح اندورفین (مورفینهای طبیعی بدن) و همچنین افزایش سطح سروتونین و نوروپینفرین (دو ماده شیمیایی که در تأثیر بر روحیه و احساسات مثبت نقش دارند)، بهبود مزاج و افزایش احساس خوشبختی و رضایت کمک کنند. همچنین، فعالیتهای ورزشی میتوانند به افراد احساس تعادل و کنترل بیشتری در زندگی روزمره خود بدهند که این نیز میتواند اثرات مثبتی بر روحیه آنها داشته باشد.
در مورد پوکی استخوان نیز، ورزش های هوازی میتوانند بهبود تراکم استخوان و پیشگیری یا کاهش از پیشرفت پوکی استخوان کمک کنند. ورزشهای موازی با افزایش استحکام و تراکم استخوانی، به حفظ سلامت استخوانها و کاهش خطر شکستگیهای استخوانی در افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک میکنند.
درباره کاهش علائم آسم هم تمرینات ورزشی میتوانند به بهبود عملکرد ریه و تقویت عضلات تنفسی کمک کنند که این موارد میتوانند در کاهش تعداد و شدت حملات آسم تأثیرگذار باشند. البته، برای افراد مبتلا به آسم، مهم است که قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند تا برنامه ورزشی مناسب و با احتیاطهای لازم برای آنها تنظیم شود.
اگر مبتدی هستید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین باید ورزش های هوازی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا به آن پایبند باشید.
بهترین ورزش های هوازی برای مبتدیان
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری به عنوان یک فعالیت ورزشی بسیار مؤثر و محبوب شناخته شده است که به افزایش سلامتی عمومی و بهبود قوای بدنی کمک میکند. این ورزش نه تنها به تقویت عضلات پایینتنه، بلکه به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام نیز کمک میکند.
از جمله فواید دوچرخهسواری میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات پایینتنه: دوچرخهسواری عضلات پاها، پشت و پشتی قدرت میدهد و باعث تقویت آنها میشود.
- تقویت سیستم قلبی-عروقی: این ورزش به دلیل افزایش نرخ ضربان قلب، بهبود جریان خون و افزایش تحمل قلبی-عروقی میکند.
- سوزاندن چربی: دوچرخهسواری یک فعالیت هوازی مؤثر است که به سوزاندن چربیهای اضافی کمک میکند و موجب کاهش وزن میشود.
- کاهش استرس و افسردگی: ورزشهای هوازی مانند دوچرخهسواری باعث ترشح اندورفینها میشوند که به افزایش احساس خوشبختی و کاهش استرس و افسردگی کمک میکنند.
- افزایش استقامت: دوچرخهسواری باعث افزایش تحمل و استقامت بدن میشود و بهبود کارایی بدن در فعالیتهای روزمره را فراهم میکند.
همچنین، این ورزش میتواند در هر مکانی انجام شود، سرگرمکننده و آسان برای شروع باشد و برای افرادی که به دلیل محدودیتهای جسمی یا عوامل دیگر قادر به انجام فعالیتهای ورزشی دیگر نیستند، گزینهی مناسبی باشد.
پیادهروی
پیادهروی واقعاً یک فعالیت ورزشی فوقالعاده است که به سلامتی عمومی بسیاری از افراد کمک میکند. این ورزش هوازی ساده و آسان قابل انجام است و فواید بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی را دارا میباشد.
همچنین، پیادهروی به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای کاهش چربی سوزی و کالری سوزی شناخته میشود. انجام این فعالیت به طور منظم میتواند منجر به لاغری و بهبود تناسب اندام شود. علاوه بر این، پیادهروی فواید بسیاری از جمله جلوگیری از لخته شدن خون، بهبود تراکم استخوان، تقویت عضلات و حتی جلوگیری از بیماری آلزایمر را به همراه دارد.
برای افرادی که به دنبال ورزشی مناسب و راحت برای کنترل وزن و بهبود سلامتی خود هستند، پیادهروی بهترین گزینه است. واقعاً، تأثیرات مثبت پیادهروی نشان میدهد که این ورزش را میتوان در برنامه ورزشی روزانهتان قرار داد و به عنوان یک بخش ثابت از زندگی روزمرهتان به آن پایبند بمانید.
دویدن
دویدن یک فعالیت ورزشی بسیار مؤثر و کارآمد است که تاثیرات بسیاری بر روی سلامت و تناسب اندام دارد. این ورزش هوازی باعث افزایش ضربان قلب، سوزاندن چربیهای اضافی و تقویت عضلات پایینتنه و بازوها میشود. دویدن به عنوان یک ورزش با شدت بالا، میتواند بهبود چربی سوزی، افزایش متابولیسم و بهبود تراکم استخوان را فراهم کند. همچنین، این فعالیت میتواند باعث افزایش حجم تنفس و بهبود سیستم قلبی-عروقی شود و باعث افزایش سطح اکسیژن در بدن شما شود.
از طرفی، دویدن نیز به ترشح متابولیتها و سموم از بدن کمک میکند و باعث احساس راحتی و تمیزی در بدن میشود. این ورزش همچنین میتواند به بهبود خواب و تمرکز کمک کند و احساس روانی بهتری را فراهم آورد. به طور کلی، دویدن یک فعالیت ورزشی کامل است که به شما کمک میکند تا به سلامتی و تناسب اندام خود برسید.
طناب زدن
طناب زدن واقعاً یکی از تمرینات ورزشی مؤثر و کارآمد است که به شما کمک میکند تا چربیهای اضافی را سوزانده و تناسب اندام خود را بهبود بخشیده و وزن خود را کنترل کنید. این ورزش هوازی ساده اما بسیار مؤثر است و میتوانید آن را در هر مکانی انجام دهید.
با طناب زدن، شما میتوانید میزان سوزاندن کالریها را افزایش دهید و بهبود تناسب اندام خود را تسهیل کنید. همچنین، این تمرین باعث تقویت عضلات قلب و عروق، افزایش قدرت و استقامت و بهبود هماهنگی و تعادل بدن میشود. با ورزش با طناب، شما میتوانید سرعت قلب خود را افزایش داده و فشار خون خود را کاهش دهید. همچنین، این ورزش میتواند به کاهش استرس و افزایش احساس رضایت و خوشحالی کمک کند.
ورزش های هوازی در باشگاه
واقعاً باشگاههای ورزشی مکانی عالی برای انجام تمرینات هوازی هستند و تجهیزات مختلفی را برای این منظور در اختیار شما قرار میدهند. در زیر به برخی از این تمرینات و توصیههایی برای انجام آنها در باشگاه میپردازیم:
دوچرخه ثابت:
- تنظیم ارتفاع صندلی: این امر مهم است تا زانوها به درستی خم شوند و فشار روی آنها کاهش یابد.
- مدت زمان تمرین: 30 تا 45 دقیقه، سه بار در هفته.
- شروع با نرمشهایی و سپس آغاز پدال زدن با ریتم آسان، سپس افزایش سرعت به تدریج.
تردمیل:
- میتوانید از انواع تمرینات پیادهروی و دویدن بر روی تردمیل استفاده کنید.
- مدت زمان تمرین: 30 تا 45 دقیقه، سه بار در هفته.
- شروع با پیادهروی و در صورت توانایی، دویدن با سرعت کم و افزایش سرعت به تدریج.
الیپتیکال:
- مناسب برای کاهش استرس وارد بر مفاصل.
- مدت زمان تمرین: 20 تا 30 دقیقه، 2-3 بار در هفته.
- شروع با نرمشها و سپس آغاز حرکت در حالت عمودی با استفاده از پدالها و افزایش مقاومت به تدریج.
کلاسهای ایروبیک:
- میتوانید در این کلاسها با مربیان و دیگران ورزش کنید و انرژی مثبت گروهی را تجربه کنید.
- مدت زمان تمرین: 2 تا 3 بار در هفته، بسته به برنامه کلاسها.
- انجام تمرینات آرام و با توجه به راهنمایی مربیان.
شنا کردن:
- مناسب برای تقویت عضلات بدن و بهبود تناسب اندام.
- شروع با آموزش تکنیکهای صحیح شنا و سپس انجام تمرینات شنا در استخر.
- مدت زمان تمرین: بسته به توانایی شما و برنامههای تمرینی، معمولاً 30 تا 60 دقیقه.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید یا تازه وارد ورزش هوازی شدهاید.
همچنین برای جست و جو در خصوص استخر در اصفهان می توانید به این لینک رجوع کنید: استخرهای اصفهان
بهترین ورزش های هوازی در خانه
در زیر به برخی از بهترین ورزشهای هوازی در خانه اشاره میشود:
طناب زدن:
- طناب زدن یکی از ورزشهای هوازی محبوب و کالریسوز است.
- شروع با چند دقیقه طناب زدن و به تدریج افزایش مدت زمان تمرین.
- تکرار و تدریجاً افزایش سرعت و تنوع حرکات.
ایروبیک و حرکات موزون:
- میتوانید از ویدیوها و راهنماییهای آنلاین برای انجام حرکات ایروبیک در خانه استفاده کنید.
- شامل حرکات مانند پرش، برقص و حرکات تکراری دیگر.
تمرینات ایستگاهی:
- مثالهایی از این تمرینات شامل پروانه، زانوبلند، بورپی، حرکت پله و دو درجا میشوند.
- ترکیبی از تمرینات متنوع که بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام میشوند.
وزنه زدن و تمرینات مقاومتی:
- انجام تمریناتی با وزنههای دستی یا وزنههای سبک خانگی.
- استفاده از وزنههای بدنی برای تمریناتی مانند پشتک و شکمک زدن.
بازیهای ورزشی در خانه:
- مانند فوتبال دستی، بدمینتون، والیبال در خانه و غیره.
- انجام حرکات فیزیکی مانند پرش و حرکات فعال در بازی.
یوگا و پیلاتس:
- انجام تمرینات یوگا و پیلاتس برای افزایش انعطافپذیری، قدرت عضلانی و آرامش ذهنی.
- استفاده از ویدیوها و راهنماییهای آنلاین برای انجام صحیح حرکات.
تمرینات تنفسی و آرامش:
- انجام تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای کاهش استرس و افزایش آرامش.
- با توجه به تنوع این ورزشها، میتوانید برنامهای مناسب برای خود ایجاد کنید و به تدریج به تناسب اندام و سلامتی خود برسید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید یا تازه شروع به ورزش کردهاید.
نکاتی برای شروع
- با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که آیا ورزش های هوازی برای شما مناسب است یا خیر و هر گونه محدودیتی که ممکن است داشته باشید را شناسایی کنند.
- به آرامی شروع کنید: همانطور که قبلاً ذکر شد، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به بدن خود زمان دهید تا با برنامه جدید ورزشی شما سازگار شود.
- به طور مرتب ورزش کنید: برای مشاهده بهترین نتایج، باید حداقل 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
- از فعالیت هایی لذت ببرید که انجام می دهید: اگر از فعالیتی که انجام می دهید لذت نمی برید، به احتمال زیاد به آن پایبند نخواهید بود؛ بنابراین، ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و از فشار بیش از حد به خودداری کنید.
لذت ببرید! ورزش باید سرگرم کننده باشد؛ بنابراین، از فعالیت هایی که انجام می دهید لذت ببرید و از مزایای سلامتی که ورزش های هوازی ارائه می دهند، بهره مند شوید.
نکات مهم تغذیه در انجام تمرینات هوازی
این نکات مهمی هستند که در مورد تغذیه در انجام تمرینات هوازی باید رعایت شوند:
فاصله بین وعدههای غذایی و تمرینات:
بین وعدههای غذایی اصلی و زمان تمرینات هوازی بهتر است حداقل سه ساعت فاصله قرار دهید. این امر به جلوگیری از عوارض هضمی مانند سوزش معده و احتمال افزایش عضلاتی که باعث میشود تمرینات کارآمدتری انجام شود، کمک میکند.
میانوعده قبل از تمرین:
نیم ساعت قبل از شروع تمرین هوازی، یک میانوعده کوچک شامل کربوهیدراتهای ساده یا پروتئین مصرف کنید. این کمک میکند تا انرژی لازم برای تمرین به بدن ارائه شود.
تامین انرژی حین تمرین:
اگر تمرین شما بیش از یک ساعت به طول میانجامد، هر یک ساعت 40 تا 70 گرم کربوهیدرات ساده را به بدن برسانید. این میتواند از طریق مواردی مانند نوشیدنیهای انرژیبخش، موز، خرما یا ژل انرژی صورت گیرد.
وعده غذایی پس از تمرین:
بعد از تمرین، یک وعده غذایی مغذی شامل پروتئین و کربوهیدرات به بدن برسانید. مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین و کربوهیدرات کافی پس از تمرین، به بازسازی عضلات کمک میکند و به انرژی بدن برای بازیابی کمک میکند.
با رعایت این نکات، میتوانید از تغذیه مناسب و بهینه برای انجام تمرینات هوازی بهرهمند شوید و عملکرد و بازیابی بدن خود را بهبود بخشید. همچنین، بهتر است تغذیه خود را با توجه به نوع و مدت تمرینات و هدفهایتان تنظیم کنید.
جمع بندی
ورزش های هوازی بخش مهمی از یک برنامه تناسب اندام سالم هستند. با انتخاب فعالیت هایی که از آنها لذت می برید و به آرامی شروع می کنید، می توانید به راحتی ورزش های هوازی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و از فواید سلامتی زیادی که ارائه می دهد، بهره مند شوید.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص ورزش الکترونیک و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "معرفی ورزش الکترونیک : DOTA 2" نیز مطالعه نمایید.