راهنمایی مبتدی برای یک تمرین کالیستنیک
ورزش کردن در خانه به یک هنجار جدید تبدیل شده است و بیشتر علاقه مندان به تناسب اندام به برنامه های تمرینی بدنسازی روی آورده اند. این یکی از سختترین تکنیکهای تمرین بدنی است که به شما کمک میکند قویتر و لاغرتر شوید. بهترین بخش این است که شما می توانید تمام این تمرینات را بدون سرمایه گذاری در هیچ تجهیزاتی انجام دهید. تمرینات کالیستنیک پیشرفته پیچیده به نظر می رسند و برای اجرای آنها به قدرت زیادی و تکنیک مناسب نیاز دارند. خبر خوب این است که تقریباً هر کسی میتواند با یک برنامه تمرینی منظم و در مراحل اولیه به آن برسد. در اینجا یکی به شما کمک می کند تا با پای راست شروع کنید.
تمرین کالیستنیک چیست؟
کالیستنیک یکی از قدیمیترین شکلهای تربیت بدنی است که سوابق آن در یونان باستان مورد استفاده قرار گرفته است. در واقع، اعتقاد بر این است که ارتش اسکندر مقدونی برای ایجاد قدرت و استقامت تحت آموزش های کالیستنیکس قرار گرفته است. نام «کالیستنیکس» از واژههای یونانی کالیوس و استنوس گرفته شده است که به معنای زیبایی و قدرت است. این در حرکات موزون در هر روتین کالیستنیکی که تماشای آن لذت بخش است مشهود است.
در ابتدایی ترین شکل خود، کالیستنیک بر تمریناتی تمرکز دارد که عضلات بزرگ بدن را درگیر می کند. این شامل حرکاتی مانند هل دادن، گرفتن، ایستادن و غیره است. آنها عمدتاً به وزن بدن متکی هستند و از حداقل تجهیزات استفاده می کنند. این بر رشد کلی بدنی، از جمله قدرت و انعطاف پذیری متمرکز است.
مزایای تمرین کالیستنیک
تمرینات تمرینی کالیستنیک مزایای متعددی از جمله:
- بدون سرمایه گذاری در هیچ تجهیزات ورزشی.
- شما می توانید تمرینات کالیستنیک را در هر مکان و هر زمان انجام دهید.
- فقط 30 دقیقه ورزش های اولیه می تواند به شما کمک کند تا 200 کالری بسوزانید.
- این برای مبتدیان ایده آل است زیرا چندین مانع فیزیکی را از بین می برد.
- تمرینات Calisthenics کاربردی هستند، به این معنی که آنها حرکات رایج در زندگی روزمره شما را تقلید می کنند.
- این به بهبود تحرک و ورزش کمک می کند.
- این تمرینات به اندازه سایر فرم های تمرینی که شامل وزنه های خارجی یا مقاومت هستند، مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهند.
- بدن کالیستنیک شما ممکن است شامل ساخت ماهیچه های بدون چربی باشد.
- این به شما کمک می کند تا مقدار زیادی قدرت هسته و قسمت بالایی بدن ایجاد کنید.
تمرین کالیستنیک برای مبتدیان
آموزش کالیستنیک بسیار پیچیده به نظر می رسد. حقیقت این است که انجام برخی از تمرینات کالیستنیک سخت است. آنها به قدرت و تکنیک مناسب برای اجرای آنها نیاز دارند. با این حال، میتوانید از زمین صفر شروع کنید و با برنامه تمرینی کالیستنیک زیر ادامه دهید:
1. گرم کردناین مهم ترین مرحله آموزش کالیستنیک شماست. برای جلوگیری از صدمات و بهبود دامنه حرکتی شما ضروری است. در اینجا دنباله ای از تمرینات گرم کردن است که باید دنبال کنید:
- چرخش گردن - 30 ثانیه در هر طرف
- چرخش شانه - 30 ثانیه در هر جهت (به جلو و عقب)
- چرخش لگن - 30 ثانیه در هر جهت
- چرخش زانو - 30 ثانیه در هر جهت
- چرخش مچ پا - 30 ثانیه در هر جهت
- جک های جامپینگ - 1 دقیقه
- دویدن در محل - 1 دقیقه
2. پوش آپ- این یکی از بهترین تمرینات ورزشی کالیستنیک است که کل بدن شما را درگیر می کند:
- روی یک تشک رو به پایین دراز بکشید.
- لگن را به داخل بکشید و وزن بدن خود را روی کف دست و انگشتان پا بلند کنید.
- بدن شما باید موازی با زمین باشد و گردن، پشت و باسن در یک راستا با یکدیگر باشند.
- اگر یک مبتدی مطلق هستید، ممکن است زانوهای خود را خم کنید تا زمین را لمس کنید و در عین حال وضعیت خود را حفظ کنید. اگر می توانید، زانوهای خود را صاف نگه دارید.
- وزن بدن خود را تا زمین پایین بیاورید. هنگامی که به پایین ترین حد ممکن رسیدید، وزن خود را دوباره بالا ببرید.
- 10-12 بار تکرار کنید.
- 30 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.
3. اسکات
این یکی از بهترین تمرینات در برنامه تمرینی کالیستنیک برای تقویت پاهای شما است:
- با ایستادن در حالی که پاهای خود را با فاصله شانه ها از هم فاصله دارند شروع کنید.
- اکنون، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید یا در حالی که آرنج خود را باز می کنید، کف دست خود را روی سر خود قرار دهید.
- چانه خود را بالا نگه دارید و هسته را درگیر نگه دارید.
- حالا تصور کنید که روی یک صندلی نشسته اید و وزن بدن خود را پایین می آورید در حالی که وزن خود را روی پاشنه های خود نگه می دارید.
- هنگامی که زانوهای شما در زاویه 90 درجه قرار دارند، وزن بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- هنگام چمباتمه زدن مطمئن شوید که زانوها و مچ پاها در یک راستا با یکدیگر قرار دارند. اجازه ندهید زانو بیش از حد کشیده شود.
- این کار را 10-15 بار تکرار کنید.
- قبل از حرکت به تمرین بعدی، 30 ثانیه استراحت کنید.
4. کششکشش از جمله تمرینات کالیستنیک است که برای اجرای صحیح به مقداری قدرت نیاز دارد. همچنین به یک نوار بالاکش ایمن نیاز دارید.
- رو به میله کشش بایستید.
- اکنون، میله را با کف دست خود با فاصله دو برابر عرض شانه های خود بگیرید.
- در صورت نیاز، می توانید یک چهارپایه یا جعبه ای در زیر خود قرار دهید تا به طور ایمن به میله بچسبید.
- اکنون، سعی کنید به نوار کشش آویزان شوید.
- از آنجا، آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را به سمت بالا بکشید، انگار که می خواهید به بالای میله کشش نگاه کنید.
- سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید.
- این یکی از تمرینات ورزشی نسبتا سختتر است. با این حال، شما می توانید با تمرین و ثبات بر آن مسلط شوید.
- اگر فقط می توانید به نوار آویزان شوید، سعی کنید آن را برای 30 ثانیه نگه دارید. اگر می توانید کشش انجام دهید، 5-10 تکرار توصیه می شود.
- قبل از اینکه به تغییر بعدی بروید، 30 ثانیه استراحت کنید.
5. لانچافزودن لانچ به تمرین کالیستنیک به ساخت ماهیچه های همسترینگ کمک می کند.
- با پاهایتان بایستید.
- حالا یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا فاصله بین پاهایتان حدود 3 فوت باشد.
- وزن بدن خود را به طور مساوی بین دو پا تقسیم کنید.
- لگن خود را پایین بیاورید و هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید. تصور کنید در حالی که کمر خود را کاملا صاف نگه داشته اید زانو زده اید.
- همانطور که زانوی پای عقب شما نزدیک است که زمین را لمس کند، وزن بدن خود را تا موقعیت شروع فشار دهید.
- 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.
- قبل از رفتن به تمرین بعدی در برنامه تمرینی کالیستنیک، 30 ثانیه استراحت کنید.
6. پلانگ- این یک تمرین تهویه مرکزی عالی است.
- رو به پایین روی یک تشک دراز بکشید.
- آرنج خود را خم کنید و بدن خود را بالا بیاورید تا وزن آرنج و انگشتان پا را تحمل کنید.
- به زاویه 45 درجه نگاه کنید.
- لگن خود را به سمت داخل جمع کرده و هسته را درگیر نگه دارید.
- مطمئن شوید که لگن شما بالا نیامده یا روی زمین فرو نرود.
- بدن شما نباید روی بازوها خم شود. این بدان معنی است که شانه و آرنج شما باید در یک راستا با یکدیگر باشند.
- این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.
بعد از اینکه تخته های خود را کامل کردید، 1 دقیقه استراحت کنید و کل مدار را سه بار تکرار کنید. هنگامی که مدارها را تمام کردید، با کشش خوب تمام ماهیچه های خود خنک شوید. این مهم است تا مطمئن شوید که روز بعد سفتی و درد زیادی را تجربه نمی کنید.
نتیجه گیری راهنمایی مبتدی برای یک تمرین کالیستنیک
تمرین کالیستنیک برای کمک به کاهش وزن، عضله سازی یا حتی کاهش وزن برای داشتن اندامی لاغر عالی است. بستگی به نوع ورزشی که انتخاب می کنید و رژیمی که دنبال می کنید دارد. بهترین بخش در مورد این نوع آموزش این است که می توانید چندین تغییر برای جذاب نگه داشتن آن اضافه کنید. کالیستنیکس برای مبتدیان می تواند شامل تمرینات با شدت کم باشد. هرچه تنوع بیشتری به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، بیشتر از آن لذت خواهید برد و با آن سازگار خواهید ماند.