مجله سلامت پی جو- خوردن منظم مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند مانند انواع غذاهای مغذی و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مرکبات و اسفناج می تواند به تقویت سلامت سیستم ایمنی شما کمک کند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش روزانه برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. اکنون بیش از هر زمان دیگری با شروع فصل سرما با شیوع COVID-19 و دیگر ویروس ها، ما باید راه هایی برای تقویت سیستم ایمنی خود تا حد امکان با غذاهای سالم پیدا کنیم. اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی یکی از راه هایی است که می توانید نقش فعالی در حفظ سلامت و تندرستی خود داشته باشید.
بدن شما وقتی مواد مغذی را از منابع غذایی کامل مانند میوهها و سبزیجات بهجای غذاهای فرآوریشده یا مکملها به دست میآورد، به طور موثرتری از مواد مغذی استفاده کرده و جذب میکند. دریافت انواع این غذاها و مواد مغذی در رژیم غذایی در مقایسه با تمرکز بر یک یا دو مورد در مقادیر زیاد ضروری است. هرچه بشقاب شما رنگارنگ تر باشد با انتخاب های متنوع از لیست زیر که در این مقاله آورده ایم، بهتر است.
مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
تغذیه بدن با غذاهای خاص ممکن است به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند. اگر به دنبال راه هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت ها هستید، اولین قدم شما باید بازدید از خواربارفروشی محلی باشد. وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل این مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند باشد.
افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده راهنمایی بخواهند. برای یافتن بهترین متخصصان رژیم و تغذیه در شیراز ، تهران و ... اینجا را ببینید.
مرکبات
اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می آورند. این به این دلیل است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و این ویتامین از مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند است.
تصور می شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود که کلید مبارزه با عفونت ها هستند. اکثر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با وجود چنین تنوعی، اضافه کردن مقداری از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است.
مرکبات معروف عبارتند از:
- گریپ فروت
- پرتقال ها
- نارنگی ها
- لیمو شیرین
- لیموترش سبز
از آنجایی که بدن شما آن را تولید یا ذخیره نمی کند، برای ادامه سلامت به ویتامین C روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه منبع مورد اعتماد برای بیشتر بزرگسالان عبارت است از:
75 میلی گرم برای زنان
90 میلی گرم برای مردان
اگر مکمل ها را انتخاب می کنید، از مصرف بیش از 2000 میلی گرم (میلی گرم) در روز خودداری کنید.
همچنین به خاطر داشته باشید که در حالی که ویتامین C ممکن است به بهبود سریعتر سرماخوردگی کمک کند، هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر کرونا وجود ندارد.
فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمهای قرمز تقریباً 3 برابر بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. آنها همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند و از مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند است.
علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می کند.
کلم بروکلی
کلم بروگلی از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد. بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر، یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.
نکته کلیدی برای دست نخورده نگه داشتن قدرت آن این است که آن را تا حد امکان کمتر بپزید - یا بهتر است بگوییم اصلاً. منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا مایکروویو بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.
سیر
سیر به غذا طعم می بخشد و از دیرباز برای اهداف دارویی استفاده می شده است و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد.
تمدن های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص دادند. سیر همچنین ممکن است سفت شدن رگ ها را کند کند و مردم از آن برای درمان فشار خون بالا استفاده می کنند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید
به نظر می رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.
زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می آورند و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند به کاهش گلودرد و بیماری های التهابی کمک کند. همچنین ممکن است به رفع حالت تهوع کمک کند.
زنجبیل در حالی که در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می شود، مقداری گرما را به شکل جینجرول، یک منبع قابل اعتماد نسبتاً از کپسایسین، بسته بندی می کند.
زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش دهد و حتی ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول باشد.
اسفناج
اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است بلکه سرشار از آنتی اکسیدانها و بتاکاروتن است که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش میدهند و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد.
مشابه بروکلی، اسفناج زمانی سالمتر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پختن سبک، جذب ویتامین A را آسانتر میکند و اجازه میدهد تا سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی آزاد شوند.
ماست
به دنبال ماست هایی مانند ماست یونانی باشید. این ماست ها ممکن است سیستم ایمنی شما را برای کمک به مبارزه با بیماری ها تحریک کنند.
سعی کنید به جای ماست های طعم دار و مملو از شکر، از ماست های ساده استفاده کنید. میتوانید ماست ساده را با میوههای سالم و به جای آن مقداری عسل شیرین کنید.
ماست همچنین می تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید مارک های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می کند و تصور می شود که دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری ها تقویت می کند.
حتی آزمایشهای بالینی برای بررسی تأثیرات احتمالی آن بر COVID-19 در حال انجام است.
منبع معتبر تحقیقات تاکنون نشان داده است که کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به COVID19 و شدت پیشرفت بیماری را در افراد مبتلا به عفونت افزایش دهد. بنابراین کارشناسان معتقدند که مکمل ممکن است از افراد مبتلا به کمبود ویتامین D محافظت کند. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که ویتامین D بتواند عفونت COVID19 را درمان کند.
بادام
وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می رسد، ویتامین E تمایل دارد ویتامین C را پشت سر بگذارد. با این حال، این آنتی اکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد.
این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی های سالم هستند.
بزرگسالان تنها به حدود 15 میلی گرم منبع مطمئن ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً 46 عدد بادام پوستی کامل است، حدود 100% منبع قابل اعتماد مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می کند.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین های B6 و E است و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد.
ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ های تیره.
تخمه آفتابگردان نیز سرشار از سلنیوم است. فقط 1 اونس حاوی تقریباً نیمی از منبع معتبر سلنیومی است که یک بزرگسال متوسط روزانه به آن نیاز دارد. مطالعات مختلفی که عمدتا بر روی حیوانات انجام شده است، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) بررسی کرده اند.
زردچوبه
ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری ها بشناسید. این ادویه تلخ و زرد روشن سالها به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده میشود.
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایز زردچوبه را می دهد، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان یک تقویت کننده ایمنی (بر اساس یافته های مطالعات حیوانی) با خواص ضد میکروبی است. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چای سبز
چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. جایی که چای سبز واقعاً برتری دارد، سطح آن اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد.
منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که EGCG ممکن است دارای خواص ضد ویروسی باشد که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می برد. از طرف دیگر، چای سبز بخار می شود و تخمیر نمی شود، بنابراین EGCG حفظ می شود.
اگر دوست دارید درباره روش های صحیح رژیم غذایی بیشتر بدانید توصیه می کنیم مقاله چندباور غلط درباره تغذیه و فعالیت بدنی را هم بخوانید.
پاپایا
یک پاپایای کوچک حاوی 100% منبع مورد اعتماد مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C است. پاپایا همچنین دارای آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد. پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.
کیوی
مانند پاپایا، کیوی منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد.
ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث می شود بقیه بدن شما به درستی کار کند.
گوشت پرندگان
وقتی بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ می روید، این چیزی بیش از اثر دارونما است که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد و از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند قرار می گیرد.
طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 3 اونس گوشت بوقلمون سبک یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدارتوصیه شده روزانه B6 شما است.
ویتامین B6 در بسیاری از واکنشهای شیمیایی که در بدن اتفاق میافتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم حیاتی است.
آب گوشت یا آبگوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی مفید است.
صدف
صدف آن چیزی نیست که برای بسیاری از کسانی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند به ذهن متبادر شود، اما برخی از انواع صدفها روی را فراهم میکنند، ماده مغذی که از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی میکند. پس می تواند از دیگر مواد غذایی است که در فهرست مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند باشد.
به خاطر داشته باشید که نمی خواهید بیش از مقدار توصیه شده روزانه روی در رژیم غذایی خود داشته باشید:
11 میلی گرم برای مردان بالغ
8 میلی گرم برای اکثر زنان بالغ
روی بیش از حد در واقع می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند.
سوالات متداول
چگونه می توانم سیستم ایمنی خود را به سرعت تقویت کنم؟
هیچ راهی فوری برای تقویت سیستم ایمنی شما وجود ندارد، اما هرچه زودتر با نکات زیر شروع کنید زودتر تندرستی کلی و در نهایت سیستم ایمنی خود را افزایش خواهید داد.
علاوه بر مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع با مقدار زیادی غذاهای تازه و غلات کامل حتما باید موارد زیر را هم در نظر بگیرید:
- ورزش
- وزن خود را مدیریت کنید
- به اندازه کافی خوابیدن
- اجتناب یا ترک سیگار
- مصرف الکل را محدود کنید
چه غذاهایی به مبارزه با عفونت ها کمک می کند؟
برخی از غذاها سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند در حالی که برخی دیگر دارای خواص ضد میکروبی هستند، به این معنی که ممکن است به مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و سایر عوامل بیماری زا کمک کنند. به عنوان مثال می توان از گیاهان و ادویه جات مورد اعتماد مانند پونه کوهی، دارچین، میخک و رزماری نام برد.
سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ و روتاباگا، مرکبات، جعفری و طیف وسیعی از غذاهای گیاهی دیگر نیز حاوی مواد مغذی هستند که به نظر می رسد خواص ضد میکروبی دارند.
چه سبزیجاتی برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند؟
فلفل قرمز، اسفناج، کلم بروکلی و همچنین آنهایی که به طعم و مزه می بخشند، مانند زنجبیل، زردچوبه و سیر گزینه های خوبی هستند.
آیا موز می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند؟
موز حاوی ماده ای به نام لکتین موز است. شواهدی پیدا شدد که نشان میدهد لکتین موز ممکن است اثراتی داشته باشد که میتواند سیستم ایمنی را تقویت کند.
خلاصه مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
غذاهای تازه می توانند مواد مغذی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن ما را تامین کنند تا به درستی کار کند. شما به انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گیاهان و ادویه ها در رژیم غذایی خود نیاز دارید تا بدن خود را تا حد امکان سالم نگه دارد.
انتخاب های خوب مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی شامل مرکبات، اسفناج، بادام، پاپایا و چای سبز است.
البته شایان ذکر است که رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند ما را سالم نگه دارد. همچنین ورزش کردن، حفظ وزن متوسط و اجتناب از عادات مضر مانند سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل ضروری است.
منبع: وبسایت پی جو