در این مطلب از سایت پی جو به بررسی فواید ورزش بی هوازی برای سلامتی و هر آنچه نیاز دارید در خصوص این نوع از ورزش بدانید می پردازیم!
فواید ورزش بی هوازی برای سلامتی
پی جو - ورزش بی هوازی یک شکل فعالیت بدنی است که با استفاده از انرژی بدون نیاز به هوا، شدت بالا و با تمرکز بر روی حرکات دینامیک انجام میشود. این تمرینات از جمله تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل وزنه برداری، پیادهروی سریع، پریدن یا طناب زدن و دویدن سریع هستند.
مزایای ورزش بی هوازی بسیار گسترده و متنوع است. این فعالیتها بهبود قابل توجهی در استقامت قلبی-عروقی ایجاد میکنند، عضلات را تقویت کرده و به کاهش وزن و سوخت چربیهای بدن کمک میکنند. به عنوان بخشی از برنامه تمرینی هفتگی، ورزشهای بی هوازی میتوانند نقش مهمی در افزایش توان بدنی و حفظ سلامتی ایفا کنند.
استفاده از این تمرینات، به عنوان یک روش مؤثر برای بهبود کلی سلامتی بدن، نیازمند تعهد و منظم بودن در برنامه تمرینی شماست. انتخاب مناسب حرکات بی هوازی و ادغام آنها به طور منظم در برنامه تمرینی، میتواند به شما کمک کند تا به توانایی بدنی و سلامتی بهتری دست یابید. در ادامه با کارکرد و فواید این ورزش بیشتر آشنا می شویم، لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
تفاوت ورزش های هوازی با بی هوازی در چیست؟
ورزش بی هوازی فعالیتی است که با شدت و قدرت بالا انجام میشود و نیازی به هوا برای انجام آن نیست. تمرینات بی هوازی معمولاً به مدت کوتاهتری با شدت بیشتری انجام میشوند و باعث نفسگیری و سختی تنفس میشوند. در این تمرینات، بدن به ندرت اکسیژن دریافت میکند و سعی میکند انرژی را از منابع داخلی، مانند گلیکوژن در سلولهای عضلانی، تأمین کند. معمولاً این تمرینات به اندازه زمانی که بیشتر از ۲ دقیقه نباشد، انجام میشوند و برای تقویت عضلات و افزایش سرعت عملکرد عضلات مناسباند.
برخی از مثالهای تمرینات بی هوازی شامل دویدن با سرعت بالا، تمرینات پاورلیفتینگ، بدنسازی و حرکات قدرتی با دمبل هستند.
در مقابل، تمرینات هوازی معمولاً با شدت کمتری انجام میشوند و بدن انسان موقعیتی برای دریافت اکسیژن دارد. این تمرینات اغلب برای مدت زمان بیشتری ادامه دارند و بدن معمولاً از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند. تمرینات هوازی شامل فعالیتهایی مانند پیادهروی طولانی، دویدن، تمرینات با تردمیل، الیپتیکال، دوچرخه ثابت و حتی کلاسهای پیلاتس و ایروبیک هستند.
اصلیترین تفاوت بین این دو نوع تمرین از نظر متابولیسمی و منبع انرژی استفاده شده است؛ در حالی که ورزش بی هوازی بیشتر از مغذیهای داخلی مانند گلیکوژن در سلولهای عضلانی استفاده میکند، ورزش هوازی بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.
همچنین اگر شما به حوزه ورزش و تفریح علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "ورزش و تفریح" اطلاعات کامل و جامعی در این زمینه کسب کنید.
انواع ورزش بی هوازی
همانطور که گفته شد ورزشهای بی هوازی با شدت بالا و تمرکز بر تمریناتی هستند که نیاز به اکسیژن در حد کمی دارند و بیشتر از منابع داخلی بدن برای تأمین انرژی استفاده میکنند. این ورزشها عموماً شامل حرکاتی سریع و با شدت هستند. در زیر چند نمونه از ورزشهای بی هوازی آمده است:
- وزنهبرداری: این فعالیت شامل انجام حرکاتی با وزنههای سنگین است که عضلات را تقویت و توسعه میدهد.
- پریدن یا طناب زدن: پریدن با سرعت و یا زدن طناب با شدت بالا، فعالیتی است که قلب و عروق را فعال میکند و انرژی زیادی را سریعاً مصرف میکند.
- دوی سرعت: انجام دویدن با سرعت بالا و با شدت، تقویت قلب و عروق و افزایش استقامت را فراهم میکند.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این تمرینات شامل دورههایی با شدت بالا و استراحتهای کوتاه میان آنها است و برای سوزاندن چربی و افزایش توان و استقامت بسیار مؤثر است.
- دوچرخهسواری: انجام دوچرخهسواری با سرعت بالا یا با استفاده از تمرینات تناوبی، عضلات پا را تقویت و قلب و عروق را فعال میکند.
همچنین برای جست و جو در خصوص باشگاه های ورزشی و مراکز مرتبط با آن در اهواز می توانید به این لینک رجوع کنید: باشگاه های ورزشی اهواز
فواید ورزش بی هوازی چیست؟
کاهش وزن و چربی بدن
یکی از فواید اصلی ورزش بی هوازی کاهش وزن و چربی بدن است. این نوع ورزش به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به ورزش هوازی کمک می کند. همچنین، ورزش بی هوازی می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند که می تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. درست است که تمرینات بی هوازی ابتداً بیشتر بر روی سوزاندن گلوکز (کاربوهیدرات) تأثیر دارند، اما به مرور زمان و در اثر افزایش مدت زمان تمرین و افزایش شدت، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی میکند؛ بنابراین، این تمرینات میتوانند در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی (افزایش نسبت عضله به چربی) نقش داشته باشند.
برای حفظ وزن ایدهآل یا کاهش وزن، اهمیت مصرف کالری نیز بسیار زیاد است. مصرف کالری باید با میزان سوزانده شده توسط بدن تطابق داشته باشد. بهتر است یک برنامه غذایی متوازن و سالم را دنبال کنید که شامل میزان مناسب از مواد غذایی مختلف اعم از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و مواد معدنی و ویتامینها باشد.
افزایش قدرت و استقامت عضلات
تمرینات بیهوازی میتوانند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کنند، بهخصوص تمریناتی که نیاز به قدرت بدنی بالا دارند مانند پاورلیفتینگ یا تمرینات وزنهبرداری. وقتی که ماهیت تمرینات بیهوازی شامل تلاش برای حمل و جابجایی وزنههای سنگین است، این تمرینات باعث ایجاد میکروتراوما (پاره شدن فیبرهای عضلانی) میشوند.
در واقع، این تراوماها (پاره شدن فیبرهای عضلانی) باعث فرآیند تعمیر و بازسازی مجدد عضلات میشوند که به نوعی باعث رشد و تقویت عضلات میشود. این فرآیند به نام سنتز پروتئین معروف است که در آن پروتئینهای جدید برای ترمیم و تقویت عضلات تولید میشوند. همین اتفاق باعث افزایش حجم و قدرت عضلات میشود.
تمریناتی مانند پاورلیفتینگ، وزنهبرداری، تمرینات با دمبل و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) میتوانند در افزایش قدرت و حجم عضلات مؤثر باشند؛ اما تاکید بر تنوع تمرینات و استراحت مناسب برای بهبود و رشد عضلات نیز بسیار حائز اهمیت است. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی پس از تمرینات نیز برای افزایش قدرت عضلانی و بازسازی عضلات بسیار اساسی هستند.
بهبود سلامت قلب و عروق
ورزش بی هوازی می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. این نوع ورزش باعث می شود که قلب قوی تر و کارآمدتر شود. همچنین، ورزش بی هوازی می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
ورزش بی هوازی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و آرتروز کمک کند.
افزایش نرخ متابولیسم
تغییرات در فعالیتهای ورزشی و رژیم غذایی میتوانند نرخ متابولیسم را افزایش دهند. ورزشهای بیهوازی، از جمله دویدن یا دوچرخهسواری، با افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری، متابولیسم را تسریع میدهند. همچنین، تغییرات در رژیم غذایی با مصرف پروتئین بالا، مواد غذایی فیبری و کاهش مصرف چربی، میتواند به بهبود فرآیند گوارش و افزایش نرخ متابولیسم کمک کند. با ترکیب مناسب این دو عامل، میتوان بهبود مستمری در نرخ متابولیسم و سلامت کلی بدن داشت.
بهبود عملکرد ورزشی
ورزش بی هوازی می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. این نوع ورزش باعث می شود که بدن برای فعالیت های ورزشی شدیدتر آماده شود.
جلوگیری از افسردگی
تمرینات بیهوازی نقش بسیار مهمی در جلوگیری از بیماری افسردگی دارند. با انجام این تمرینات، جریان خون در مغز بهطور چشمگیری افزایش مییابد. این افزایش جریان خون باعث تحریک فعالیتهای عصبی میشود و بهبود عملکرد مغز را تسهیل میکند. همچنین، در طول تمرینات بیهوازی، هورمونهای مختلف بدن فعال میشوند، از جمله اندورفین که به عنوان "هورمون خوشحالی" شناخته میشود. این هورمون باعث افزایش خلقوخوی مثبت و کاهش احساسات منفی، از جمله افسردگی، میشود.
همچنین، تأثیر مثبت تمرینات بیهوازی بر سطوح هورمونهای سروتونین و دوپامین نیز بسیار مهم است. این هورمونها نقش اساسی در مدیریت خلق و احساسات دارند و میتوانند بهبود مزاج و افزایش حالت روحی را ایجاد کنند.
بنابراین، ادامه تمرینات بیهوازی به عنوان یک بخش از روزمرهی فعالیتهای فیزیکی میتواند به عنوان یک راهکار مؤثر در جلوگیری از بیماری افسردگی و بهبود روحیه و احساسات عمومی ما عمل کند.
تقویت و افزایش تراکم استخوانها
تمرینات غیر هوازی میتوانند به تقویت و افزایش تراکم استخوانها کمک کنند. این تمرینات عموماً شامل فعالیتهای با وزن بالا یا تمریناتی با شدت و قدرت بالا هستند که فشار و تنش بیشتری را بر روی استخوانها ایجاد میکنند.
مکانیسم اصلی افزایش تراکم استخوانی از طریق تمرینات ورزشی به این صورت است که فشار و استرسی که بر روی استخوانها وارد میشود، باعث ایجاد تحریک در فرایند رشد و بازسازی استخوانها میشود. به طور خاص، تمرینات با وزن بالا، وزنهبرداری، تمرینات مقاومتی (مانند پیلاتس و تمرینات با دمبل یا ماشین وزنه) و تمریناتی که فشار و تنش بیشتری را به استخوانها وارد میکنند، میتوانند بهبود تراکم استخوانی را تحریک کنند.
روش های انجام ورزش بی هوازی
ورزش بی هوازی را می توان به روش های مختلفی انجام داد. برخی از فعالیت های رایج ورزش بی هوازی عبارتاند از:
- تمرینات فارتلک
- تمرینات هیت
- تمرینات پلایومتریک
- پاورلیفتینگ
- تمرینات تاباتا با دمبل
- دویدن سرعت
- وزنه برداری
- شنا
- پلانک
- بورپی
- اسکیت سواری
- اسکی
خطرات ورزش بی هوازی
تمرینات بیهوازی با وجود فواید فراوان، ممکن است به خطراتی نیز منجر شوند. برخی از این خطرات عبارتند از:
کشیدگی ماهیچهها و رگ به رگ شدن:
انجام تمرینات بیهوازی بدون گرمکردن میتواند به کشیدگی ماهیچهها و حتی آسیب به رگهای خونی منجر شود. حتماً قبل از هر تمرین ورزشی از گرمکردن مناسب استفاده کنید.
آسیبهای مفصلی:
برخی تمرینات بیهوازی میتوانند فشار زیادی به مفاصل وارد کنند، به ویژه اگر با تکنیک نادرست انجام شوند. استفاده از کفش مناسب و اجتناب از تمریناتی که فشار زیادی به مفاصل وارد میکنند، میتواند این مشکلات را کاهش دهد.
کمآبی بدن:
تمرینات بیهوازی باعث افت سریع مایعات بدن میشوند که در صورت عدم توجه به نیازهای آبی بدن، منجر به کمآبی و احساس ضعف و سرگیجه میشود.
مشکلات قلبی و عروقی:
افراد با سابقه بیماریهای قلبی باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنند. تمرینات بیهوازی با فشار قلبی و عروقی زیادی همراه بوده و برای افرادی که به مشکلات قلبی و عروقی دچار هستند، ممکن است خطرناک باشد.
افزایش فشارخون:
تمرینات با شدت بالا میتوانند فشارخون را افزایش دهند. افرادی که مشکل فشارخون بالا دارند، باید با پزشک خود مشورت کنند و برنامه ورزشی مناسب برای شرایط آنها را ایجاد کنند.
تأثیرات سلامتی و روان:
عدم پیشرفت و عدم رسیدن به اهداف ممکن است باعث ناامیدی و افت روحی شود. استفاده از مشاور و مربی ورزشی میتواند در بهبود روحیه و حفظ انگیزه مؤثر باشد.
به همین دلیل، مهم است که هر کسی قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه تمرینات بیهوازی با شدت بالا، از نظر پزشک مشورت کند تا از خطرات احتمالی مطلع شود و برنامهای مناسب برای وی ایجاد شود.
سخن آخر
ورزش بی هوازی نوعی ورزش است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این نوع ورزش می تواند به کاهش وزن و چربی بدن، افزایش قدرت و استقامت عضلات، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. اگر به دنبال بهبود سلامت خود هستید، ورزش بی هوازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مهم است که با پزشک یا متخصصان حوزه ورزش و سلامت خود مشورت کنید. همچنین، مهم است که با شدت مناسب شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً متوقف شوید.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص لاغری شکم و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "نکاتی برای لاغری شکم با تردمیل" نیز مطالعه نمایید.