در این مطلب از سایت پی جو به بررسی ورزش پلانک و هر آنچه نیاز هست در خصوص این ورزش بدانید می پردازیم.
همه چیز درباره ورزش پلانک : از مبتدی تا حرفه ای
پی جو - حرکت پلانک یک تمرین چالش آور و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم، پشت و اطراف شانهها است. در این تمرین، فرد باید بدن خود را در یک خط مستقیم نگه داشته و وزن بدن خود را بر دستان و پاها تحمل کند. این تمرین به عنوان یک تمرین استاتیک بدون حرکت شناخته میشود و نیازمندی به تعادل، قدرت اراده و استقامت دارد.
در انجام پلانک، حواس باید به وضعیت بدن باشد. باید توجه کامل به حفظ یک خط مستقیم از سر تا پا داشته و از حرکات نامطلوب کمر به سمت بالا یا پایین خودداری کرد. دستها باید مستقیماً زیر شانهها قرار گیرند و نوکهای پا به سمت زمین اشاره کنند.
تنفس نیز در این تمرین بسیار حیاتی است. نباید از تنفس عمیق و بدون مشکل خودداری شود. نقطه نگاه متمرکز نیز میتواند روی زمین یا فاصله کوتاهی جلوتر از شما قرار گیرد. به این ترتیب، انجام درست و مؤثر پلانک میتواند به تقویت و ساختاردهی عضلات مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت کلی بدن ارتقا بخشد. در ادامه با فواید و کارکردهای این ورزش بیشتر آشنا می شویم، لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
ورزش پلانک چیست؟
انجام حرکت پلانک بهمثابه یک تمرین بدنسازی ایزومتریک در نظر گرفته میشود که باعث تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات مرکزی از جمله شکم، پشت و شانهها میشود. این تمرین بر اساس قانون ثابت نگهداشتن حرکت بدون تغییر در زاویه یا مکان بدن انجام میشود.
در این حرکت، شخص باید در حالت خمیده کمر بر روی دستان و آرنجها باشد و به مدت زمان معینی این حالت را حفظ کند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل، استقامت و استحکام عضلات مرکزی کمک میکند.
نکته مهم در انجام حرکت پلانک، حفظ فرم صحیح و تنظیم تنفس است. این تمرین معمولاً به عنوان یکی از حرکات اساسی در برنامههای تمرینی برای بهبود وضعیت فیزیکی و تقویت بخشهای مختلف بدن مورد استفاده قرار میگیرد.
عضلات درگیر در حرکت پلانک
حرکت پلانک بهعنوان یک تمرین کلی برای تقویت عضلات بدن شناخته میشود که عددی از گروههای عضلات در آن فعال میشوند. این حرکت بهویژه تأثیرگذار بر روی عضلات عرضی شکم، ماهیچههای راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقهای، شانه و دستها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عضلات دلتوئیدی عقبی و عضلات باسن و پا دارد.
این ورزش با ایجاد فشار بر عضلات مرکزی و تحریک این گروههای عضلات، به بهبود قابل توجهی در استقامت، استحکام و تعادل بدن کمک میکند. به همین دلیل، حرکت پلانک اغلب بهعنوان یکی از تمرینات اصلی برنامههای تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی و افزایش استحکام عمومی بدن استفاده میشود.
چطور حرکت پلانک را بهصورت صحیح انجام دهیم؟
حرکت پلانک یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم و پشت، میباشد. برای اجرای صحیح این حرکت، ابتدا دراز ایستا ایستایی بگیرید و دستان خود را دراز کنید، به طوری که مستقیم زیر شانههای شما قرار گیرند. سپس وزن بدنتان را به دستان و نوک پاهایتان منتقل کنید، مراقب باشید که مچ دستانتان زیر شانهها باشد.
بدن خود را به یک خط مستقیم تنظیم کنید و گردن خود را در حالتی نگه دارید که به یک خط مستقیم باشد. حالا با حفظ استقامت، عضلات هسته را فشرده نگه دارید و از تغییرات در قرارگیری بدنتان خودداری کنید. مدت زمان مکث در این حالت میتواند از چند ثانیه برای مبتدیان تا چند دقیقه برای حرفهایترها متغیر باشد. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، بهبود تعادل و چالش بر روی عضلات مختلف را فراهم میکند و همچنین باعث کالری سوزی بالا میشود.
همچنین اگر شما به حوزه ورزش و تفریح علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "ورزش و تفریح" اطلاعات کامل و جامعی در این زمینه کسب کنید.
انواع حرکات ورزش پلانک
حقیقتاً، ورزش پلانک از انواع مختلفی برخوردار است که هرکدام از آنها اندازهگیری و تقویت عضلات مختلف هسته بدن را ترکیب میکنند. در زیر، به برخی از انواع حرکت پلانک اشاره میشود:
پلانک بالا
پلانک بالا به عنوان یک تمرین بسیار کارآمد و چالشبرانگیز مبتنی بر وزن بدن محسوب میشود. این تمرین تأثیر بسزایی بر روی عضلات مختلف گروههای عضلانی دارد و به ویژه عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. در این حالت، شما با قرار دادن دستان و پاهای خود بر روی زمین، حالتی مشابه شنا گرفته و سعی میکنید بالاتنه و پایینتنه خود را در یک خط مستقیم و در ارتفاع شیبدار نگه دارید.
برای اجرای صحیح پلانک بالا، میتوانید به مراحل زیر توجه کنید:
- دستان خود را به عرض شانه باز کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
- زانوهای شما به اندازه عرض لگن باز شود و قسمت مرکزی بدن، از جمله باسن و چهار سر ران، صاف و ثابت باقی بماند.
- دستها و پاها را به طور مستقیم در امتداد خط مستقیم قرار دهید و تلاش کنید کمر خود را صاف نگه دارید.
- گردن خود را به حالت خنثی درآورید و به جلو یا به سمت پایین نگاه نکنید.
- در ابتدا، ۲ تا ۳ ست این تمرین را انجام دهید و هر ست را به مدت حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
با ادامه تمرینات و افزایش مدت زمان ماندن در این حالت، میتوانید استقامت عضلات خود را افزایش دهید و به تدریج به سختیهای بیشتری پیش بروید.
پلانک ساعد
پلانک ساعد یک تمرین ورزشی بسیار کارآمد و چالشبرانگیز است که بهطور مستقیم بر عضلات هستهای بدن تأثیر میگذارد. این تمرین بر فعالسازی و تقویت ماهیچههای ناحیه کمر تمرکز دارد و با اجرای صحیح آن، میتوانید کمر خود را بهبود بخشیده و عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید.
برای اجرای صحیح پلانک ساعد، مراحل زیر را دنبال کنید:
- بصورت دراز و ایستا روی زمین قرار بگیرید و آرنجهای خود را مستقیماً زیر شانههای خود قرار دهید.
- دستهای خود را به سمت پایین بگردانید تا کف دستها به سمت زمین نگاه کنند و آرنجهای شما مستقیماً زیرشانهها باشند.
- ساعدها باید کاملاً موازی با یکدیگر و مستقیماً زیرشانهها باشند.
- زانوهای خود را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به سمت عقب ببرید تا بدن شما کاملاً صاف و کشیده باشد.
- قسمت مرکزی بدن، از جمله باسن و چهارسرران، باید کاملاً سفت و صاف باشد. کمر خود را خم نکنید و به حالت صاف حفظ کنید.
- چشمان خود را به سمت زمین یا جلو بگیرید تا گردن شما در حالت خنثی باقی بماند.
- تمرین را با حفظ این حالت برای مدت زمان معینی (مثلاً ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه) انجام دهید.
پلانک جک
پلانک جک، بهعنوان یک حرکت دینامیک و جالب، ترکیبی از تمرینات پلانک و حرکات پروانه است که اثرات مثبتی بر عضلات هستهای بدن دارد. این حرکت، با ترکیب انجام پرشهای کوچک با پاها، به شما این امکان را میدهد که عضلات مختلف بدن را به چالش بکشید و همزمان ضربان قلب خود را بالا ببرید.
در این تمرین، از قرارگیری اولیه پلانک بالا استفاده میشود، حاصل مستقیم تمرینات پلانک. سپس با انجام پرشهای کوچک و باز و بسته کردن پاها، حرکاتی شبیه به پروانه به وجود میآید. این ترکیب از حرکات به تقویت عضلات هستهای بدن کمک کرده و همچنین باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون در بدن میشود. انجام این تمرین با دقت و صحیح، میتواند به ارتقاء توانمندی هسته بدن و تحرک عضلات کمک کند.
پلانک جانبی
پلانک جانبی یک تمرین مقاومتی کارآمد است که به ویژه برای تقویت عضلات مایل یا عضلات کناری قسمت میانی بدن توصیه میشود. این تمرین، چالشهای بیشتری بر روی این عضلات ایجاد میکند و به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک میکند. اگرچه برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمیشود، اما با توجه به تقویت تدریجی عضلات، میتوانید به طور ایمن این تمرین را در برنامه ورزشی خود ادغام کنید.
برای اجرای پلانک جانبی، ابتدا از سمت پهلو بر روی زمین قرار بگیرید. سپس با قرار دادن یکی از ساعدهای دست زیر شانه، وزن خود را بر روی آن قرار دهید. پاهایتان را کاملاً بر روی یکدیگر قرار دهید و بدن خود را از سمت شانه تا پاشنه پا به یک خط مستقیم درآورید.
در این حالت، حرکت کنید تا بدنتان کاملاً صاف شود و سپس چند ثانیه در این حالت مکث کنید. سپس با تغییر سمت به سمت دیگر، همین حرکت را تکرار کنید. با انجام این تمرین به طور منظم، میتوانید قدرت و استقامت عضلات کناری بدن خود را افزایش دهید و به بهبود تعادل کمک کنید.
تمرین پلانک همراه با حرکت دست
تمرین پلانک همراه با حرکت دست یک حرکت چالشبرانگیز و مؤثر است که عضلات هستهای و عضلات بازوها را تقویت میکند. برای اجرای صحیح این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالت پلانک ساده شکم بر روی زمین بگذارید. دستها را در عرض شانهها قرار دهید و بدن خود را از سر تا پاشنه به یک خط مستقیم درآورید.
- حفظ کنید تا مرکز ثقل به درستی حفظ شود و باسن شما خم نشود.
- حالا یکی از دستان خود را از زمین بلند کرده و به سمت جلوی بدنتان بکشید. دستتان باید در ارتفاع سرتان باشد.
- در این حالت، برای مدت 5 ثانیه به همین شکل بمانید. در این مدت سعی کنید تنفس خود را نیز حفظ کنید.
- سپس دست را به حالت اول برگردانید و همین کار را با دست مخالف تکرار کنید.
- میتوانید این حرکت را 6 تا 10 بار با هر دست تکرار کنید.
- برای افزایش چالش، میتوانید هنگام بلند کردن دست به سمت جلو، پای مخالف را از زمین بلند کنید و در همین حالت بمانید.
پلانک کششی
پلانک کششی یک تمرین مؤثر است که بر روی عضلات دست و شانه تأثیر گذار است. این حرکت، با ترکیب اصول پلانک ساعدی و اضافه کردن عنصر کشش از طریق بالا بردن یکی از دستان، چالش بیشتری برای عضلات فوقانی بدن ایجاد میکند. برای انجام این حرکت، میتوانید از وسایل ورزشی مانند دمبل استفاده کنید.
برای انجام پلانک کششی، ابتدا در حالت پلانک ساعدی روی زمین قرار بگیرید. سپس یکی از دستان خود را از زمین بلند کرده و به سمت جلو بکشید، در حالی که دست دیگری به ثابتی بر روی زمین مانده و تعادل بدنتان حفظ شود. اگر تمرین را با دمبل انجام میدهید، دستی که دمبل در آن قرار دارد را به سمت جلو بکشید.
پلانک عقرب
پلانک عقرب یک تمرین پیشرفته از خانواده تمرینات پلانک است که تمرکز بیشتری بر روی تقویت عضلات هستهای دارد. این تمرین با ایجاد چرخش در حین پلانک ساعدی، تمام عضلات هستهای از جمله عضلات شکمی، پشت و عضلات کناری بدن را به چالش میکشد. برای اجرای صحیح پلانک عقرب، میتوانید به مراحل زیر پیش بروید:
- در حالت پلانک ساعدی دراز بایستید، با دستان خود به عرض شانهها و پاهایتان کاملاً در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه به زمین.
- یکی از پاها را از عقب به سمت بالا بلند کنید و به جهت مخالف بچرخانید. در این حین، پاشنه مخالف پا به زمین خواهد خورد.
- حالا این کار را برای پای مخالف انجام دهید. هدف از این حرکت ایجاد کشش در عضلات هستهای و جلب توجه به نواحی کناری بدن است.
- در طی این حرکت، سعی کنید با حفظ تقویت عضلات، باسن شما زیاد از حد خم نشود و کمر خود را در حالت صاف حفظ کنید.
- توجه به تنظیم نفس و حفظ تعادل در این تمرین اهمیت دارد. همچنین، اگر این تمرین برای شما جدید است، ممکن است با انجام تمرینات پیشرفته شروع کنید و به تدریج به پلانک عقرب پیش بروید.
تمرین پلانک با خم کردن زانو
تمرین پلانک با خم کردن زانو یک حرکت مؤثر است که تمرکز بیشتری بر روی عضلات هستهای و پایینی بدن دارد. برای اجرای صحیح این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالت پلانک ابتدایی دراز بایستید، اما اینبار وزن بدنتان را بر روی ساعد چپ و پای راست قرار دهید. دست چپتان را به عرض شانه درآورید و دست راستتان را در سمت جلوی شانه قرار دهید.
- بدنتان را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما خم نمیشود و مرکز ثقل به درستی حفظ میشود.
- زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید، در حالی که پا راستتان را به حالت اصلی برمیگردانید.
- پا راستتان را به سمت عقب ببرید و سپس آن را به حالت اصلی باز گردانید. این حرکت را بدون جابهجایی تنه بدن انجام دهید.
- تکرار این حرکت را بین 8 تا 14 بار انجام دهید، سپس به طرف مقابل بدنتان برگردید و همین مراحل را با ساعد و پای چپ تکرار کنید.
- این تمرین به تقویت عضلات هستهای، پشت ران و ساق پا کمک میکند. بهتر است این حرکت را با انجام صحیح و در تعداد تکرارهای مناسب شروع کرده و سپس با گذر زمان تعداد را افزایش دهید.
فواید ورزش پلانک
واقعاً انجام تمرینات پلانک به شکل صحیح و منظم میتواند به بهبود عملکرد بدن و بهبود عملکرد عضلات بسیار کمک کند. تمرین پلانک چندین فواید دارد که میتوان به برخی از آنها اشاره کرد:
- تقویت عضلات هستهای بدن: حرکت پلانک بر روی عضلات هستهای متمرکز است که شامل عضلات شکم، کمر و ستون فقرات میشود. این تقویت عضلات هستهای میتواند به بهبود استقامت، تعادل و پوزشهای بدنی کمک کند.
- بهبود پوستر بدنی: انجام پلانک به بهبود پوستر بدن کمک میکند. با حفظ یک وضعیت صحیح در حین انجام تمرین، عضلات پشت و کمر به تعادل میآیند و این میتواند بهبود پوستر و قدرت استواری بدن را تسهیل کند.
- تقویت عضلات بازوها و پایینی بدن: حرکت پلانک نه تنها بر روی عضلات هستهای بیشتر تأکید میکند بلکه به تقویت عضلات بازوها، شانهها، پشت بازوها و عضلات پایینی بدن نیز کمک میکند.
- بهبود تعادل و کنترل حرکتی: تعادل و کنترل حرکتی مهمی در کارایی ورزشی و روزمره است. پلانک با تقویت عضلات هسته و بهبود کنترل تعادل به ارتقاء این مهارتها کمک میکند.
- کاهش خطر صدمات: با تقویت عضلات هستهای و کلیه عضلات مرتبط، پلانک میتواند خطر صدمات و مصدومیتهای مرتبط با کمبود قدرت عضلات را کاهش دهد.
- چالش کالری سوزی: حتی با مدت زمان کوتاهی از انجام پلانک، میتوانید چالش بر روی عضلات خود اعمال کرده و در عین حال کالری سوزی را افزایش دهید.
تمرین پلانک به دلیل سادگی اجرا و تأثیرات جامع بر روی بدن، به عنوان یکی از تمرینات محبوب در برنامههای ورزشی مختلف شناخته میشود.
همچنین برای جست و جو در خصوص باشگاه های ورزشی و مراکز مرتبط با آن در اهواز می توانید به این لینک رجوع کنید: باشگاه های ورزشی اهواز
مضرات ورزش پلانک
تمرینات پلانک، با تأثیر بر عضلات هستهای بدن، میتوانند به عنوان یک راهکار مؤثر برای تقویت عضلات شکم و کمر و همچنین بهبود تعادل و انعطافپذیری اعلام شوند. این تمرینات، با بهبود پوستر بدنی و تقویت عضلات میانی بدن، ممکن است در پیشگیری از مشکلات پشتی و نقصان در وضعیت بدنی کمک کنند. از آنجایی که در حین انجام پلانک، وضعیت سر تا پاشنه به صورت یک خط مستقیم قرار میگیرد، این تمرین میتواند به بهبود تعادل و پویایی بدن نیز کمک کند.
از طرف دیگر، برخی معایب نیز وجود دارد، از جمله فشار بیشازحد بر عضلات و فشار خون، به خصوص بر روی افرادی که با مشکلات قلبی یا فشار خون مواجه هستند. همچنین، تنفس نامناسب در این تمرینات نیز ممکن است به مشکلاتی منجر شود. برای حصول از فواید بهتر و جلوگیری از ممکن است معایب، مشورت با پزشک یا مربی ورزشی توصیه میشود.
نکات مهم هنگام انجام ورزش پلانک
هنگام انجام ورزش پلانک، رعایت نکات کلیدی امری حیاتی است تا از آسیب به بدن جلوگیری شود و فواید بهینهای از این تمرین بهدست آید. از جمله نکات مهم میتوان به عدم افزایش قوس کمر، جلوگیری از بلند نگه داشتن باسن در حرکت پلانک جانبی، حفظ موقعیت مناسب سر و گردن، جلوگیری از خم کردن زانوها و کشیده نگه داشتن هر دو پا اشاره کرد. همچنین، مهم است که سر و گردن در یک خط باشند و حرکت به سمت قلب قوانین ایمنی را رعایت کند. زمان انجام ورزش پلانک نیز باید متناسب با توانایی شخص و حدود 2 دقیقه باشد تا بهترین نتایج به دست آید. این نکات به شما کمک میکنند تا با انجام صحیح و ایمن حرکت پلانک، به بهبود تقویت عضلات هسته، پوستر بدنی و افزایش تعادل برسید.
جمع بندی
پلانک یک حرکت ورزشی ساده و قدرتمند است که فواید متعددی برای سلامتی دارد. با انجام صحیح و اصولی پلانک می توانید از مزایای آن برای تناسب اندام و سلامتی خود بهره مند شوید. با این حال پیش از انجام هرگونه ورزش بهتر است با پزشک و یا متخصص حوزه ورزشی خود مشورت نمایید.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص بهبود افسردگی با ورزش و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "چگونه ورزش به بهبود افسردگی کمک می کند؟" نیز مطالعه نمایید.