5 تمرین چهار سر ران ساده که می توانید در خانه امتحان کنید
تمرینات چهارگانه یا تمرینات چهار سر ران برای همه افراد مفید است. هر چهار عضله شامل چهار سر ران در بهترین تمرینات چهار سر کار می شود. عضلات چهار سر ران با هم که در جلوی ران قرار دارند، به بالا بردن ران و کشیده شدن و همچنین صاف کردن زانو کمک می کنند. اگر عضله چهار سر ران قوی دارید، می توانید راحت تر راه بروید، بدوید، بپرید، چمباتمه بزنید و از پله ها بالا بروید زیرا خم شدن لگن و ثبات زانو را بهبود می بخشد. بنابراین، بیایید تمرینات چهارگانه مختلفی را که می توان در خانه امتحان کرد، بررسی کنیم.
5 تمرین چهارگانه ساده در خانه
اگرچه می توانید تمرینات چهارگانه را در باشگاه انجام دهید، می توانید از دستگاه تمرین چهارگانه برای انجام این تمرینات استفاده کنید. اما در اینجا، ما بر روی پنج تمرین چهارگانه ساده در خانه تمرکز خواهیم کرد.
جام اسکوات
روش اجرای
Goblet Squat در اینجا آمده است:
- پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید و انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند. یک دمبل بردارید و با دو دست آن را به صورت عمودی در مقابل خود نگه دارید.
- برای اینکه در حالت اسکوات قرار بگیرید، وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا بایستید، سپس باسن خود را یک بار فشار دهید.
اسکات با جام یک تمرین ساده و در عین حال عالی برای شروع رشد عضلات چهار سر ران است.
اسکات با دمبل
برای انجام اسکات با دمبل، مراحل زیر را دنبال کنید:
دستان خود را در ارتفاع سینه قرار دهید، قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. برای سختی بیشتر، شما همچنین می توانید دو دمبل را که روی شانه های خود قرار گرفته اند یا یکی جلوی سینه خود حمل کنید.
به آرامی باسن خود را به عقب برگردانید و هر دو زانو را خم کنید تا ران های شما موازی با زمین شوند و یک قطره سه ثانیه ای را در حالت اسکات کامل کنید.
در انتهای حرکت لحظه ای مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا به سرعت به حالت ایستاده برگردید. هر چه بیشتر در پایین مکث کنید، دشوارتر خواهد بود. این به یک تکرار می رسد.
این تمرین تمایل عضلات چهارسر ران شما به کشش تحت فشار را برجسته می کند و به تقویت بیشتر عضلات کمک می کند.
اکستنشن پا زانو زدهدر اینجا نحوه انجام اکستنشن پا به صورت زانو زده آمده است:
دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و روی زمین زانو بزنید. سپس، بدن خود را بلند نگه دارید و پاها و هسته خود را درگیر نگه دارید. این نقطه شروع شما برای یکی از بهترین تمرینات چهارگانه برای زانوهای بد است.
پس از آن، به تدریج نیم تنه خود را به سمت عقب متمایل کنید تا زمانی که باسن شما چند اینچ از پاشنه پا فاصله داشته باشد و کمر صاف و باسن را کشیده نگه دارید. مکث کنید و سپس با دقت حرکت را برگردانید تا به جایی که قبلا بودید برگردید.
همانطور که با این تمرین پیشرفت می کنید، متوجه می شوید که عضلات چهارگانه شما سخت کار می کنند تا بدن شما را صاف نگه دارند.
با دنبال کردن مراحل زیر می توان مراحل زیر را انجام داد:
- در حالی که در مقابل یک جعبه یا پله محکم می ایستید، دستان خود را کنار پهلوها و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
- پای چپ خود را روی جعبه و سپس پای راست خود را روی آن قرار دهید. هنگامی که هر دو پا در بالای جعبه قرار دارند، به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند، برای مدت کوتاهی مکث کنید.
- برای بازگشت به جایی که قبلا بودید، پای چپ خود را با دقت روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را پایین بیاورید. این یک تکرار است.
استپآپها روی عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات سرینیتان تأثیر میگذارند، زیرا شامل خم شدن مفصل ران و اکستنشن زانو میشوند. همراه با مردان، این نیز یک تمرین چهارگانه عالی برای زنان است.
واکینگ لانج
در اینجا نحوه اجرای لانج پیاده روی آورده شده است:
- دستان خود را روی سینه خود قرار دهید و با هر دو پا بایستید. (برای سخت تر کردن آن می توانید در هر دست یک دمبل حمل کنید.)
- یک قدم به جلو بردارید، تقریباً دو فوت، و پای راست خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- با خم کردن هر دو زانو، دو زاویه 90 درجه با پاهای خود ایجاد کنید. برای اطمینان از صاف بودن پشت شما و نه گرد یا قوس بودن به جلو، نیم تنه شما باید تا حدودی در جلو و قفسه سینه شما صاف باشد. زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد و چهارپای راست باید موازی با زمین باشد. شما باید از هسته و باسن خود استفاده کنید.
- به جلو خم شوید و با پای چپ خود حرکتی را انجام دهید و در حین انجام این کار از پای راست خود عبور دهید.
لانج ثابت سنتی به روش های پویا توسط لانژ پیاده روی تقویت می شود. شما تعادل و ثبات هسته خود را بهبود خواهید داد زیرا در حال حرکت خواهید بود.
مزایای تمرین چهار سر ران چیست؟
چه در حال انجام تمرین چهار سر ران در باشگاه یا در خانه باشید، این تمرینات می توانند به روش های ذکر شده در زیر برای شما مفید باشند:
- بهبود عملکرد کامل ورزشی شما
- محافظت از مفصل زانو در برابر آسیب
- تقویت ثبات کلاهک زانو
- کاهش احتمال ابتلا به آرتروز در زانو
- تقویت ثبات و تعادل شما
- کارهای روتین خود مانند نشستن، خم شدن و راه رفتن را ساده تر کنید
نتیجه گیری 5 تمرین چهار سر ران ساده که می توانید در خانه امتحان کنید
به سادگی، تمرینات چهارگانه قهرمانان گمنام یک پایین تنه عملکردی و سالم هستند. تمرین چهار سر ران برای سلامت کلی شما ضروری است، چه در خانه ورزش کنید، چه در باشگاه، یا زانوهای مشکل دار را مدیریت کنید. بنابراین، بیایید این تلاش را انجام دهیم تا آن چهارگوش را تقویت کنیم و در عین حال از مزایای بی شمار آنها برای حفظ سلامت و انرژی خود قدردانی کنیم. آماده شوید تا هم کالری سوزی و هم پیروزی داشتن عضلات چهار سر ران قوی تر و بادوام تر را تجربه کنید!