اسپلیت های تمرینی موثر که ارزش امتحان کردن را دارند
اگر به دنبال یک برنامه قدرتمند قدرتی و عضله سازی هستید، می توان به راحتی به تقسیم های تمرینی اعتماد کرد. یک برنامه اسپلیت های تمرینی می تواند راهی عالی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام باشد و به همین دلیل است که برای ورزشکاران، بدنسازان، پاورلیفترها و غیره عالی است.
اهمیت تقسیم های تمرینی
این کاملا طبیعی است که روال تمرینی خود را تقسیم کنید. اسپلیت های تمرینی بر اساس قسمت های مختلف بدن طراحی شده اند. تمرین اسپلیت بهعنوان فرآیندی در نظر گرفته میشود که تمرینات خود را به روزهای مختلف تقسیم میکند تا بتوانید روی فاکتورهای مختلف تناسب اندام تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا انرژی خود را افزایش دهید و سرعت بهبودی را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر تمرین خود را با اسکات شروع کنید، ممکن است نتوانید بهترین نتایج را از پرس روی نیمکت بگیرید. انجام تمرینات مختلف در روزهای مختلف برای دستیابی به قدرت تمام بدن معقول تر است.
دو تقسیم تمرینی کلیدی
تقسیم تمرین شما با هر هدفی که دارید تعیین می شود. به عنوان مثال، فردی که برای افزایش قدرت ورزشی خود ورزش می کند، نسبت به فردی که فقط به ظاهر اهمیت می دهد، شکاف متفاوتی خواهد داشت. چهار تقسیم تمرینی اصلی وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند.
1. اسپلیت تمام بدن
این بهترین تقسیم تمرینی برای مبتدیان است و همچنین یک استراتژی موثر است. شامل حرکات پیچیده ای که چندین ماهیچه را در یک زمان هدف قرار می دهند می تواند چالش برانگیز و انرژی زا باشد. مطالعات نشان داده اند که تمرینات کل بدن همان افزایش عضلات و اثر تقویتی یک برنامه چهار روزه تقسیم عضلات را دارند.
این یک تقسیم ایده آل است که یک محرک تمرینی خوب را تضمین می کند اما زمان کافی برای اختصاص دادن به جلسات تمرینی را ندارد. به عنوان مثال، ورزشکارانی که برای ورزش خاص خود نیز تمرین می کنند، انرژی و منابع زیادی را به طور همزمان مصرف می کنند.
مزایای:این به شما کمک می کند تا عادت به تمرین مداوم داشته باشید. همچنین میتوانید چند تمرین پیچیده را انتخاب کنید و در طول زمان در آنها بهتر شوید. علاوه بر این، هیچ گونه عدم تعادل عضلانی وجود نخواهد داشت، حتی اگر هر چند وقت یکبار یک جلسه حذف شود. این به این دلیل است که هر گروه عضلانی زمانی که تمرین می کنید هدف قرار می گیرد. اگر قصد دارید هفته ای دو تا سه بار وزنه بزنید، این برنامه برای شما عالی است.
معایب:ممکن است احساس محدودیت کنید زیرا باید یک تا چهار ست از یک تمرین را برای هر عضو بدن انجام دهید. هر چیزی بیش از این نه تنها زمان بر خواهد بود، بلکه منجر به تلاش نیز می شود. همانطور که بهتر می شوید، برخی از ماهیچه های شما ممکن است به بیش از 2 روز نیاز داشته باشند تا تمام بدن خود را تمرین دهید.
طرح تقسیم 3 روزه:- روز 1: روتین تمام بدن
- روز دوم: استراحت
- روز 3: روتین تمام بدن
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: روتین تمام بدن
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
2. فشار، کشیدن، و تقسیم پا
این اسپلیت تمرینی را می توان در سه قسمت سازماندهی کرد. روز اول، میتوانید عضلات هلدهنده بالاتنه (سینه، سه سر و شانهها) را تمرین دهید، روز دوم بر روی عضلات بالاتنه (پشت، ساعد و دوسر بازو) تمرکز کنید و در روز سوم، میتوانید تمرکز کنید. در تمرین پاهای خود (ساق پا، باسن، چهار سر و همسترینگ).
مزایای:تعداد تمرینات و شدت تمرینات بالاتنه شما را می توان در مقایسه با تقسیم بالا یا پایین افزایش داد. هر قسمت از بدن زمان بیشتری برای استراحت و بازیابی دارد. فرض کنید اگر در روز اول هفته شانهها، سینه و عضلات سه سر خود را تمرین میدهید، قبل از اینکه دوباره آنها را تمرین دهید، سه روز استراحت خواهید داشت.
معایب:اگر این تقسیم را انجام می دهید، ممکن است بخواهید به یک برنامه چهار یا پنج روزه تغییر دهید. اگر تمایل دارید تمرینات را از دست بدهید، این گزینه برای شما ایده آل نیست زیرا منجر به عدم تعادل عمده در عضلات شما می شود. علاوه بر این، اگر شش روز در هفته ورزش می کنید، می تواند از نظر روحی و جسمی روی شما تأثیر بگذارد. از آنجایی که این شکاف می تواند منجر به خستگی سیستم عصبی شود، ممکن است بهبودی مناسب برای شما سخت شود.
طرح تقسیم 6 روزه:- روز 1: فشار-شانه، عضله سه سر، قفسه سینه
- روز 2: کشش ساعد، پشت، عضله دوسر
- روز 3: باسن، چهار سر، همسترینگ، ساق پا
- روز 4: فشار-شانه، عضله سه سر، قفسه سینه
- روز پنجم: کشش ساعد، پشت، عضله دوسر
- روز ششم: باسن، چهارگوش، همسترینگ، ساق پا
- روز هفتم: استراحت
اگر ترجیح می دهید هر هفته در همان روز ورزش کنید، تقسیم تمرینات پایین تنه به چرخه های چهار یا هشت روزه می تواند ایده خوبی باشد. می توانید بین تمرینات اسکوات غالب که بر روی چهار سر و ساق پا متمرکز است و تمرینات غالب لولا که عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهند، متناوب انجام دهید.
فشار / کشیدن / اسکات / لولا:
روزهای خود را بر اساس انواع حرکاتی که انجام می دهید به عنوان یک انتخاب اضافی برای این نوع اسپلیت تقسیم کنید. عضلات ساق پا در روزهای اسکات و لولا کار خواهند کرد، در حالی که عضلات بالاتنه در روزهای فشار و کشش کار خواهند کرد.
3-4 تمرین شامل عضلات هدف را برای 3-4 ست 6-12 تکرار انجام دهید.
- روز 1: فشار سینه، شانه ها، عضلات سه سر بازو
- روز 2: چمباتمه زدن چهارگوش و ساق پا
- روز 3: کشش به عقب، ساعد، عضله دوسر
- روز 4: لولا-سری، همسترینگ، شکم
- روز پنجم: استراحت
نتیجه
اسپلیت های تمرینی شکلی از یک رژیم تمرین قدرتی فراگیر است که بر روی هر ماهیچه بدن شما کار می کند. فعالیتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه متناسب با برنامه و علایق شما باشد. ثبات در طول زمان عامل اصلی در تعیین اثرات طولانی مدت رژیم تمرینی شما است.