فواید سلامتی آهن و غذاهای غنی از آهن که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آهن یک ماده معدنی ضروری است که اکسیژن را از ریه ها به بافت ها و ماهیچه ها می رساند و تولید هورمون ها را تسهیل می کند. با این حال، کمبود آهن، یک اختلال رایج تغذیه ای است، گزارشی که در فوریه 2000 توسط شورای تحقیقات پزشکی منتشر شد، بیان می کند که حدود 87 درصد از زنان باردار از کم خونی رنج می برند. مطالعه دیگری از مؤسسه ملی تغذیه نشان می دهد که 68 درصد از کودکانی که به مدرسه می روند دچار کمبود آهن هستند. از این رو، مصرف مواد غذایی غنی از آهن، برای حفظ سلامتی، سطوح بهینه انرژی و رفاه عمومی بدن حیاتی است.
عملکردهای کلیدی آهن در بدن
آهن، هموگلوبین و میوگلوبین تولید می کند که برای اطمینان از دریافت اکسیژن همه اندام های حیاتی از جمله ریه ها نقش بسزایی دارند. طبق گزارشی که در کتابخانه ملی پزشکی مستقر در ایالات متحده منتشر شده است، میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (
RDI) آهن برای مردان بالغ 8 میلی گرم و برای زنان بالغ 18 میلی گرم است. این ماده غذایی در دوران بارداری و شیردهی زن نیز نقش بسزایی دارد. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد به زنان باردار توصیه می کند که حدود 27 میلی گرم مصرف کنند، در حالی که
RDI برای مادران شیرده 9 میلی گرم است. بهترین راه برای اطمینان از سطوح بهینه آهن، انتخاب غذاهای کامل پر از این ماده معدنی است.
فواید آهن برای سلامتیدر بدن خون تولید می کندیک گزارش پزشکی توسط دانشگاه کالیفرنیا سان فرانسیسکو (
UCSF) بهداشت بیان می کند که 70 درصد آهن، بدن به شکل هموگلوبین و میوگلوبین در عضلات در خون یافت می شود. بنابراین، کمبود فریتین (آهن) می تواند مستقیماً بر سطح انرژی فرد تأثیر بگذارد.
به مدیریت کم خونی کمک می کند
کم خونی وضعیتی است که در آن مقدار پروتئینی به نام هموگلوبین در گلبول های قرمز کمتر از حد توصیه شده است. هموگلوبین پایین یک شاخه مستقیم از کمبود آهن در بدن است. می تواند منجر به تنگی نفس، سرگیجه، سردرد یا ضربان قلب نامنظم شود.
عملکرد ورزشی را بهبود می بخشدمیوگلوبین اکسیژن را به ماهیچه ها منتقل می کند. استقامت، استقامت و مصونیت فرد به این بستگی دارد. طبق گفته
Verywell Health، برای ورزشکاران، بهویژه زنان در دوران قاعدگی یا باردار، بسیار مهم است که به مصرف بهینه آهن، برسند تا فعال باقی بمانند و بهترین عملکرد خود را در زمین مسابقه ارائه دهند.
غذاهای برتر با محتوای آهن غنی
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از ساده ترین مواد غذایی است که به جذب آهن کمک می کند و نیازهای این ماده معدنی بدن را برآورده می کند. به گفته
Healthline، یک وعده 100 گرمی حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که حدود 15 درصد
RDI است. علاوه بر آهن هِم، سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه
B نیز می باشد.
ماهی و صدف
ماهی تن، ساردین، ماهی خال مخالی و صدف گونه هایی از ماهی هستند که گفته می شود مقادیر خوبی آهن، دارند. گفته می شود حدود 85 گرم کنسرو تن ماهی حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است که 8 درصد از
RDI را تشکیل می دهد.
اسفناج
سبزیجات برگ دار منبع عالی این ماده معدنی ضروری برای وگان ها و گیاهخواران است. به گزارش مدیکال نیوز تودی، نصف فنجان اسفناج آب پز حاوی 3 میلی گرم آهن است که در مجموع 17 درصد از
RDI را تشکیل می دهد. همچنین دارای مقادیر بالایی ویتامین
C است.
حبوبات
85 گرم لوبیا سیاه پخته شده علاوه بر اینکه منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم است، حدود 1.8 میلی گرم آهن، دارد که 10 درصد
RDI است. از سوی دیگر، 195 گرم عدس پخته حاوی حدود 37 درصد
RDI است.
کلم بروکلی
حدود 156 گرم
بروکلی حاوی تقریباً 1 میلی گرم آهن است که معادل 6 درصد
RDI است. علاوه بر کلم بروکلی، سایر سبزیجات از همین خانواده مانند گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز فواید تغذیه ای مشابهی دارند.
توفو
باز هم یک گزینه محبوب و عالی برای گیاهخواران، 126 گرم توفو حدود 4 میلی گرم یا 19 درصد از
RDI را تامین می کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده ادعا می کند که حاوی 22 گرم پروتئین و مقادیر بالایی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، منیزیم و سلنیوم است.
احتیاط هایی که قبل از مصرف غذاهای غنی از آهن باید رعایت شود
علاوه بر سبزیجات، میوهها و گوشتها، میتوان مکملها را برای اطمینان از دریافت کافی آهن، در صورت کمبود نیز انتخاب کرد. با این حال، اگر از غذاهای غنی از آهن نیز در رژیم غذایی خود استفاده می کنید، به دوز آن توجه کنید، زیرا آهن، بیش از حد می تواند باعث سوء هاضمه و ناراحتی های معده شود. می تواند منجر به ایجاد رادیکال های آزاد شود که می تواند به اندام های حیاتی آسیب برساند.