خروپف : 10 ترفند سریع برای کاهش آن
خروپف در بزرگسالان بسیار رایج است، اما همچنین می تواند خسته کننده باشد، به خصوص برای کسانی که در اطراف شما می خوابند. گاهی اوقات، همچنین می تواند نشان دهنده مشکلات اساسی سلامتی باشد. این ناشی از ارتعاش بافت های شل شده گلو هنگام عبور هوا در طول خواب است که صداهای ناخوشایندی ایجاد می کند. دلایل مختلف خروپف می تواند وجود داشته باشد که برخی از آنها کاملاً بی ضرر هستند در حالی که برخی دیگر ممکن است به مراقبت های پزشکی نیاز داشته باشند. اگر عوامل خوش خیم مقصر هستند، برخی از درمان های خانگی ساده می توانند به کاهش خروپف و بازگرداندن خواب آرام هم به شما و هم برای اطرافیانتان کمک کنند. بنابراین، در اینجا چند درمان ساده برای خروپف وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید.
ترفند هایی برای کمک به شما با خروپف
در اینجا برخی از بهترین ترفند هایی وجود دارد که می توانید برای رهایی از عادت خود به خروپف دنبال کنید:وضعیت خواب خود را تغییر دهید
موقعی که صحبت از خروپف
ف می شود، موقعیت بدن اهمیت دارد. استراحت به پشت می تواند باعث شود زبان و کام نرم شما مانع جریان هوا شود و در نتیجه خروپف کنید. یک راه حل ساده این است که به پهلو بخوابید. این تنظیم، عبور هوای بدون مانع را تشویق میکند و به کاهش خروپف، کمک میکند و خواب آرامتری را به همراه دارد. می توانید از یک بالش بدن استفاده کنید که می تواند به شما کمک کند در طول شب راحت به پهلو بخوابید.
از گشاد کننده بینی یا نوارهای بینی استفاده کنید
نوارهای بینی به عنوان یک شکل بسیار رایج و موثر برای درمان خروپف، عمل می کنند. قرار دادن نوارهای چسبناک بینی روی پل بینی می تواند فضای بینی را گسترش دهد، جریان هوا را بهینه کرده و به طور بالقوه خروپف را از بین می برد. روش دیگر، استفاده از یک گشاد کننده خارجی بینی - یک نوار چسب محکم در سراسر سوراخ های بینی - برای کاهش مقاومت جریان هوا، تسهیل تنفس آسان تر و موثرتر در هنگام خواب را در نظر بگیرید.
از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنیدبرای کاهش خروپف، توصیه می شود حداقل سه ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید. الکل این پتانسیل را دارد که عضلات گلو را شل کند و به خروپف و اختلال در کیفیت خواب کمک کند. ارتباط بین الکل، خروپف و اختلالات خواب با دوز متفاوت است. اگر معمولاً چندین نوشیدنی مصرف میکنید، مصرف خود را تعدیل کنید. اگر خروپف ادامه داشت، سعی کنید از مصرف الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید یا در فکر کاهش یا حذف کامل مصرف الکل باشید.
حفظ وزن سالم
با مدیریت موثر وزن خود، خروپف، را برطرف کنید. از دست دادن پوندهای اضافی می تواند بافت گلو را که به خروپف کمک می کند، کاهش دهد. با اتخاذ عادات غذایی متعادل، تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی و تعدیل اندازه وعدهها، سبک زندگی سالمتری را در پیش بگیرید. فعالیت بدنی منظم نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد. در صورت نیاز، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه برای شروع یک سفر مدیریت وزن مناسب که ممکن است منجر به کاهش خروپف و بهبود کیفیت خواب شود، راهنمایی بخواهید.
بهداشت خواب خوب را رعایت کنیدالگوهای خواب ناسالم می تواند تمایل به خروپف را تشدید کند. ساعات کار طولانی و استراحت ناکافی می تواند منجر به خستگی بیش از حد شود و باعث شل شدن بیش از حد ماهیچه ها در طول خواب شود - یک محرک بالقوه برای خروپف. اگر این همان چیزی است که باعث آن شده است، ساده ترین راه درمان خروپف، این است که عادات خواب سالم را در اولویت قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید.
تغییر بالش خود را در نظر بگیریدبا مقابله با آلرژن های بالقوه در محیط خواب خود با خروپف مبارزه کنید. کنههای گرد و غبار که اغلب در بالشها یافت میشوند، میتوانند باعث واکنشهای آلرژیک شوند که به خروپف کمک میکنند. به طور مشابه، اجازه دادن به حیوانات خانگی در رختخواب شما را در معرض شوره حیوانات قرار می دهد که یکی دیگر از عوامل تحریک کننده رایج است. اقدامات پیشگیرانه مانند قرار دادن بالش ها در چرخه کرک هوا به صورت دوره ای و تعویض آن ها هر شش ماه یکبار برای به حداقل رساندن کنه های گرد و غبار و تجمع آلرژن انجام دهید. برای کنترل آلرژیزا، اتاق خوابی بدون حیوانات خانگی داشته باشید تا خواب راحتتری داشته باشید و بدون خروپف، بخوابید.
همچنین برای درمان آلرژی می توانید به پزشکان متخصص آسم و آلرژی در شیراز مراجعه نمایید
مایعات زیاد بنوشیدکمبود آب بدن می تواند به ترشحات چسبناک در بینی و کام نرم کمک کند ، و به طور بالقوه خروپف، تشدید می شود. اطمینان از هیدراتاسیون کافی کلیدی است. موسسه پزشکی حدود 11 فنجان کل آب مصرفی روزانه را برای زنان و حدود 16 فنجان برای مردان توصیه میکند که شامل مایعات از نوشیدنیها و غذا میشود.
تمرینات دهان را امتحان کنید
شرکت در تمرینات خاص دهان می تواند به عنوان یکی از مفیدترین راه حل های خروپف باشد. این فعالیت ها که به عنوان تمرینات
oropharyngeal شناخته می شوند ، موفقیت در کاهش خروپف را نشان داده اند. این تمرینات نواحی کلیدی مانند کام نرم، زبان و عضلات گلو را هدف قرار می دهند. با مانور دادن مکرر زبان و اجزای مختلف دهان خود، می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و به طور بالقوه به تجربه خواب آرام تری کمک کنید.
از مصرف آرامبخش ها یا قرص های خواب آور خودداری کنیددر حالی که داروهای آرام بخش و قرص های خواب می توانند باعث خواب عمیق شوند، ممکن است ماهیچه های گلو را بیش از حد شل کنند و به خروپف، کمک کنند. روشهای جایگزین برای رسیدن به خوابی آرام در شب را در اولویت قرار دهید. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید که می تواند راهنمایی هایی در مورد اتخاذ شیوه های خواب سالم تری ارائه دهد که هم خواب با کیفیت را ارتقا می دهد و هم خروپف را کاهش می دهد.
هنگام خواب سر خود را بالا نگه داریدیکی از موثرترین درمان های خانگی برای خروپف، بالا بردن سر با استفاده از بالش های اضافی است. این می تواند به باز کردن راه های هوایی، کاهش یا ریشه کن کردن خروپف کمک کند. سرمایهگذاری روی بالشهای مخصوص تختخواب یا بالشهای ویژهای که برای تقویت بدن و کاهش خروپف طراحی شدهاند را در نظر بگیرید.
نتیجهدر بیشتر مواقع، این درمان های ساده و تغییرات سبک زندگی می تواند یک درمان موثر برای خروپف در خانه باشد. با این حال، زمانی که خروپف با علائمی مانند نفس نفس زدن در خواب، سردرد صبحگاهی، خستگی در طول روز یا احساس شادابی در هنگام بیدار شدن همراه باشد، می تواند به یک مشکل بزرگتر مانند آپنه انسدادی خواب اشاره کند.
در چنین مواردی، پرداختن مستقیم به خروپف ممکن است کافی نباشد. اگر به آپنه خواب مشکوک هستید، فورا به مراکز
درمان اختلالات خواب در شیراز مراجعه کنید. یک برنامه تشخیص و درمان مناسب نه تنها میتواند خروپف را کاهش دهد، بلکه علائم مرتبط را نیز کاهش میدهد و منجر به خواب آرامتر و بهبود رفاه کلی میشود.