بسیاری از نوشیدنیها، سسها و غذاهای صبحانه حاوی قند زیادی هستند. خواندن برچسبها و توضیحات محصولات میتواند اولین قدم مفید برای کاهش مصرف قند اضافه باشد. همچنین می توانید با انتخاب غذاهای کم چرب، قندهای اضافه شده را کاهش دهید.
شکر و قند موجود در نوشابهها، شیرینیها و سایر غذاهای فرآوریشده باعث چاقی، دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان میشود. تحقیقات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها روزانه بین 55 تا 92 گرم شکر اضافه می خورند که معادل 13 تا 22 قاشق چای خوری شکر سفره در روز است که حدود 12 تا 16 درصد از کالری دریافتی روزانه را نشان می دهد. این به طور قابل توجهی بیشتر از دستورالعمل های رژیم غذایی جهت دریافت کمتر از 10٪ کالری روزانه از قندهای اضافه است. سازمان بهداشت جهانی یک گام فراتر رفته و کمتر از 5 درصد کالری را از شکر اضافه شده برای سلامتی مطلوب توصیه می کند.
با این حال، حذف قندهای اضافه شده از رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. در این مقاله چند راه ساده برای حذف قند از رژیم روزانه ذکر شده است. اگر به دنبال متخصص تغذیه هستید تا با مشورت یک فرد حرفهای حذف قند را شروع کنید میتوانید به لیست متخصصان تغذیه در پی جو مراجعه کنید.
حذف قند با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین
بیشتر قندها در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای های شیرین شده افزوده میشود. علاوه بر این، نوشیدنیهایی که بسیاری از مردم آن را سالم میدانند، مانند اسموتیها و آبمیوهها، همچنان میتوانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند. به عنوان مثال، 1 فنجان (271 گرم) کوکتل آب زغال اخته حاوی بیش از 7 قاشق چایخوری شکر (31 گرم) است. همچنین بدن شما کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که از غذا دریافت می کند، تشخیص نمی دهد. کالری نوشیدنی ها به سرعت جذب می شود و در نتیجه سطح قند خون شما به سرعت افزایش می یابد. همچنین نوشیدنیها به اندازه غذای جامد احساس سیری در شما ایجاد نمیکنند، بنابراین افرادی که کالری زیادی از نوشیدنیها مصرف میکنند، کمتر غذا نمیخورند تا جبران کنند. کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.
در اینجا چند گزینه نوشیدنی سالمتر که به طور طبیعی قند کمی دارند، آورده شده است:
آب
آب گازدار غیر شیرین
دمنوش های گیاهی
چای سیاه یا سبز
قهوه

از مصرف دسرهای شیرین خودداری کنید
بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از قند هستند، که باعث افزایش قند خون می شود و می تواند احساس خستگی و گرسنگی در شما ایجاد کند و هوس قند بیشتری داشته باشید. دسرهای حاوی غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از 18 درصد از مصرف شکر افزوده شده در رژیم غذایی را تشکیل می دهند. اگر خوراکی با قند کمتری میخواهید که بتواند قند شما را تامین کند، برای حذف قند این جایگزینها را امتحان کنید:
میوه تازه
ماست یونانی با دارچین یا میوه
میوه پخته با خامه
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بالاتر)
تعویض دسرهای پر قند با میوه های تازه یا پخته نه تنها مصرف قند را کاهش می دهد، بلکه فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد.
از خوردن سس های حاوی شکر اضافه خودداری کنید
سس هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی و سس فلفل دلمه ای شیرین در اکثر آشپزخانه ها رایج هستند. با این حال، اکثر مردم از محتوای قند آن آگاه نیستند. یک قاشق غذاخوری (17 گرم) سس کچاپ حاوی حدود 1 قاشق چایخوری (5 گرم) شکر است. این بدان معناست که سس کچاپ حاوی 29 درصد قند است.
برای حذف قند به دنبال چاشنیها و سسهایی باشید که برچسب «بدون شکر افزوده» دارند تا قندهای پنهان در این محصولات را کاهش دهید. گزینه های دیگر برای چاشنی غذای شما که به طور طبیعی قند افزوده کمی دارند عبارتند از گیاهان و ادویه جات ترشی جات، فلفل قرمز، خردل، سرکه، پستو، سس مایونز، و آب لیمو یا لیموترش.
برای حذف قند غذاهای کامل بخورید
غذاهای کامل فرآوری یا تصفیه نشده اند. آنها همچنین فاقد مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی هستند. این غذاها شامل میوه های کامل، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و گوشت میشوند. در انتهای دیگر این طیف، غذاهای فوق فرآوری شده قرار دارند. اینها غذاهای آماده ای هستند که ترکیبات نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی دارند که عدم مصرف این غذاها را سخت می کند. نمونه هایی از غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از: نوشابه، غلات شیرین، چیپس و فست فود.
تقریباً 90 درصد از قندهای اضافه شده در رژیم غذایی از غذاهای فوق فرآوری شده تأمین میشود، در حالی که تنها 8.7 درصد از غذاهایی است که از ابتدا در خانه و با استفاده از غذاهای کامل تهیه میشوند. سعی کنید در صورت امکان از ابتدا غذا بپزید تا بتوانید از قندهای اضافه شده خودداری کنید.

قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید
غذاهای کنسرو شده می توانند مکمل مفید و ارزانی برای رژیم غذایی شما باشند، اما حاوی مقدار زیادی شکر هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند و مانند قند اضافه شده به غذا بر قند خون شما تأثیر نمی گذارند.
برای حذف قند از غذاهای کنسرو شده ای که شربت دارند خودداری کنید. میوه ها به اندازه کافی شیرین هستند، بنابراین به سراغ نسخه هایی بروید که برچسب «بدون شکر اضافه شده» دارند. اگر میوهها یا سبزیجات کنسرو شدهای میخرید که حاوی شکر هستند، میتوانید قبل از خوردن مقداری از آنها را با آب بشویید.
حذف قند از میان وعده ها را فراموش نکنید
برای حذف قند میوه خشک یک گزینه عالی است. سرشار از فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. با این حال، حاوی مقادیر غلیظی از قند طبیعی نیز می باشد (مراقب باشید که برخی از نسخه ها ممکن است با شکر اضافه شده «شیرین» شوند)، بنابراین باید میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از زیاده روی در آن جلوگیری نمایید.
در اینجا چند ایده سالم برای میان وعده های بدون قند مطرح شده است:
آجیل و دانه ها
تخم مرغ آب پز سفت
میوه تازه
مصرف غذاهای شیرین در صبحانه را محدود کنید
برخی از غلات صبحانه را می توان بدون شکر مصرف کرد. زیرا خود غلات قند دارند. طبق گزارش غلات حاوی بیش از 12 قاشق چای خوری (50 گرم) در هر وعده هستند که 88 درصد وزن آن را شکر می کرد. علاوه بر این، این گزارش نشان داد که گرانولا، که معمولاً به عنوان یک غذای سالم به بازار عرضه می شود، به طور متوسط قند بیشتری نسبت به هر نوع غلات دیگری دارد.
غذاهای پرطرفدار صبحانه - مانند پنکیک، وافل، کلوچه و مربا - نیز سرشار از شکر هستند. صبحانه های شیرین را برای مناسبت های خاص مصرف کنید و به جای آن این صبحانه های کم قند را امتحان کنید:
بلغور جو دوسر شیرین شده با میوه های تازه
ماست یونانی با میوه و آجیل
مخلوط تخم مرغ با پنیر و سبزیجات
آووکادو روی نان تست غلات کامل
انتخاب یک گزینه کم قند با مقدار زیادی پروتئین و فیبر در صبحانه نیز به شما کمک می کند تا زمان ناهار احساس سیری کنید و از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کنید.

خوردن پروتئین بیشتر را در نظر بگیرید
مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی بدون قند افزوده اما پروتئین و فیبر زیاد ممکن است اثر معکوس داشته باشد و گرسنگی را کاهش دهد و سیری را تقویت کند. همچنین ثابت شده است که پروتئین به طور مستقیم میل به غذا را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی به میزان 25٪ باعث کاهش اشتها تا 60٪ می شود. برای کاهش میل به شکر، غذاهای کامل غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، آووکادو و آجیل را مصرف کنید.
شیرین کننده های طبیعی بدون کالری را به برنامه اضافه کنید
این شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با عدم تعادل در باکتریهای روده مرتبط باشند که میتواند منجر به کنترل ضعیف تر قند خون، افزایش میل به غذا و افزایش وزن شود. به همین دلیل، ممکن است بهتر باشد از شیرین کننده های مصنوعی نیز اجتناب کنید .برخی دیگر از شیرین کننده های طبیعی صفر کالری امیدوار کننده هستند. اینها عبارتند از استویا، اریتریتول، میوه راهبان و آلولوز..
خواب کافی داشته باشید
عادات خواب خوب برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب ضعیف با افسردگی، تمرکز ضعیف، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی مرتبط است. با این حال، کمبود خواب ممکن است بر انواع غذاهایی که می خورید نیز تأثیر بگذارد و شما را مستعد انتخاب هایی کند که قند، چربی، نمک و کالری بیشتری دارند. یک مطالعه نشان داد افرادی که دیر به رختخواب میروند و یک شب کامل نمیخوابند، کالری، فست فود، نوشابه و میوه و سبزیجات کمتری نسبت به افرادی که زودتر به رختخواب میروند و یک شب کامل میخوابند، مصرف میکنند.
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهدهای اخیر اشاره کرد که مصرف بیشتر شکر افزوده با افزایش خطر بیخوابی در زنان یائسه مرتبط است. اگر در تلاش برای دست کشیدن از انتخاب غذاهای پر قند هستید، خواب بهتر ممکن است به شما کمک کند تا حدی کنترل را به دست آورید.
سخن پایانی
رژیم غذایی سرشار از قند افزوده می تواند مضر باشد و با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است. مهم است که مصرف قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید، مانند دسرها و نوشابه ها، اما باید از قند پنهان در برخی دیگر از غذاهای رایج مانند سس ها، غذاهای کم چرب و میان وعده های فرآوری شده نیز آگاه باشید. برای کنترل کامل مصرف قند اضافه شده خود، یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل به جای جایگزین های بسیار فرآوری شده انتخاب کنید.
خوشبختانه، تولیدکنندگان مواد غذایی در حال حاضر ملزم به افشای قندهای افزوده شده بر روی برچسب مواد غذایی هستند. از طرف دیگر، می توانید لیست مواد تشکیل دهنده شکر را بررسی کنید. هر چه شکر در لیست مواد تشکیل دهنده بالاتر باشد، شکر بیشتری در آن مورد وجود دارد، زیرا مواد تشکیل دهنده از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار مصرف شده بر اساس وزن فهرست شده اند.