تمرین بالاتنه برای فوتبالیست ها: بالاخره همه چیز مربوط به پاها نیست!
تمرین بالاتنه نه تنها شامل تمرینات وزن بدن بلکه تجهیزات، کمربند، دمبل و غیره نیز می شود. تمرینات بالاتنه به ایجاد قدرت و پایه ای محکم کمک می کند که به شما امکان می دهد به آرامی به تمرینات چالش برانگیزتر پیشرفت کنید. دو مورد از مهمترین جنبه های انتخاب بهترین روش تمرینی بالاتنه این است که اطمینان حاصل کنید که برای هر گروه عضلانی تمرین متفاوتی را انتخاب می کنید که برای بدن شما بهترین کار را دارد و استراحت کافی.
برنامه تمرینی فوتبال ترکیبی از تمریناتی است که به منظور حفظ سطح تناسب اندام انجام می شود. این ترکیبی از فعالیت های بدنی و تمرین است که به ساخت توده عضلانی، بهبود استقامت، سرعت و قدرت کمک می کند. بازیکنان فوتبال باید این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهند زیرا برای عضله سازی و استقامت بسیار موثر هستند. اما ممکن است به نظر برسد که روال آنها اساساً روی پاهای آنها متمرکز است. با این حال، نوع استقامت مورد نیاز این ورزشکاران نیز مستلزم یک برنامه تمرینی خوب برای بالاتنه است.
اهمیت تمرین بالاتنه برای فوتبالیست ها
تمرین بالاتنه شامل تمرین قفسه سینه، شانه ها، بازوها و پشت است. بهترین چیز در مورد این نوع تمرین این است که حتی می توانید آن را در خانه و بدون هیچ وسیله ورزشی انجام دهید.
تمرین بالاتنه مهم است زیرا به شما توانایی بلند کردن وزنه های سنگین را می دهد و این بدان معناست که می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. همچنین عضلات بالای بدن شما مسئول وضعیت و ثبات شما هستند.
این شامل تمریناتی است که با وزنه و نوارهای مقاومتی انجام می شود. هدف اصلی تقویت عضلات بازوها، شانه ها و سینه است.
بهترین تمرینات برای تمرین بالاتنه
در اینجا 5 مورد از بهترین تمرینات بالاتنه را آورده ایم که می توانید تنها با یک جفت دمبل در هر مکانی انجام دهید. توصیه می شود با 3×12 در هر تمرین شروع کنید یا 2 تکرار را در یک زمان لایه بندی کنید (به عنوان مثال، حلقه های دوسر بازو و سپس کشش عضلات سه سر بازو).
تمرین بالاتنه یک راه عالی برای هدف قرار دادن بازوها، سینه، شانه ها و پشت شماست. این تمرینات را می توان در منزل بدون هیچ وسیله ای نیز انجام داد. در اینجا 5 تمرین برتر بالاتنه برای شما آورده شده است:
1. پوش آپیکی از ساده‌ترین تمرینات بالاتنه در خانه برای انجام حرکات کششی، با یک پلانک بلند که شانه‌هایتان مستقیماً بالای مچ دست است، شروع کنید. با هسته خود، آرنج های خود را خم کنید و قفسه سینه خود را تا زمین پایین بیاورید. کف دست ها را به عقب فشار دهید تا بازوها صاف شوند و تکرار کنید.
2. شیب نیمکتدیپ های نیمکتی روشی عالی برای ارتقای سطح پرس نیمکت شماست. نیمکت نشینی ثبات شانه را بهبود می بخشد و می تواند به ایجاد توده عضلانی بیشتر در شانه های شما کمک کند. شما به یک نیمکت یا صندلی با ارتفاع حداقل 30 اینچ با ارتفاع صندلی قابل تنظیم نیاز دارید. برای این تمرین به دمبل نیز نیاز دارید.
3. پلانک
پلانک یک تمرین تمام بدن است که ماهیچه های ناحیه مرکزی و پاها را تمرین می دهد. تخته یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت، استقامت و تعادل است. همچنین با تقویت شکم، پشت و باسن به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. هنگامی که تا حد امکان در وضعیت پلانک قرار می گیرید، عضلات شکم شما را تقویت می کند که به شما کمک می کند وضعیت بدنی خوبی را در طول روز حفظ کنید.
4. پلانک با لیفت پاپلانک با لیفت ساق یک تغییر پلانک است که بالاتنه را در موقعیتی قرار می دهد که پاهای خود را به سمت بالا و به پهلو بلند کنید. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، شانه ها و بازوها و در عین حال بهبود تعادل و ثبات است. پلانک را می توان در خانه یا در سفر انجام داد.
5. بالا بردن جانبی دمبلدمبل با بلند کردن جانبی شامل بلند کردن وزنه ها از کنار بدن شما است. به پرس دمبل یک دست یا پرس نیمکت دمبل یک دست نیز معروف است. این حرکات نه تنها قدرت کلی شما را افزایش می دهند، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهند، بدن متقارن تری ایجاد می کنند و قدرت مرکزی شما را برای روتین های تناسب اندام عملکردی بهبود می بخشند.
نتیجه گیری تمرین بالاتنه برای فوتبالیست ها
شاید فکر کنیم که فوتبالیست ها نیازی به تمرکز زیاد روی تمرینات بالاتنه ندارند و باید بیشتر روی تمرین پاها و سرعت خود تمرکز کنند. اما این درست نیست. تمرینات بالاتنه به تقویت قدرت کمک می کند که در طول بازی هایی مانند فوتبال بسیار مورد نیاز است. فوتبالیست های برتر بهترین تمرینات بالاتنه را برای تقویت قدرت اصلی خود انجام می دهند که به آنها کمک می کند تعادل و سرعت بدن خود را حفظ کنند.
در این مقاله اهمیت تمرین بالاتنه برای فوتبالیست ها و همراه با چند تمرین برتر بالاتنه را مطالعه کردید. به خاطر داشته باشید که همیشه بهتر است قبل از گنجاندن هر برنامه تمرینی در سبک زندگی خود با یک مربی بدنسازی حرفه ای مشورت کنید.
بانک مشاغل برتر