هرآنچه باید در مورد تمرینات استقامتی و مزایای آن بدانید
تمرین استقامتی نوعی تمرین تناسب اندام است که برای تقویت ضربان قلب و همچنین سلامت قلب و عروق طراحی شده است. با ورزش استقامتی، می توانید استقامت خود را افزایش دهید و ظرفیت عملکرد خود را افزایش دهید. علاوه بر این، نرخ مقاومت را نیز افزایش می دهد.
انجام این حالت ورزش ضربان قلب شما را به طور متوسط بالای 50 درصد افزایش می دهد و به شما این امکان را می دهد که بدون نگرانی تمام کارهای سنگین را انجام دهید. بنابراین، بیایید معنای استقامت را در آمادگی جسمانی، انواع آن، و اینکه چگونه به شما کمک می کند تا سلامت کلی خود را بهبود ببخشید را بیاموزیم
انواع تمرینات استقامتی
اشکال فعالیت استقامتی بر اساس ماهیت و مدت فعالیت انجام شده است.
ماهیت فعالیت: بر اساس ماهیت فعالیت، استقامت عمدتاً دو نوع است. آنها هستند:
- استقامت پایه: زمانی که بتوانید ضربان قلب خود را 60 تا 70 درصد افزایش دهید به آن استقامت اولیه می گویند. این تمرین می تواند برون ده قلبی را افزایش داده و با کاهش سطح کلسترول قلب، سیستم ایمنی بدن شما را بهبود بخشد.
- استقامت تمپو: استقامت تمپو با افزایش 75 تا 85 درصد ضربان قلب همراه است. این ورزش علاوه بر سوزاندن کالری، سلامت قلب را نیز بهبود می بخشد.
مدت زمان فعالیت: بر اساس مدت زمان فعالیت، می توان آن را به موارد زیر تقسیم کرد:
- استقامت کوتاهمدت: استقامت کوتاهمدت میتواند شما را قادر سازد تا یک ورزش سنگین را تا ۲ دقیقه ادامه دهید.
- استقامت طولانی مدت: استقامت طولانی مدت زمانی که فعالیت شدید بیش از 2 دقیقه انجام شود می تواند مفید باشد.
تمرینات استقامتی
تمرینات استقامتی به بهبود سلامت قلب، ریه ها و سیستم ایمنی کمک می کند. برخی از بهترین نمونه های تمرین استقامتی عبارتند از: آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، دویدن، زومبا، رقص، پلانک، اسکات، و کوهنوردی.
مزایای تمرینات استقامتی
اکنون که می دانید تمرین استقامتی، انواع و نمونه های آن چیست، بیایید مزایای آن را درک کنیم:
1. توانمندسازی قلب شمایکی از مهمترین مزایای تمرینات استقامتی این است که وضعیت قلب شما را بهبود می بخشد. هنگامی که می دوید، ضربان قلب شما به دلیل افزایش خون و اکسیژن در عضلات افزایش می یابد. همچنین به کاهش فشار خون کمک می کند. یک مطالعه در سال 2020 همچنین نشان می دهد که افرادی که برای اولین بار ماراتن را تمرین می کنند، کاهش قابل توجهی در فشار خون را تجربه کرده اند.
2. تسریع متابولیسمتمرینات استقامتی میزان متابولیسم را در افراد بهبود می بخشد. بنابراین، دوندگان ماراتن متابولیسم بهبود یافته را در بدن خود تجربه می کنند. هنگامی که میزان متابولیسم افزایش مییابد، بافتهای لاغر جایگزین بافتهای چربی میشوند که برای سلامت کلی و عملکرد بهتر شما مهم است.
3. مفاصل سالم بسازید
طبق مطالعات پزشکی، تمرینات استقامتی باعث تسکین اختلالات غضروفی مانند آرتروز می شود. فعالیت دویدن مانند یک "ابزار درمانی" عمل می کند. التهاب مزمن را درمان می کند و سلول های غضروف را تقویت می کند.
روش های تمرین استقامتیبرخی از روش های موثر تمرین استقامتی عبارتند از:
1. آموزش از راه دورتمرینات از راه دور معمولا توسط ورزشکاران انجام می شود. برای انجام این تمرین باید روزانه یک مسافت از پیش تعیین شده را طی کنید. این را می توان با تمرینات استقامتی، پیاده روی و دویدن انجام داد.
2. آموزش اینتروالاین شامل ترکیبی از تمرینات بدنی خفیف تا با شدت بالا و تکرار تمرینات و دوره های ریکاوری است. برخی از تمرینات اینتروال عبارتند از تاباتا،
HIIT تمام بدن، اسپینینگ و غیره. این روش تمرین استقامتی می تواند مصرف اکسیژن بدن شما را افزایش دهد و در این فرآیند کالری بسوزاند.
3. آموزش تمپوهدف تمرین تمپو تنظیم سرعت یا سرعت خاصی است که فرد بتواند به آن پایبند باشد و به تمرین ادامه دهد و این روند را هر روز ادامه دهد تا نتایج موثری را ببیند.
4. روش آموزش مداوم
این نوعی از فعالیت بدنی است که به طور مداوم بدون هیچ دوره ای در طول تمرین انجام می شود. تمرینات مداوم به طور کلی شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، قایقرانی و شنا می شود.
نتیجه گیری هرآنچه باید در مورد تمرینات استقامتی و مزایای آن بدانید
ما امیدواریم که اکنون در مورد اینکه دقیقاً تمرین استقامتی چیست و چگونه باید انجام شود، درک کامل داشته باشید. برای اینکه به یک تمرین استقامتی پایبند باشید، مطمئن شوید که تمرینی را پیدا کرده اید که برای شما مناسب تر است.