تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین
اگر اهل ژیمناستیک هستید یا اگر یوگا انجام می دهید یک تصور اشتباه است، باید انعطاف پذیر باشید. همه ما برای تحرک بهتر باید انعطاف پذیر باشیم. اگر از علاقه مندان به تناسب اندام هستید و درگیر فعالیت بدنی منظم هستید، تمرینات انعطاف پذیری هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین بسیار مهم هستند. تمرینات کششی بدن مجموعه ای از فواید مانند آماده کردن ماهیچه ها برای روتین بعدی، بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب دیدگی و درد عضلانی را ارائه می دهد.
تاثیر تمرینات کششی
تمرینات کششی بدن قبل از شروع تمرین و بعد از اتمام یک جلسه اهمیت خود را دارد.
اگر قبل از انجام حرکات کششی مناسب یک برنامه تمرینی را شروع کنید، عضلات سفت شما در معرض فعالیت ناگهانی قرار می گیرند و ممکن است باعث آسیب شوند. حرکات کششی برای انعطاف پذیری قبل از تمرین، عضلات را شل می کند و آنها را برای تمرین روتین آماده می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
تمرینات کششی بعد از تمرین که به عنوان کشش های نگهدارنده نامیده می شوند، اسید لاکتیک را قادر می سازند تا از عضلات شما خارج شود که درد عضلانی را کاهش می دهد. این تمرینات کششی بدن گردش خون را بهبود می بخشد و به ریکاوری سریعتر عضلات کمک می کند و شما را برای جلسه بعدی آماده می کند.
اگر به موقع به سختی بیدار می شوید، باید سعی کنید چند حرکت کششی برای گرم کردن و خنک کردن ماهیچه های خود برای یک جلسه تمرینی ایمن و موثر انجام دهید.
تمرینات انعطاف پذیری قبل از تمرین
گرم کردن یا کشش های پویا قبل از شروع تمرین باعث بهبود دامنه حرکتی عضلات و مفاصل می شود. ایمنی جلسه تمرین شما تنها مسئولیت شماست و باید قبل از شروع یک جلسه تمرینات انعطاف پذیری را به کار بگیرید. اگر اهداف تناسب اندام دارید، کشش های پویا بسیار مفید هستند. هنگامی که حرکات کششی پویا به درستی انجام شود، چابکی و عملکرد شما را در طول تمرین بهبود می بخشد. دو سه ست 10 تکراری از حرکات کششی پویا که در زیر توصیه می شود، یک گرم کردن کامل را برای شما فراهم می کند.
1. اسکات- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در حالی که انگشتان پا کمی به سمت بیرون آمده، هسته درگیر شده و زانوها نرم هستند، در حالی که چمباتمه می زنید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید.
- ران شما باید موازی با زمین باشد.
- سینه خود را بالا نگه دارید
- دستان خود را در جلو قلاب کنید یا دستان خود را مستقیم از جلو نگه دارید.
2. چرخش پا- صاف بایست.
- باسن خود را در موقعیت خود نگه دارید.
- در یک حرکت صاف یک پا را به جلو و عقب بچرخانید.
- طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
- 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
- اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، می توانید به دیوار بچسبید.
- با حرکات سبک پا شروع کنید و به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
3. زانوهای بلند- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- حالت مستقیم خود را حفظ کنید.
- یک زانو را تا قفسه سینه بلند کنید و به سرعت به پای دیگر خود بروید.
- شروع تمرین با دویدن نقطه ای مفید خواهد بود.
- هنگام جابجایی از یک پا به پا دیگر، هسته خود را درگیر کنید.
- هنگام تعویض پاها باید سرعت دویدن یا دوی سرعت را حفظ کنید.
4. ضربات باسن
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و خیره شوید.
- بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید.
- پاشنه یک پا را از روی زمین به سمت باسن بیاورید و دست مخالف را به سمت شانه خود ببرید. باید طوری به نظر برسد که در حال اجرا هستید.
- به سرعت به پای دیگر بروید.
- در طول کشش قبل از تمرین، شانه خود را به عقب و قسمت مرکزی بدن فعال نگه دارید.
5. پیاده روی پلانک- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- با خم شدن از باسن خود به پایین برسید.
- دستان خود را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید.
- وزن خود را روی دستان خود قرار دهید و به جلو بروید تا زمانی که یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد کنید.
- هسته خود را درگیر نگه دارید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود نگه دارید.
- طول مورد نظر را نگه دارید و سپس به سمت عقب راه بروید و به حالت اولیه برگردید.
تمرینات انعطاف پذیری بعد از تمرینخنک کردن برای بازگرداندن دمای بدن بسیار مهم است. کشش های ایستا که حدود 10 تا 60 ثانیه نگه داشته می شوند، بخشی از روال خنک کننده را تشکیل می دهند. این کشش ها شامل هیچ حرکتی نمی شوند و باعث شل شدن عضلات می شوند. این کار از خطر آسیب دیدگی جلوگیری می کند و انعطاف پذیری بعد از تمرین را افزایش می دهد.
چند تمرین کششی بدن توصیه می شود و شما انتخاب می کنید عضلاتی را که در طول تمرین روی آنها کار کرده اید کشش دهید. کشش را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
1. لمس انگشت پا- صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد.
- پاهای خود را صاف نگه دارید و از باسن به جلو خم شوید.
- به سمت انگشتان پا به سمت پایین حرکت کنید.
- هسته خود را در طول کشش درگیر کنید.
- چند بار تکرار کنید.
2. کشش شانه
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست راست خود را جلوی بدن در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با استفاده از چین دادن بازوی چپ یا دست چپ، بازوی راست خود را حمایت کنید.
- شانه خود را دراز کنید و رو به جلو ادامه دهید.
- برای مدتی نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
3. سامسون استرچ- صاف بایست.
- قفسه سینه خود را به سمت جلو و هسته درگیر نگه دارید.
- با پای راست در وضعیت لانژ به جلو قدم بردارید.
- زانوی چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوی راست را به سمت جلو بکشید.
- دستان خود را به هم قلاب کرده و به بیرون فشار دهید و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید.
- کمی نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
- سینه شما باید در تمام طول کشش به سمت جلو باشد.
4. کشش پروانه- با پشت صاف و زانوهای خم بنشینید.
- پاها را به طرفین بیندازید و کف پاها را به هم برگردانید.
- از پاها یا مچ پا بگیرید.
- کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- آرنج خود را روی ران خود قرار دهید و برای کشش به آرامی فشار دهید.
5. کشش کبرا- صاف دراز بکشید و شکم خود را روی زمین قرار دهید و پاها را در پشت خود دراز کنید.
- دست خود را کنار سینه خود بیاورید.
- عضلات باسن و پشت خود را درگیر کنید تا قفسه سینه را دور از زمین جمع کنید.
- موقعیت را برای مدتی نگه دارید.
نتیجه گیری تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین
برای رفع تناسب اندام خود در این سال جدید، ممکن است تمرینات روتینی را انجام دهید که با اهداف تناسب اندام شما مطابقت دارد. قبل از شروع جلسات تمرینی، مهم است که مزایای تمرینات انعطاف پذیری قبل و بعد از تمرین را برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود بدون هیچ آسیب یا آسیبی درک کنید.
کشش های بدن قبل از تمرین به آرامش و آماده سازی ماهیچه ها برای تمرین روتین کمک می کند. حرکات کششی بعد از تمرین به کاهش درد عضلانی و افزایش ریکاوری و ترمیم عضلات کمک می کند. زمان کافی برای کشش های پویا قبل از تمرین و کشش های پایین تنه یا کشش های بالاتنه بعد از تمرین بسته به عضله ای که روی آن کار کرده اید، اختصاص دهید.
بانک مشاغل برتر