در این مطلب از سایت پی جو به بررسی تمرینات ورزشی متناسب با تقویت عضلات شانه و کتف می پردازیم.
تقویت عضلات شانه و کتف با ورزش
پی جو - شانه‌ها به‌عنوان یکی از حرکت پذیرترین و پیچیده‌ترین مناطق بدن برای انجام هر فعالیتی شناخته می‌شوند. در زبان انگلیسی، به استخوان شانه یا کتف با عنوان "Scapula" اشاره می‌شود که معمولاً در پشت قفسه سینه واقع شده است.
اگر به تازگی توجه کرده‌اید که هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اشیاء بالای سر یا انجام وظایف روزمره مثل مسواک زدن، شستشوی موها، یا حتی بلند شدن از سطح زمین، با مشکلاتی مثل درد در منطقه شانه مواجه شده‌اید و به شرط عدم وجود بیماری خاص، بهتر است با انجام تمرینات ورزشی، از درد، خشکی و ضعف در این منطقه جلوگیری کنید.
زیرا عدم حرکت و محدودیت در شانه‌ها می‌تواند به خودی خود منجر به آسیب‌های احتمالی شود، لذا تقویت عضلات شانه و کتف از طریق ورزش بهترین راه حل است. در ادامه بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت، لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
اهمیت تقویت عضلات شانه و کتف
تقویت عضلات شانه و کتف برای حفظ سلامتی فیزیکی و انجام فعالیت‌های روزمره با اهمیت زیادی همراه است. شانه‌ها با دامنه حرکت 360 درجه‌ای که توسط ماهیچه‌ها و رباط‌های اطرافشان تثبیت می‌شود، نقش اساسی در انجام حرکات گوناگون دارند. مفصل شانه، به عنوان مفصل کاسه‌ای بازویی، عامل اصلی تحرک شانه‌ها محسوب می‌شود؛ اما عواملی همچون تحرک شدید مفصل شانه یا افزایش سن ممکن است باعث از دست رفتن ارتجاع تاندون‌ها و در نتیجه، آسیب رسیدن به این ناحیه شوند.
تقویت عضلات شانه و کتف از طریق تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش درد و تقویت ماهیچه‌ها و عضلات این ناحیه کمک کرده و در عین حال، از آسیب‌های آتی جلوگیری نماید. این اقدامات ورزشی به طور جامع به سلامت و عملکرد بهتر شانه و کتف کمک می‌کنند و به افراد این امکان را می‌دهند تا فعالیت‌های روزمره خود را با آسانی و به صورت سالم انجام دهند.
فواید تقویت عضلات شانه و کتف
عضلات شانه و کتف از مجموعه‌ای از عضلات مختلف تشکیل شده‌اند که به کمک یکدیگر، حرکات مختلف بازو را امکان‌پذیر می‌کنند. این عضلات در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی نقش مهمی دارند. ضعف عضلات شانه و کتف می‌تواند منجر به درد، آسیب‌دیدگی و محدودیت حرکتی شود. در ادامه با برخی از مهمترین این فواید بیشتر آشنا می شویم:
- افزایش قدرت و توان بازو
- بهبود تناسب اندام و زیبایی شانه‌ها
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- افزایش دامنه حرکتی شانه
- کاهش درد و ناراحتی شانه
- بهبود عملکرد ورزشی
- ارتقای کیفیت زندگی
همچنین اگر شما به حوزه ورزش و تفریح علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "ورزش و تفریح" اطلاعات کامل و جامعی در این زمینه کسب کنید.
چگونه گرم کنیم؟ اهمیت گرم‌کردن عضلات
گرم کردن عضلات پیش از تمرینات فیزیکی امری اساسی برای حفظ سلامتی و پیشگیری از آسیب‌های ممکن است. این فرآیند با گرم کردن پویا و تمرینات حرکتی، عضلات ناحیه گردن و شانه را آماده بهره‌مندی از تمرینات بیشتر می‌کند. این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری و حفظ محدودیت حرکت کمک می‌کنند.
افزودن کشش پویا نیز، از طریق فعالیت‌های هوازی مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به مدت 5 تا 10 دقیقه، به گرم کردن شما کمک می‌کند. تمرینات پویا و کشش باعث افزایش نوروموسولار و حفظ سلامت عضلات شانه و گردن می‌شوند. توصیه می‌شود تا این تمرینات را به صورت روزانه ویژه به ناحیه مورد نظر اختصاص داده و از اهمیت گرم کردن به نحو احسن بهره‌مند شوید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
انواع تمرین برای تقویت عضلات شانه و کتف
تمرین بیرون‌زدگی استخوان کتف
تمرین بیرون‌زدگی استخوان کتف یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و کتف است. برای انجام این تمرین:
- در حالت پلانک، بر روی زمین دراز بکشید و دستان خود را به عرض شانه باز کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را کاملاً کشیده کنید. کف دستان شما باید به زمین بچسبد.
- با حفظ تراز بدن، بازوهایتان را کاملاً صاف نگه دارید و تیغه‌های شانه خود را با کشیدن به عقب و جلو، به‌نوعی نیمه‌تنه بالای بدن خود را به زمین نزدیک و دور کنید، بدون اینکه دستان خود را خم کنید.
- این تمرین را در 2 تا 3 ست و در هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرین کششی آونگی
تمرین کششی آونگی، یک حرکت مفید برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل شانه و جلوگیری از خشکی و درد در این ناحیه است. برای انجام این تمرین:
- ابتدا ایستایی خود را حفظ کرده و کمی بالاتنه خود را خم کنید.
- یکی از دستان خود را بر روی لبه یک صندلی یا سطح مشابه قرار دهید.
- دست دیگر خود را به‌طور کامل آویزان کنید.
- در این حالت، دست آزاد خود را به صورت حرکت دایره‌وار به سمت عقب و جلو ببرید، به نحوی که این حرکت به شکل حرکت آونگ باشد.
- این حرکت را به مدت حدود 5 دقیقه انجام دهید و سپس به دست دیگر تغییر دهید.
- توصیه می‌شود هر دست را در روز 2 تا 3 بار با این تکنیک تمرین دهید.
حرکت کششی شانه
حرکت کششی شانه یک تمرین ساده و مؤثر برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش فشار در ناحیه شانه است. برای انجام این تمرین:
- ایستا شده و دستان خود را به‌طور کامل از پشت بدن به یکدیگر قفل کنید. دستان را بیش‌از حد از کمر فقط تا حدی به عقب بکشید تا حس کشش در قفسه سینه و شانه را احساس کنید.
- ابتدا شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید و در این حالت حدود چند ثانیه بمانید.
- سپس استخوان‌های پشت شانه را به هم نزدیک کنید و چند ثانیه در این حالت مانور دهید.
- در مرحله بعد، شانه‌ها را به سمت پایین بیاورید و دوباره برای چند ثانیه در این حالت بمانید.
- هر بار که به حالت عادی خود بازمی‌گردید، این دوره را تکرار کرده و حدود 10 بار تمرین نمایید.
تمرین با کش ورزشی
تمرین با کش ورزشی در حالت نشسته یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات بدن است و برای اجرای آن، مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک کش ورزشی را به یک دیوار یا ستون محکم کنید تا ارتفاع آن بالاتر از سر و شانه‌های شما باشد. اطمینان حاصل کنید که کش به‌طور کامل محکم شده باشد تا هنگام انجام تمرین به شما آسیب نرسد.
- روی یکی از پاهای خود زانو بزنید و پای دیگر را به حالت 90 درجه روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما کاملاً صاف است و زانوهای شما تراز باشند.
- سر کش را در دستان خود محکم گرفته و آن را به سمت خود بکشید. هنگام انجام این حرکت، بدن شما نباید حرکت اضافه داشته باشد و باید کاملاً صاف باقی بماند.
- حرکت را با کندی و کنترل شده انجام دهید و به تعداد تکرارهای مورد نظر برای هر دست ادامه دهید.
- می‌توانید این حرکت را برای دست مخالف خود نیز تکرار کنید.
تمرین نشستن و پیچاندن بدن
تمرین نشستن و پیچاندن بدن یک حرکت کمکی به افزایش انعطاف پذیری و تسکین از فشارهای موجود در منطقه کمر و شانه است. برای انجام این تمرین:
- به یک صندلی بنشینید و زانوهای خود را به هم چسبانید. بدن خود را صاف و روی صندلی قرار دهید.
- نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و دست چپتان را روی سطح بیرونی ران راستتان قرار دهید.
- شانه‌هایتان را در حالت آزاد و راحت قرار دهید و به تدریج فشاری به ران راستتان وارد کنید.
- نفس عمیقی بکشید و این حالت را برای مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- با آرامش و بدون ایجاد فشار زیاد، بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- حالا همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. دست راست را روی سطح بیرونی ران چپ قرار دهید.
- این تمرین را 3 تا 5 بار به هر سمت انجام دهید.
تمرین کشش عرضی شانه
تمرین کشش عرضی شانه یک حرکت مؤثر برای چالش دادن استخوان‌های پشت شانه، از جمله کتف و ترقوه، است. برای انجام این تمرین:
- ایستا شده و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- یک دست را به سمت عقب برداشته و به طرف مخالف قلاب کنید. به عنوان مثال، دست چپ را بازوی راست را نگه‌دارید.
- دست را به‌طور کامل به سمت بیرون بکشید و آن را به داخل بدن بیاورید تا فشار را در کتف و شانه‌ها کاملاً حس کنید.
- این حالت را به مدت حدود 20 ثانیه نگه دارید و فشار را در ناحیه شانه حس کنید.
- سپس دست را آهسته به سمت عقب ببرید و به دست مخالف تعویض کنید. به عنوان مثال، اکنون دست راست را بازوی چپ قلاب کنید.
- همین تمرین را به همین شکل برای هر دودست انجام دهید و هر بار حدود 20 ثانیه در هر طرف مکث کنید.
حرکت شانه به سمت دیوار
حرکت شانه به سمت دیوار یک تمرین اثربخش برای تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف پذیری است. برای انجام این تمرین:
- روبروی یک دیوار بایستید، به گونه‌ای که سر، گردن و پشت خود را صاف نگه دارید.
- آرنجهای خود را صاف نگه دارید و کف دستانتان را بر روی دیوار قرار دهید.
- با حرکت آرام و کنترل شده، آرنجهای خود را خم کنید و بدن و شانه‌هایتان را به سمت دیوار متمایل کنید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و احساس کشش در عضلات شانه کنید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را برای 10 بار تکرار کنید.
همچنین برای جست و جو در خصوص باشگاه های ورزشی و مراکز مرتبط با آن در اردبیل می توانید به این لینک رجوع کنید: باشگاه های ورزشی اردبیل
بالا انداختن شانه
بالا انداختن شانه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف است. برای انجام این تمرین:
- در حالتی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید و کمر و گردنتان صاف و در یک راستا قرار گرفته‌اند، بایستید.
- دستان خود را در حالتی که کف دست رو به جلو باشد، کمی باز کرده و در کنار بدن قرار دهید.
- ابتدا شانه سمت راست را در جهت بالا و به سمت گوش حرکت دهید.
- حالت بالا را برای 5 ثانیه نگه دارید و احساس کشش در عضلات شانه سمت راست کنید.
- سپس این تمرین را برای شانه سمت چپ انجام دهید.
- هر بار حرکت را 10 بار تکرار کنید، به ازای هر شانه.
فشار وارد نمودن به شانه‌ها
فشار وارد نمودن به شانه‌ها یک تمرین کاربردی برای تقویت عضلات شانه و بهبود قرارگیری تیغه‌های شانه است. برای انجام این تمرین:
- در حالتی که کمر و پشتتان صاف است، بایستید یا بنشینید.
- چانه خود را به سمت عقب بکشید.
- شانه‌های خود را به سمت عقب، در حالتی که تیغه‌های شانه به یکدیگر نزدیک شوند، بکشید.
- حالت بالا را برای 5 ثانیه نگه دارید و احساس کشش در عضلات شانه کنید.
- بعد از 5 ثانیه، شانه‌های خود را آزاد کنید.
- این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید.
نکات مهم در انجام حرکات ورزشی
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با یک مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید.
حرکات ورزشی را با فرم صحیح انجام دهید.
از وزنه‌های مناسب با توان خود استفاده کنید.
به گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرینات توجه کنید.
به بدن خود استراحت کافی بدهید.
جمع بندی
انجام حرکات ورزشی منظم می‌تواند به تقویت عضلات شانه و کتف و ارتقای سلامت و تناسب اندام این ناحیه کمک کند. با انجام حرکات ورزشی مناسب و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید شانه‌هایی قوی و خوش‌فرم داشته باشید و از بروز آسیب‌دیدگی در این ناحیه جلوگیری کنید.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص کتل بل (Kettlebell) و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "همه آنچه باید درباره کتل بل (Kettlebell) بدانید!" نیز مطالعه نمایید.
