راهنمای تمرین HIIT کامل بدن برای علاقه مندان به تناسب اندام
ورزش منظم به این معنا نیست که باید در یک باشگاه ورزشی یا تجهیزات گران قیمت سرمایه گذاری کنید. یک تمرین
HIIT کامل بدن برای شما ایده آل است تا یک رژیم تمرینی سریع و در عین حال موثر را در برنامه معمول خود بگنجانید. علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران به دلیل مزایای بسیار زیاد آن بر توانایی های عملکردی شما، به
HIIT روی می آورند. این یک رویکرد جامع است که شامل تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی عروقی و تمرینات انعطاف پذیری است. این مقاله شما را با بهترین تمرینات
HIIT آشنا می کند که به شما در شروع کار کمک می کند. می توانید ساعات تمرین و سطح دشواری خود را به تدریج افزایش دهید تا سریعتر به اهداف تناسب اندام خود نزدیک شوید.
HIIT چیست؟
مهمترین چیزی که باید قبل از شروع به بهترین تمرین
HIIT انجام دهید، درک اصول اولیه آن است.
HIIT یک تمرین اینتروال با شدت بالا است. به عبارت ساده، به این معنی است که شما تلاش را با ریکاوری با انجام تمرینات با شدت بالا برای انفجارهای کوتاه و استراحت سریع بین هر تغییر ترکیب می کنید.
این شکل از تمرین سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد و تمایل دارد پاسخ استرس را از بدن برانگیزد. بنابراین، متوجه خواهید شد که تمرینات خوب
HIIT بر بدن تأثیر می گذارد، اما نتایجی که به دست می آورید ارزش آن را دارد. همچنین به شما این امکان را می دهد که از یک جلسه آموزشی کوتاه نیز بیشترین بهره را ببرید.
مزایای تمرین HIIT تمام بدن
دلایل خوبی برای محبوبیت تمرین
HIIT تمام بدن در جامعه تناسب اندام وجود دارد. مطالعات نشان داده اند که دوره های کوتاه تمرینات قلبی عروقی شدید بسیار مفیدتر از سایر اشکال مانند دوچرخه سواری است که ضربان قلب شما را ثابت نگه می دارد. در اینجا برخی از مزایای ضروری ذکر شده است:
- در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری می سوزانید.
- بعد از انجام بهترین تمرینات HIIT تا چند ساعت میزان متابولیسم بالاتری را حفظ می کنید.
- در مقایسه با تمرینات سنتی که به شدت متوسط نیاز دارند، تمایل به کاهش سریع چربی دارید.
- تکنیک های تمرین استقامتی مانند HIIT همچنین ظرفیت ریه و مصرف اکسیژن شما را بهبود می بخشد.
- نشانگرهای سلامتی مانند فشار خون و سطح کلسترول افزایش می یابد.
- برای کاهش قند خون و بهبود مقاومت به انسولین شناخته شده است.
- عملکرد بی هوازی و هوازی هر دو با یک تمرین سریع HIIT بهبود می یابند.
- این از حرکات کاربردی استفاده می کند که توانایی شما را برای انجام فعالیت های روزانه به راحتی بهبود می بخشد.
تمرین HIIT کامل بدن در کمتر از 30 دقیقهیکی از رایج ترین دلایل عدم سازگاری با یک برنامه تمرینی، عدم امکان وقت گذاشتن برای آن است. با کار از خانه، به خصوص، اکثر مردم برای حفظ برنامه تمرینی خود تلاش می کنند. بهترین چیز در مورد تمرین
HIIT تمام بدن این است که سریع است و در کمتر از 30 دقیقه انجام می شود.
1. پرش اسکیت باز
تکرار: 20-25 در هر طرف.
- این یک راه عالی برای گرم کردن کل بدن است.
- با پاهای خود شروع کنید.
- اکنون روی پای راست خود بپرید، دستها را طوری تکان دهید که انگار در حال دویدن هستید.
- با حرکات بازو مخالف به سمت چپ بپرید.
- مطمئن شوید که هسته شما درگیر است و بدن شما کمی به جلو متمایل شده است.
- برای جلوگیری از هر گونه آسیب زانو از فرود شدید روی پاها خودداری کنید.
2. پرش ستارهتکرار: 25-30
- این یکی از بهترین تمرینات HIIT برای پمپاژ قلب شماست.
- با پاهای خود شروع کنید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
- بپرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن از هم باز کنید.
- در حین انجام این کار، بازوهای خود را بالای سر بچرخانید، طوری که انگار می خواهید کف بزنید.
- به موقعیت شروع برگردید.
3. اسکات وزن بدنتکرار: 12-15
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- اکنون وزن بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که لگن خود را به سمت بیرون هل داده اید، طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
- پایین بروید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرند. مطمئن شوید که زانوها روی مچ پای شما نمی لغزند. آنها باید در راستای مچ پا باشند.
- هنگامی که در حال بلند شدن هستید، از مقداری حرکت برای پرش به هوا استفاده کنید.
- به محض فرود آمدن، به حالت اسکات برگردید.
4. لانچ های پلایومتریکتکرار: 10-15 در هر طرف
- با پاهای خود شروع کنید.
- با پای راست خود به جلو بروید تا مسافتی در حدود 3 فوت را طی کنید.
- وزن بدن خود را کم کنید انگار که زانو زده اید.
- مطمئن شوید که پشت شما صاف است و وزن به طور مساوی بین هر دو پای شما توزیع شده است.
- همانطور که بدن خود را بالا می آورید، کمی از روی زمین بپرید و هنگام فرود به داخل لانژ برگردید.
- هسته خود را درگیر کنید تا به شدت روی پاهایتان فرود نیاید.
- تکرارها را کامل کنید و به سمت دیگر بروید.
5. بورپیتکرار: 8-10
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بازوهایتان را بالای سر ببرید.
- به سمت زمین خم شوید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
- همانطور که این کار را انجام می دهید به عقب بپرید تا پاهای خود را طوری دراز کنید که در وضعیت پلانک قرار بگیرید. این بدان معنی است که تمام بدن شما روی کف دست و انگشتان پا قرار می گیرد در حالی که به صورت یک تخته صاف باقی می ماند.
- سپس پاهای خود را به سمت عقب به سمت کف دستان خود بچرخانید و به حالت اولیه برگردید.
- شما می توانید بایستید یا قبل از تکرار کل حرکت یک پرش اضافه کنید.
6.پلانگ کماندو
تعداد تکرار: 8-10
- روی یک موقعیت پلانک بلند قرار بگیرید. این بدان معنی است که وزن بدن توسط کف دست و انگشتان پا پشتیبانی می شود.
- بدون شکستن وضعیت پلانک، آرنج خود را خم کنید تا زمین را لمس کنید، یکی یکی.
- سپس به حالت پلانک بلند برگردید.
7. بلند کردن پاتعداد تکرار: 10-12
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.
- اکنون کف دست خود را زیر باسن، درست در قسمت دنبالچه قرار دهید.
- به آرامی پاهای خود را تا سقف بالا بیاورید.
- آنها را روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که بخواهند زمین را لمس کنند و دوباره بلندشان کنید.
وقتی این مدار را کامل کردید، استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. وقتی سه راند را کامل کردید، بهترین تمرین
HIIt را در خانه انجام میدادید. کار را با یک روتین خنک کردن تمام کنید که تمام عضلات شما را کش می دهد. حرکات کششی در پایان هر تمرین برای جلوگیری از هر گونه درد یا سفتی در عضلات شما بسیار مهم است. برای شروع می توانید این تمرین را هر روز متناوب برنامه ریزی کنید. وقتی احساس کردید که می توانید آن را راحت اجرا کنید، می توانید به 5 بار در هفته انجام دهید .بسیار مهم است که بین تمرینات خود روزهای استراحت داشته باشید تا به بهبودی بدن کمک کنید.
چیز هایی برای به یاد آوردن
در اینجا چند نکته مهم برای به دست آوردن نتایج مطلوب از بهترین تمرین
HIIT وجود دارد:
- اگر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا دارید، شدت بالا برای شما توصیه نمی شود. شما ممکن است با برنامه های تمرینی با شدت متوسط شروع کنید و به آرامی با راهنمایی یک مربی با تجربه به سمت بالا حرکت کنید.
- از آنجایی که HIIT شامل حرکات سریع و با ضربه زیاد است، حتما به آن توجه کنید
- وضعیت بدن برای جلوگیری از هر گونه آسیب اگر از وضعیت بدنی مناسب مطمئن نیستید، با یک متخصص مشورت کنید.
- در صورت وجود صدمات از قبل، قبل از انجام هر یک از تمرینات ذکر شده در بالا با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در هر نقطه از تمرین احساس تنگی نفس یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید و استراحت کنید.
- برای جلوگیری از گرفتگی عضلات هنگام انجام این تمرینات هیدراته بمانید.
- شما باید از تمرینات خود با تغذیه مناسب حمایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یک رژیم غذایی متعادل با مصرف پروتئین خوب برای ریکاوری عضلات شما ضروری است.
- اگر پروتئین دریافتی شما کم باشد، ممکن است از دست دادن عضلات را تجربه کنید. برای درک میزان توصیه شده روزانه خود از مواد مغذی مختلف با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نتیجه گیریبهترین چیز در مورد تمرین
HIIT تمام بدن این است که هیچ محدودیتی وجود ندارد. شما می توانید چندین تنوع اضافه کنید تا روال تمرینی خود را جالب و هیجان انگیز نگه دارید. انواع مختلفی مانند آموزش تاباتا وجود دارد که می توانید آنها را نیز اجرا کنید تا به نتایج دلخواه برسید.
هنگامی که در خانه ورزش می کنید، مطمئن شوید که هیچ وضعیت یا ورزش خیلی پیشرفته ای انجام ندهید، مگر اینکه به طور منظم ورزش کرده باشید. همانطور که پیشرفت می کنید، برای بهبود اثرات روال تمرین
HIIT خود با یک متخصص کار کنید.