بهترین تمرینات سینه برای زنان
زنان باید اهمیت دستیابی به سلامت جسمی و روانی مطلوب از طریق ورزش را درک کنند. تحقیقات نشان می دهد که زنان (و دختران) در مقایسه با همتایان مرد خود تمایل بیشتری به عدم فعالیت در طول زندگی خود دارند. زنان ممکن است به دنبال نتایج متفاوتی از جلسات تمرینی
خروج خود باشند و این جلسات بر این اساس طراحی شده است. مجموعه ای از تمرینات سینه برای خانم ها وجود دارد که آنها باید از آنها آگاه باشند.
لیست تمرینات سینه برای زنان
لیست تمرینات سینه زنان به شرح زیر است:
1. پرس نیمکت پایهپرس نیمکت اصلی بر روی ماهیچه های سینه ای که بزرگترین عضلات سینه شما هستند تمرکز می کند. ماهیچه های سینه ای از بافت های سینه حمایت می کنند و در نتیجه آنها را سفت نگه می دارند. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. میله ای را نگه دارید و فاصله ای تا عرض شانه داشته باشید، وزنه های خود را تراز کنید و میله را بالای سینه خود نگه دارید و آن را به سمت پایین بیاورید. این حرکت را به طور یکنواخت انجام دهید و در حین حرکت میله ثبات را حفظ کنید.
\2. دمبل فلایدمبل فلای، همانطور که از نامش پیداست، با استفاده از وزنه‌های آزاد، «حرکت پرواز» ایجاد می‌کند. روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و در هر دست دمبلی که مناسب شماست بگیرید. بازوهای خود را صاف از بالا نگه دارید و در حین بازدم آنها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. لحظه ای نگه دارید و روند را تکرار کنید.
3. کراس اوور کابل
چیزی که
Cable Crossover را متمایز می کند این است که سطح ثابتی از مقاومت را به شما می دهد و در نتیجه به طور موثری روی عضلات سینه شما درگیر می شود. بایستید و پاهای خود را به اندازه فاصله شانه ها از هم باز کنید و یک کابل را در هر دست بگیرید. بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید و با حرکتی قوس مانند به هم نزدیک کنید. به موقعیت برگردید و روند را تکرار کنید.
4. پوش آپتمرین ضروری قفسه سینه، فشار-آپ ها عضلات اصلی بالای بدن شما را درگیر می کند و شانه های شما را نیز تثبیت می کند. رو به پایین دراز بکشید و پاهای خود را در فاصله عرضی شانه نگه دارید، بدن خود را صاف نگه دارید، باسن خود را بلند نکنید و به سمت بالا فشار دهید. اگر پوش آپ را در برنامه تمرینی معمول خود قرار دهید، حرکات شانه خود را تثبیت خواهید کرد.
5. پرس نیمکت شیب دارپرس نیمکت شیب دار یک تمرین عالی برای سینه است که بخش بالایی عضلات سینه را درگیر می کند. خود را روی یک نیمکت شیبدار با زاویه 45 تا 60 درجه قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست خود را در فاصله زیادی از شانه نگه دارید. دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید تا آرنج ها صاف شوند و آنها را پایین بیاورید تا به بالای سینه شما برسد. یک سرعت ثابت داشته باشید و کل فرآیند را تکرار کنید.
6. پلانک بلند شویداگرچه پلانک برای تمرینات اصلی شناخته شده است، این اجرای پلانک سینه شما را نیز درگیر می کند. با حالت پلانک شروع کنید و ساعد خود را در فاصله ای از شانه نگه دارید. ساعدهای خود را بردارید و وزن خود را روی کف دستان خود قرار دهید و در نتیجه بازوهای خود را دراز کنید. ساعد خود را پایین بیاورید و به حالت باقی مانده برگردید. در طول فرآیند باسن خود را بالا نیاورید.
7. فشار ایزومتریک قفسه سینهاگر مبتدی هستید، فشار سینه ایزومتریک یک تمرین مناسب برای اضافه کردن به رژیم تمرینی شما است. وزنه مناسبی را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید و آن را بالا بیاورید تا آرنج ها به فاصله شانه ها برسند. پنج ثانیه توقف کنید و کل فرآیند را تکرار کنید.
فواید ورزش و فعال بودن
اگر زنان درگیر فعالیت های بدنی باشند، ممکن است مزایای سلامتی مثبتی برای آنها به همراه داشته باشد:
- ورزش باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق می شود
- استقامت و ظرفیت ریه خود را افزایش دهید
- ساخت توده عضلانی، لاغر شدن و کاهش چربی بدن
- کاهش سطح استرس و کمک به خواب بهتر
- ورزش باعث آزاد شدن اندورفین در مغز و کاهش احساس بیقراری و اضطراب می شود
- هنگامی که سلامتی خود را بدست آورید و احساس بهتری داشته باشید، عزت نفس و اعتماد به نفس خواهید داشت
- تنظیم سطح کلسترول و فشار خون
- ایجاد تسکین در هنگام دردهای قاعدگی
- کاهش نوسانات خلقی که معمولاً با قاعدگی همراه است
- تنظیم جریان خون شما
نتیجه گیری بهترین تمرینات سینه برای زنان
یکنواختی کلید این تمرینات سینه برای زنان است. برای به دست آوردن نتایج مطلوب، مهم است که اطمینان حاصل کنید که در برنامه تمرینی خود به خطر نیفتید و شدت آن را ذره ذره افزایش دهید.
