بهترین تمرینات ساعد برای ساعدهای بزرگتر و قوی تر
ساعدهای بزرگتر اهمیت قابل توجهی در جنبه های مختلف تناسب اندام و زندگی روزمره دارند. آنها قدرت گرفتن را افزایش می دهند و به عملکرد بهتر در فعالیت هایی مانند وزنه برداری، صخره نوردی و ورزش هایی که شامل گرفتن یا نگه داشتن اجسام هستند، اجازه می دهند. برای دانستن برخی از موثرترین تمرینات ساعد به همراه احتیاطات و تغییرات مورد نیاز برای برخورداری از نتایج عالی، در ادامه مطلب همراه ما باشید.
درباره عضلات ساعد
ساعدها از چندین عضله کوچکتر تشکیل شده است که مسئول چهار حرکت اصلی هستند:
- خم شدن مچ دست (خم شدن کف دست به سمت داخل)
- اکستنشن مچ (بالا بردن پشت دست)
- پرونیشن ساعد (چرخش کف دست به پایین)
- سوپیناسیون ساعد (چرخش کف دست به سمت بالا)
کار کردن با تمام این دامنه‌های حرکتی به رشد متعادل ساعد کمک می‌کند. بنابراین، یک تمرین جامع عضلات ساعد شامل طیف گسترده ای از تمرینات ساعد است که بر روی گروه های مختلف عضلانی کار می کند تا رشد همه جانبه را تضمین کند و در نتیجه ساعدهای بزرگتر و قوی تر ایجاد شود.
تمرینات ساعد را می‌توان در زیر سرهای مختلف دسته‌بندی کرد، بسته به اینکه با تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام شوند. بدون تجهیزات، تمرینات ساعد نیز بهترین تمرینات ساعد را در خانه جبران می کند.
تمرینات ساعد بدون تجهیزات
برخی از بهترین تمرینات ساعد که بدون تجهیزات انجام می شود در زیر ذکر شده است. این تمرینات همچنین به تمرین ساعد در خانه کمک می کند.
فشارهای نوک انگشتاین یک نسخه متمرکز تر از فشارهای سنتی است زیرا به طور خاص عضلات ساعد و انگشتان را هدف قرار می دهد. اکنون، در اینجا روش انجام فشار با نوک انگشت را خواهید یافت
- به موقعیت سنتی فشار دادن بروید و مطمئن شوید که بدن شما کاملاً با زمین در یک راستا قرار دارد.
- سپس به آرامی کف دست خود را بلند کرده و نوک انگشتان را روی زمین قرار دهید. اما باید تعادل بدن خود را با نوک انگشتان و انگشتان پا کنترل کنید.
- اکنون، با حرکت دادن بدن خود به موقعیت پایین، یک فشار را انجام دهید. دوباره به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین را هر چند بار که می توانید تکرار کنید.
خرچنگ پیاده رویپیاده روی خرچنگ ماهیچه هایی مانند ساعد، باسن، سه سر و هسته را بهبود می بخشد. همچنین باعث بهبود عضلات شکم می شود. در اینجا مراحل پیاده روی خرچنگ آمده است
- ابتدا روی زمین بنشینید و کف دست خود را از بدن خود دور نگه دارید. سپس انگشتان خود را به طرفین بگیرید.
- سپس، باسن خود را از روی زمین به سمت بالا فشار دهید و زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. مطمئن شوید که پاهایتان محکم روی زمین قرار گرفته اند. ران شما باید موازی با زمین باشد. بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل می دهد.
- باید با این وضعیت راه رفتن را شروع کنید. آن را به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.
تخته با ضربه های شانهاین تمرین بازوها، شانه‌ها، باسن، مچ دست و هسته شما را تقویت می‌کند. همچنین کمردرد را کاهش می دهد و وضعیت شما را بهبود می بخشد. بیایید ببینیم چگونه این تمرین را انجام دهیم
- ابتدا یک پلانک انجام دهید. یعنی مچ دست خود را زیر شانه ها قرار دهید.
- سپس، شانه چپ را با دست راست خود لمس کنید و به تخته برگردید.
- مرحله بالا را به موقعیت متناوب تکرار کنید. یعنی باید با دست چپ شانه راست را لمس کنید. حال، تمرین را با استفاده از این موقعیت های متناوب ادامه دهید.
تمرینات ساعد با تجهیزات
تمرینات ساعد با تجهیزات را می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد. در حالی که تمرینات ساعد در خانه حول تجهیزات تمرینی با مدیریت آسان مانند دمبل یا توپ فشرده می‌شود، باشگاه تمرینات ساعد در مورد ماشین‌های سنگین وزن است. در زیر هر کدام توضیح داده شده است:
1. فشردن ساعدتمرین فشردن ساعد یک روش ساده و در عین حال موثر برای تقویت عضلات ساعد است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- یک توپ سافت بال یا یک دسته تمرین دستی را نگه دارید.
- ساعد را روی میز قرار دهید به طوری که مچ از لبه خارج شود.
- محکم فشار دهید و باعث ایجاد کشش در عضلات ساعد شود.
- فشار را برای چند ثانیه نگه دارید و روی انقباض تمرکز کنید.
- دست و ساعد خود را رها کرده و شل کنید.
- برای 10-15 تکرار، 2-3 ست تکرار کنید.
2. کرل کردن مچ کف دستکرل مچ دست با کف دست تمرینی است که عضلات ساعد را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه اجرای آن آمده است:
- روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و در هر دست یک دمبل را با یک گرفتن از زیر دست بگیرید (کف دست ها رو به بالا).
- ساعدهایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید، در حالی که مچ‌ها درست فراتر از زانوها قرار دارند و اجازه دهید دمبل‌ها آویزان شوند.
- به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و عضلات ساعد را منقبض کنید.
- برای لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، معمولاً 10 تا 15 در هر ست.
- 2 تا 3 ست انجام دهید و به تدریج با قوی‌تر شدن وزنه را افزایش دهید.
چگونه با تمرینات ساعد شروع کنیم؟
اگر می خواهید حداکثر نتیجه را بدون آسیب دیدگی داشته باشید، باید یک برنامه ثابت را دنبال کنید.
- گرم کردن: خطر آسیب دیدگی در حین ورزش را کاهش می دهد. تمرینات گرم کردن ماهیچه ها را از سفتی آرام می کند و دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می دهد. در نتیجه، توانایی شما را برای تکمیل آسان تمرین افزایش می دهد. یک فعالیت گرم کردن باید با تمرینات کم شدت مانند دویدن یا پیاده روی شروع شود.
- ورزش را انتخاب کنید: باید تمریناتی را انتخاب کنید که عضلات نواحی مختلف بدن را تقویت می کند. بنابراین، شما باید تمرینات مختلفی مانند فر کردن مچ، تخته ساعد و چرخش حوله را انجام دهید.
- ست ها و تکرارها را تعیین کنید: برای هر تمرین باید ۲ تا ۳ ست انجام دهید. به طور کلی، هر ست شامل 8-15 تکرار است.
- فرم و تکنیک مناسب: قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که تکنیک های مناسب را می دانید. همچنین سطح آمادگی جسمانی خود و سابقه آسیب قبلی را در نظر بگیرید.
- پیشرفت تدریجی: سعی نکنید یک شبه وزن یا مقاومت را افزایش دهید. باید به تدریج روی آن کار کنید. بنابراین، وزن را با توجه به پیشرفت خود افزایش دهید. به رشد عضلات شما کمک خواهد کرد. به همین ترتیب، باید از افزایش سرعت هر تمرین خودداری کنید. می تواند باعث آسیب شدید شود.
- بدون تغییر: سعی نکنید هیچ تمرینی را تغییر دهید. ممکن است باعث درد یا ناراحتی شود.
- استراحت و ریکاوری: اطمینان حاصل کنید که پس از ورزش برای ریکاوری عضلات به اندازه کافی استراحت می کنید. همچنین، اگر آسیب دیدید، ورزش نکنید.
- ثبات: حفظ ثبات به شما کمک می کند تا عضلات خود را بهبود بخشید. بنابراین، ورزش ساعد را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
نتیجه گیری بهترین تمرینات ساعد برای ساعدهای بزرگتر و قوی تر
ساعدهای بزرگتر نماد سلامتی خوب و قدرت عملکردی هستند. بدون شک ظاهر فیزیکی شما را بهبود می بخشد. شما می توانید تمرینات مختلف عضلات ساعد مانند فشار دادن نوک انگشتان و فشار دادن ساعد را انجام دهید. اما در حین انجام ورزش ساعد، باید روش های مناسب را رعایت کنید، اقدامات احتیاطی را انجام دهید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. اگر با تجهیزات تمرین می کنید، مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
