هرآنچه باید در مورد تمرینات دراز و نشست بدانید
تمرینات کلاسیک شکم، مانند دراز و نشست، شامل بالا بردن نیم تنه در حالی که به پشت خود استراحت می دهید. با این تمرین، ماهیچه های شکمی که هسته شما را تثبیت می کنند، با وزن بدن شما تقویت و تقویت می شوند. دراز و نشست علاوه بر اینکه روی راست شکم، شکم عرضی و مایل کار می کند، خم کننده های لگن، قفسه سینه و گردن شما را نیز تقویت می کند. آنها عضلات سرینی و پایین کمر شما را تقویت می کنند که به شما کمک می کند وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ کنید. تمرینات دراز و نشست، در مقایسه با کرانچ و تمرینات استاتیک اصلی موثرتر هستند و مکمل کاملی برای رژیم ورزشی شما هستند. برای کشف برخی از مزایای دراز و نشست و همچنین تغییرات و نحوه انجام آنها در ادامه مطلب همراه ما باشید
فواید حرکت دراز و نشست
هنگامی که دراز و نشست، به درستی انجام شود، تاثیر مثبت و قابل توجهی بر تناسب اندام شما خواهد داشت. در اینجا به چند مورد از فواید تمرین دراز و نشست اشاره می کنیم:
به ایجاد قدرت هسته کمک می کنددر حالی که دراز و نشست، هر ماهیچه شکم شما را تمرین می دهد، بیشتر عضلات راست شکمی را هدف قرار می دهد، عضله بلند و قطعه قطعه شده ای که به شما «شش بسته» دلخواه را می دهد.
ثبات مرکزی را فراهم می کنددراز و نشست می تواند به شما کمک کند تا علاوه بر تقویت آن، ثبات و کنترل را در قلب خود ایجاد کنید.
انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهدهر مهره در ستون فقرات شما باید هنگام انجام صحیح دراز و نشست حرکت کند. دراز و نشست، می تواند انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات را با گذشت زمان و تمرین افزایش دهد.
از درد کمر جلوگیری کنیدورزش هایی که قلب شما را تقویت می کنند، مانند دراز و نشست، می توانند به جلوگیری یا کاهش ناراحتی کمر کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که دراز و نشست به حفظ سلامت کمر و ستون فقرات کمک می کند و در نتیجه یک هسته قوی را حفظ می کند.
انواع مختلف تمرینات دراز و نشست که می توانید امتحان کنید
ممکن است این تغییرات دراز و نشست را امتحان کنید زیرا انجام آنها آسان است و بسیار مؤثر هستند. دراز و نشست، همه چیز در مورد حفظ فرم و تکنیک خوب همراه با حرکات عمدی، آرام و روان است. در اینجا برخی از بهترین تغییرات دراز و نشست را برای امتحان آورده شده است:
دراز و نشست های کلاسیکاز آنجایی که آنها ساده و موثر هستند، تمرینات کلاسیک دراز و نشست، ممکن است یک مکمل عالی برای هر رژیم ورزشی باشد. استفاده از وزنه یا سطح شیبدار ممکن است به شدت به شما کمک کند.
برای اجرای این:- در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید و پاهای خود را محکم در جای خود قرار داده اید، به پشت دراز بکشید.
- چانه خود را در سینه فرو کنید.
- می‌توانید دست‌هایتان را روی شانه‌های مخالف هم بزنید یا کف دست‌ها را در کناره‌هایتان قرار دهید.
- همانطور که بالاتنه خود را به سمت ران های خود بالا می آورید، یک نفس آزاد کنید.
- همانطور که به آرامی به زمین باز می گردید، به آرامی نفس بکشید.
دراز و نشست توپ پایدار
با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار روی مهره‌ها، استفاده از توپ پایدار می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی کمر کمک کند.
برای اجرای این:- پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و روی یک توپ پایداری بنشینید.
- برای رساندن شانه ها، پشت و دنبالچه به توپ، به آرامی به عقب متمایل شوید.
- پاهای خود را طوری تنظیم کنید که ران ها موازی با زمین باشند و زانوها دقیقا بالای مچ پا قرار گیرند.
- وسط پشت خود را در موقعیتی قرار دهید که در بالای توپ باشد.
- آرنج های خود را به عقب بگذارید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و انگشتان خود را در پایه سر خود در هم ببندید.
- در حالی که قسمت بالایی پشت خود را از توپ بیرون می آورید، با استفاده از هسته بدن خود را برای کشیدن بالاتنه به سمت ران خود بیرون بیاورید.
V-Sitsاین تمرین دراز و نشست هماهنگی، قدرت و تعادل را بهبود می بخشد. اگر می خواهید چیزی چالش برانگیزتر در رژیم تناسب اندام گنجانده شود، می توانید این را تمرین کنید.
برای اجرای این:
- در حالی که بازوهایتان را به سمت بالا کشیده و پاهایتان را صاف کرده اید، حالت پشتی صاف بگیرید.
- دست ها و پاهای خود را در همان جهت به سمت سقف بلند کنید.
- پاها و سینه خود را به صورت زاویه دار نگه دارید.
- مطمئن شوید که بازوهایتان موازی با زمین هستند.
- حالت خود را برای پنج ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
نتیجه گیری هرآنچه باید در مورد تمرینات دراز و نشست بدانید
اگرچه سخت است، اما تمرینات دراز و نشست راهی عالی برای تقویت عضلات شکم و شکم شگفت انگیز است. صرف نظر از اهداف تناسب اندام شما، دراز و نشست باید انجام شود زیرا فواید متعددی دارد. در ترکیب با سایر تمرینات کل بدن، دراز و نشست به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید، خواه در تلاش برای کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت یا افزایش استقامت عضلانی باشید. شما ممکن است با توجه و پشتکار به اهداف خود برسید.
