انتخاب وعده غذایی مناسب قبل از تمرین برای افزایش عضله
وعده غذایی قبل از تمرین مهمترین بخش آماده سازی شما برای یک جلسه تمرینی خوب است. بسته به هدف شما متفاوت است. اگر قصد دارید یک وعده غذایی قبل از تمرین برای افزایش عضلات برنامه ریزی کنید، باید مطمئن شوید که سرشار از مواد مغذی است که در طول جلسه تمرین به شما سوخت می دهد، فیبر عضلانی جدیدی می سازد و پس از بلند کردن وزنه ها سریعتر بهبود می یابد.
هنگام انتخاب بهترین وعده غذایی قبل از تمرین برای افزایش عضله، اکثر مردم در مورد محتوای مواد مغذی مطمئن نیستند. آیا باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز برای تمرین را دریافت کنید یا باید روی پروتئین برای افزایش عضله تمرکز کنید؟ بهترین راه برای برنامه ریزی وعده غذایی خود این است که ابتدا اصول افزایش ماهیچه و تغذیه را درک کنید.
اهمیت غذای قبل از تمرین برای افزایش عضله
وقتی در مرحله به دست آوردن هستید، باید روی هر بخش با دقت تمرکز کنید. این فقط دریافت کالری بیشتر در طول روز نیست. شما باید اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما می توانند عملکرد بدنی مطلوبی را به شما ارائه دهند و در عین حال روند بهبودی را افزایش دهید.
بهترین وعده غذایی قبل از تمرین برای افزایش عضله، غذایی است که مواد مغذی مناسبی را در اختیار شما قرار دهد تا از طریق تمرینات سخت به شما کمک کند تا قدرت داشته باشید. وقتی در حال تمرین برای حجم دادن هستید، آخرین تکرار می تواند نقش مهمی داشته باشد. تکنیکهای مختلفی وجود دارد که میتوانید آنها را امتحان کنید مانند تمرین تا شکست، تکرارهای منفی، رها کردن ستها یا تکرارهای اجباری. مهم نیست که چه چیزی را انتخاب می کنید، همه چیز به نحوه انجام تکرارهایتان بستگی دارد. تنها زمانی می توانید بهترین کار را انجام دهید که بدنتان به اندازه کافی سوخت داشته باشد. ساختار اصلی وعده غذایی قبل از تمرین برای افزایش عضله به این صورت است:
1. پروتئین
شما به حدود 30 گرم پروتئین سریع هضم مانند ماهی تن، سفیده تخم مرغ یا پروتئین های آب پنیر نیاز دارید. شناخته شده است که مصرف پروتئین باعث افزایش در دسترس بودن چربی پلاسما می شود که شما را در طول جلسه تمرین با انرژی نگه می دارد.
2. کربوهیدرات هاوعده غذایی قبل از تمرین باید حدود 25 تا 40 درصد از کل کربوهیدرات مصرفی روزانه را داشته باشد. مقدار آن بسته به نوع بدن شما متفاوت است. اگر به دنبال ایجاد اندامی لاغر هستید، بهتر است بیشتر کربوهیدرات های خود را در پنجره قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. نقش اصلی کربوهیدرات ها کمک به شما در حفظ سطح انرژی است تا بتوانید به طور پیوسته شدت تمرین خود را افزایش دهید.
3. بدون غذای چربچربی ها برای حجیم شدن ضروری هستند، اما باید در دوزهای بسیار کم در وعده غذایی قبل از تمرین استفاده شوند. چربی تمایل دارد تخلیه معده یا سرعت خروج غذایی که مصرف میکنید از معده به تعویق بیفتد. این امر توانایی جذب مواد مغذی را کاهش می دهد. در این صورت حتی بهترین غذای قبل از تمرین برای افزایش عضله نیز برای حمایت از شما در طول یک جلسه تمرینی طولانی و سخت ناکافی خواهد بود.
ایده هایی برای وعده غذایی قبل از تمرین برای افزایش عضله
برای کمک به درک نحوه برنامه ریزی وعده غذایی قبل از تمرین، در اینجا چند ایده ساده برای شروع وجود دارد. اینها برخی از گزینه های بسیار توصیه شده و موثر هستند:
1. بلغور جو دوسر و پروتئین وی
برای هر کسی که به دنبال بهترین غذای قبل از تمرین برای افزایش عضله، با نسبت مناسب از درشت مغذی ها است، این ساده ترین گزینه است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که جو دوسر یا جو دوسر سریع بپزید و هر پودر پروتئینی را بر اساس ترجیح خود مخلوط کنید. بهترین چیز در مورد این این است که این یک گزینه غذایی بسیار متنوع است که می توانید آن را آزمایش کنید. مقداری طعم را با میوه ها یا موادی مانند کره بادام زمینی اضافه کنید تا تنوع ایجاد شود.
همچنین می توانید جو دو سر را برای یک شب با مخلوط کردن جو با شیر بادام یا آب و گذاشتن آن در یخچال تهیه کنید. هنگامی که جو به طور کامل خیس شد و آماده خوردن شد، هر پروتئین آب وی را که ترجیح می دهید مخلوط کنید.
2. سفیده تخم مرغ و نان تستسفیده تخم مرغ به راحتی می تواند بخشی از غذای قبل از تمرین شما برای افزایش عضله شود. درست مانند پروتئین های وی، حتی سفیده تخم مرغ نیز منابع پروتئینی سریع هضم هستند. ایده این است که پروتئین خود را تا حد امکان نزدیک به تمرین خود مصرف کنید تا در نهایت قبل از تمرین احساس تنبلی نکنید. مشاهده شده است که استفاده از پروتئین دیر هضم چند ساعت قبل از تمرین باعث می شود احساس کمبود انرژی داشته باشید.
خوردن سفیده تخم مرغ همراه با نان تست قبل از تمرین بهترین ترکیب پروتئین و کربوهیدرات را به شما می دهد. یک واقعیت جالب وجود دارد که بیشتر علاقه مندان به تناسب اندام ممکن است از آن آگاه نباشند. اغلب، زمانی که رژیم غذایی سختی داریم، نان گندم را به نان سفید ترجیح می دهیم. با این حال، با یک وعده غذایی قبل از تمرین برای افزایش عضله، دومی ترجیح داده می شود زیرا یک کربوهیدرات سریع هضم است. می توان آن را درست قبل از تمرین مصرف کرد و به سرعت مصرف می شود و نتایج عالی به شما می دهد.
میتوانید روی نان تست را با مواد دیگری مانند بوقلمون بدون چربی یا آووکادو همراه با تخم مرغ اضافه کنید تا یک وعده غذایی رضایتبخش و مغذی قبل از تمرین آماده کنید.
3. برنج و مرغ
این احتمالاً ساده ترین گزینه غذایی قبل از تمرین است. به راحتی در دسترس است و به حداقل آمادگی نیاز دارد. مرغ یک گزینه پروتئین فوقالعاده قبل از تمرین است زیرا چربی کمی دارد اما در هر گرم پروتئین بالایی دارد. همچنین سریعتر از سایر منابع پروتئینی حیوانی هضم می شود.
برنج همیشه یک انتخاب عالی برای غذای قبل از تمرین برای افزایش عضلات بوده است. این یکی از سریعترین منابع کربوهیدراتی است که در هنگام تمرین انرژی شما را بالا میبرد. در حال حاضر، مانند انتخاب بین نان سفید و قهوه ای، برنج سفید گزینه بهتری برای وعده غذایی قبل از تمرین شما است. سریعتر هضم میشود و برای بدن راحتتر جذب میشود.
می توانید با چاشنی های مختلف، سبزی ها و ادویه ها به برنج و مرغ طعم بدهید. تنها چیزی که در انتخاب پروتئین حیوانی باید به خاطر بسپارید این است که برای بهترین نتیجه باید حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید.
4. شیک موز و پروتئیناگر به دنبال بهترین وعده غذایی قبل از تمرین برای افزایش عضله برای مصرف در حال حرکت هستید، اسموتی یا شیک ایده خوبی است. شیک موز همیشه یک انتخاب ارجح در بین علاقه مندان به تناسب اندام بوده است، زیرا انرژی لازم برای تمرین را به آنها می دهد.
بدون شک موز سرشار از کربوهیدرات است. اما استفاده از موز قبل از تمرین مزیت دیگری نیز دارد – آن ها حاوی مقدار مناسبی پتاسیم هستند که برای حفظ تعادل الکترولیت در بدن شما حیاتی است. این بدان معنی است که احتمال کم آبی بدن کاهش می یابد.
می توانید پایه های مختلفی را برای میلک شیک موز خود انتخاب کنید مانند شیر بادام یا شیر سویا. هنگامی که میلک شیک آماده شد، کافی است یک پیمانه پودر پروتئین مورد نظر خود را با آن مخلوط کنید. برای افزایش ارزش غذایی نوشیدنی خود، مقداری آجیل به آن اضافه کنید. آنها منبع خوبی از انرژی برای افزایش عملکرد تمرینی به شما می دهند.
می توانید با هر نوشیدنی دلخواهتان یک نوشیدنی قبل از تمرین درست کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی به دست آورید. این بدان معنی است که وعده غذایی قبل از تمرین شما می تواند شامل انواع اسموتی ها و میلک شیک ها باشد که مصرف آنها راحت تر است.
نتیجه گیری انتخاب وعده غذایی مناسب قبل از تمرین برای افزایش عضله
وعده غذایی مناسب قبل از تمرین برای افزایش عضلات حاوی مواد تازه و طبیعی است. با این حال، اگر زمان لازم برای آماده سازی وعده های غذایی را ندارید، می توانید مکمل های قبل از تمرین را انتخاب کنید. مطمئن شوید که برندی را انتخاب می کنید که به آن اعتماد دارید. علاوه بر آن، برای جلوگیری از هر گونه تجربه ناخوشایند، باید از توصیه های دوز مکمل مناسب پیروی کنید.
بهتر است از مصرف مکمل های قبل از تمرین با محرک هایی مانند کافئین خودداری کنید. اگرچه فواید خود را دارد، اما می تواند در برخی افراد واکنش های شدیدی ایجاد کند. بهترین راه برای یافتن مکمل مناسب، مشورت با یک
متخصص تغذیه در شیراز است.