آیا قصد دارید سوپرست کتل بل را به بخشی از برنامه تمرینی خود تبدیل کنید؟
بهترین چیز در مورد تمرینات سوپرست کتل بل، ماهیت پویای تمرینات است. دامنه حرکت و همچنین قدرت شما را بهبود می بخشد و همچنین به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید. یکی از بزرگترین مزایای تمرین کتل بل این است که مزایای دوگانه تمرین قدرتی و کاردیو را به شما می دهد و ثابت می کند که موثرترین راه برای تمرین است.
یک تمرین سوپرست شامل تمریناتی است که پشت به پشت و بدون وقفه در این بین انجام می شود. می توانید تمرین ماهیچه های مختلف را به طور همزمان انتخاب کنید یا با مخلوط کردن گروه های عضلانی یک برنامه تمرینی مرکب ایجاد کنید.
سوپرست ها چیست و چرا کار می کنند؟
همانطور که قبلا ذکر شد، یک تمرین سوپرست به شما نیاز دارد که دو نوع تمرین را پشت سر هم انجام دهید. هدف این است که استراحتی را که بین هر ست انجام می دهید کاهش دهید. با سوپرست ها، ست اول یک تمرین کامل می شود و به سراغ ست اول تمرین دوم می روید. سپس به سراغ ست دوم تمرین اول می روید. تعداد ست ها در هر سوپرست به سطح تمرین شما بستگی دارد. انواع مختلفی از تمرینات سوپرست کتل بل وجود دارد:
سوپر ست های فشاری-کششی: این شامل دو گروه عضلانی است که عملکردهای متضادی را انجام می دهند. به عنوان مثال، یک سوپرست می تواند شامل تمریناتی برای پشت و سینه باشد.
سوپر ست های بالاتنه: در این تمرین کتل بل یک گروه عضلانی را از بالاتنه و دیگری را از پایین تنه تمرین می دهید.
ست های جداسازی ترکیب قبل از خستگی: این یک تمرین فوق ست است که در آن یک گروه از عضلات را تمرین می دهید، از جمله تمرینات ترکیبی که شامل همان گروه عضلانی نیز می شود.
مجموعه های خوشه ای: این روش تمرینی مخصوص ورزشکاران پیشرفته است. لازم است چندین تمرین ترکیبی را در ست های کوچک با مقاومت بالاتر انجام دهید.
شروع با سوپرست کتل بل
برای شروع سوپر ست کتل بل، به دو عدد کتل بل با وزن کم نیاز دارید. با 5 کیلوگرم شروع کنید و برای آخرین سوپر ست به کتل بل 8 یا 10 کیلوگرمی بروید. وزنی که انتخاب می کنید باید به شما اجازه دهد که حداقل 10 تکرار از هر تمرین را بدون تجربه شکست عضلانی انجام دهید.
قبل از شروع تمرین کتل بل، مطمئن شوید که تمام بدنتان گرم شده است. از گردن شروع کنید و به سمت مچ پا حرکت کنید و تمام مفاصل خود را گرم کنید. بین هر سوپرست 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید. شما باید تا جایی پیش بروید که بتوانید تمام سوپرست های ذکر شده در روال را پشت سر هم انجام دهید.
روتین سوپرست کتل بلدر اینجا یک روال متشکل از شش تمرین وجود دارد که می توانید آنها را به سوپر ست تقسیم کنید.
سوپرست 1این مجموعه به گونه ای طراحی شده است که یک تمرین کامل برای بالاتنه را به شما ارائه دهد.
1. Rolling Thunderتعداد تکرار: 10 در هر طرف
- برای شروع این تمرین سوپرست به پشت دراز بکشید.
- یک کتل بل را در هر دست بگیرید و آنها را کنار سینه خود قرار دهید.
- با نگه داشتن یک دست در وضعیت شروع، دست دیگر را مستقیماً جلوی سینه خود بلند کنید و نیم تنه را کمی بچرخانید.
- همانطور که دست را پایین می آورید، این حرکت را با دست دوم تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که تکرارهای شما صاف هستند
زمانی که در حالت خنثی هستید، هسته خود را به سمت داخل بکشید و کمر خود را به زمین فشار دهید تا از هر گونه آسیبی جلوگیری کنید.
2. Renegade Row
تعداد تکرار: 10 در هر طرف
- این تمرین با کتل بل به شدت به قلب شما کمک می کند.
- در حالت پلانک مستقیم شروع کنید به طوری که دستانتان روی کتل بل قرار بگیرند.
- برای پایداری بیشتر می توانید پاهای خود را در مقابل دیوار نگه دارید.
- یک دست را با نگه داشتن وزنه به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که آرنج شما به سمت باسن حرکت می کند.
- دست را پایین بیاورید و از طرف دیگر تکرار کنید.
- مطمئن شوید که هسته کاملاً درگیر است تا از چرخش باسن جلوگیری شود.
سوپرست 2این سوپرست برای استحکام دینامیک طراحی شده است. اطمینان حاصل کنید که در طول این تمرین کتل بل، هسته را درگیر نگه دارید تا وزنه شما را از موقعیت خارج نکند.
1. آسیاب بادیتعداد تکرار: 8 در هر طرف
- بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- یک کتل بل را در یک دست نگه دارید و آن را مستقیماً روی سر خود بلند کنید و در حالی که بازوی دیگر را به طرفین و به موازات زمین دراز کنید.
- وزن بدن باید به سمت طرفی باشد که کتل بل را نگه می دارد.
- چشم خود را روی کتل بل نگه دارید، آن را در جای خود نگه دارید و نیم تنه را به گونه ای پایین بیاورید که دست آزاد زمین را لمس کند.
- این یک تمرین عالی برای بهبود ثبات شما است.
2. شکل 8تعداد تکرار: 12
- با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید.
- کتل بل را در یک دست بگیرید و بین پاهای خود بگیرید.
- سپس از بیرون به دور یک پا حلقه بزنید. در حین انجام این کار آن را به دست دیگر منتقل کنید.
- این کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
- ایده این است که جریان را حفظ کنید و فقط یک بار یک بار تکرار را بشمارید که کتل بل در اطراف هر دو پا حلقه می زند و شکل 8 را ایجاد می کند.
سوپرست 3
این فینیشر عالی برای سوپر ست شما با یک تمرین عالی برای شکم شما است.
1. پرس فرشتهتعداد تکرار: 10
- با نشستن روی زمین با پاهای دراز، پشت صاف و زانوها کمی خم شروع کنید.
- یک کتل بل را در هر دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید.
- به آرامی بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که کتل بل ها را به سمت سینه خود بکشید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و بالاتنه خود را تا موقعیت شروع بالا ببرید.
- به یاد داشته باشید در حالی که بدن خود را پایین می آورید، از ستون فقرات غلت بزنید. این کار از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و یک تمرین عالی برای عضلات شکم به شما می دهد.
2. پرس پلانکتعداد تکرار: 10 در هر طرف
- در حالت پلانک شروع کنید و مطمئن شوید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد می کند.
- کتل بل را در یک طرف بدن قرار دهید.
- با دست مخالف از زیر نیم تنه به داخل برسید و کتل بل را به سمت دیگر بکشید.
- دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
- برای افزایش سطح دشواری تمرین، کتل بل را از کنار بدن خود دورتر کنید. همچنین می توانید کتل بل را با استپر یا هر سطح برجسته ای از روی زمین بلند کنید. این کار گروه متفاوتی از عضلات را تمرین می دهد.
هر سوپرست کتل بل باید سه بار قبل از رفتن به ست بعدی تکمیل شود. اگر می‌توانید سوپرست‌ها را بدون هیچ وقفه‌ای در بین ست‌ها به راحتی انجام دهید، پس سعی کنید استراحت بین هر سوپرست را نیز حذف کنید. در این صورت پس از تکرار کل مدار، با تکرار هر سوپرست یک بار استراحت خواهید کرد.
نتیجه گیری آیا قصد دارید سوپرست کتل بل را به بخشی از برنامه تمرینی خود تبدیل کنید؟
در حالی که تمرین سوپرست کتل بل برای شما بسیار مفید است، اما از نظر بدنی نیز بسیار چالش برانگیز است. اگر قصد دارید این شکل از آموزش را شروع کنید، باید از خطرات موجود نیز آگاه شوید.
به طور کلی، سوپر ست ها بسیار ایمن هستند. بزرگترین خطر در این شکل از تمرین خستگی است که ممکن است به وضعیت بدنی و تکنیک ضعیف منجر شود. با تمرین کتل بل، به خصوص، تمرینات از نظر بدنی بسیار سخت هستند. در صورت عدم توجه به تکنیک ضعیف منجر می شود و همچنین می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
هنگامی که شروع به کار می کنید، تمریناتی را انتخاب کنید که انجام آنها ساده تر باشد. همچنین ایده خوبی است که با مقاومت کمتر شروع کنید. تنها زمانی وزن یا مقاومت را افزایش دهید که بتوانید کل مدار را با وضعیت و تکنیک مناسب انجام دهید. اگر در مورد نحوه انجام تمرینات کتل بل مطمئن نیستید، در کنار یک متخصص کار کنید.
بانک مشاغل برتر