آیا این تمرینات را برای تقویت ران ها امتحان کرده اید؟
تمرینات برای تقویت ران ها به شما کمک می کند تا روی قدرت و استقامت پاها تمرکز کنید. پایین تنه قوی تر، ثبات کلی شما را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد سخت تر و ساعت های طولانی تری ورزش کنید. در اینجا چند تمرین برای سوزاندن ران وجود دارد که می توانید به آنها اعتماد کنید. جالب اینجاست که تمرینات مختلف می تواند به شما کمک کند تا روی ران های داخلی و خارجی خود تمرکز کنید.
بهترین تمرینات برای تقویت ران ها: تمرین داخلی ران
تمرینات داخلی ران به شما کمک میکند تا روی رانهای نرم و شلوغ داخلی ران تمرکز کنید. برخی از تمرینات موثر لاغری ران که عمدتاً روی قسمت داخلی ران کار می کند عبارتند از:
1. سومو اسکواتاسکات سومو به دلیل موضع گسترده ای که یک کشتی گیر سومو قبل از شروع مسابقه خود گرفته است، نامگذاری شده است. این تمرین به طور خاص روی باسن، چهار سر، باسن، همسترینگ و قسمت داخلی ران کار می کند. مراحل شامل:
- روی پاهای خود باستید. انگشتان پای خود را در حدود 10:00 و 2:00 قرار دهید.
- سینه خود را بالا نگه دارید، زانوهای خود را روی انگشتان پا خم کنید.
- با فشردن عضلات شکم، باسن و قسمت داخلی ران به آرامی از حالت اسکوات سومو خارج شوید.
- 2 ست 12-15 تکراری انجام دهید.
2. لانچ های جانبی
لانژ جانبی که به عنوان لانژ جانبی نیز شناخته می شود، یک تکنیک تمرینی است که پایین تنه را هدف قرار می دهد. آنها بر روی گروه های عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، ابدکتورها، باسن، اددکتورها و همسترینگ کار می کنند. مراحل شامل:
- صاف بایستید و به اندازه عرض لگن از هم جدا باشید. شانه های خود را مستقیماً روی باسن خود قرار دهید و چانه خود را جمع کنید.
- وزن بدن خود را به طور مساوی تقسیم کنید.
- دست های خود را در کناره های باسن خود قرار دهید. در شانه ها و باسن خود فشار دهید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- در حالی که وضعیت ستون فقرات و قفسه سینه خود را حفظ کرده اید، به آرامی از پای چپ خود خارج شوید و وزن بدن خود را روی پای چپ قرار دهید.
- باسن و زانوی خود را خم کنید در حالی که بالاتنه در وضعیت عمودی قرار دارید.
- اجازه دهید بالاتنه روی پای چپ شما به سمت جلو حرکت کند. برای یک ثانیه روی پایین ترین موقعیت مکث کنید.
- با ثابت نگه داشتن بالاتنه خود، با استفاده از باسن و چهار سر خود به سمت بالا حرکت کنید تا به عقب برگردید.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
- 2 ست 12-15 تکراری انجام دهید.
3.لانچ کرستیلانچ های کراستی پادشاه لانژها محسوب می شوند. آنها نه تنها چهار سر و باسن را درگیر می کنند بلکه مجموعه کاملی از عضلات کوچکتر ران را نیز درگیر می کنند. بدون شک یکی از بهترین تمرینات برای ران های باریک است. مراحل شامل:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
- به آرامی وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید، پای چپ خود را بلند کنید و آن را به صورت مورب به سمت عقب ببرید. در حالت پوسته پائین بروید تا ران راست به موازات زمین بیاید. در طول هر تکرار، قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید بازوها به راحتی به سمت جلو حرکت کنند و آنها را تا سطح چانه بالا ببرید.
- از پاشنه پا به بالا فشار دهید تا پای راست خود را صاف کنید و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
- 10-12 تکرار انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید.
4. داخل ران خوابیده
- این ورزش به حداقل حرکت نیاز دارد، اما یکی از بهترین تمرینات لاغری ران، به خصوص قسمت داخلی ران است. مراحل شامل:
- به پهلو دراز بکشید و یک لگن خود را روی دیگری قرار دهید. دست خود را برای حمایت زیر سر خود قرار دهید. پای بالایی خود را بلند کرده و کمی جلو بیاورید. زانو را خم کنید تا زاویه ای نزدیک به 90 درجه ایجاد شود.
- حالا به آرامی پای بالایی خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
- قبل از اینکه پای خود را پایین بیاورید، چند ثانیه در این حالت بمانید.
- بنابراین 10-12 تکرار کنید و طرف را عوض کنید.
نتیجه گیری آیا این تمرینات را برای تقویت ران ها امتحان کرده اید؟
وقتی صحبت از شکل دادن به بدن شما می شود، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش کمک می کند. کمبود کالری، کلید کاهش وزن عمومی است. اما وقتی نوبت به شکل دادن به نواحی خاص می رسد، تقویت عضلات گروه خاصی کلید اصلی است. تمرینات پایین تنه، به ویژه آنهایی که برای رانهای باریک انجام میشوند، به تمرین عضلات سرینی، چهار سر، باسن، همسترینگ و سایر عضلات کوچکتر بیرونی و داخلی ران کمک میکنند. بهترین ورزشها برای رانهای باریک شامل اسکات، لانژ، اداکشن باسن و تمرینات ربایشی است. اما نتایج به شدت و ثبات بستگی دارد