مجله سلامت پی جو- قند و شکر شکل های زیادی دارند مانند عسل و شربت ها و نباید بیش از 5 درصد انرژی دریافتی روزانه از غذا و نوشیدنی را تشکیل دهند. این حدود 30 گرم در روز برای افراد 11 ساله و بالاتر است. قند و شکر شکل های زیادی دارد. روش های مختلفی وجود دارد که می توان شکر افزوده را روی برچسب مواد تشکیل داد. برچسب های مواد غذایی به شما می گویند که یک ماده غذایی حاوی چه مقدار قند است:
قند بالا - 22.5 گرم یا بیشتر از کل شکر در هر 100 گرم
قند کم - 5 گرم یا کمتر از کل شکر در هر 100 گرم
برخی از بسته بندی ها از یک سیستم رنگی استفاده می کنند که انتخاب غذاهایی را که قند، نمک و چربی کمتری دارند آسان می کند. در سبد خرید خود به دنبال "سبز" و "کهربایی" و "قرمز" کمتر باشید.
صبحانه با قند و شکر کم
بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند هستند. سعی کنید به غلات کم قند یا بدون شکر اضافه کنید، مانند:
- غلات بیسکویت گندم ساده
- غلات سبوس دار ساده خرد شده
- موسلی بدون شکر
- فرنی ساده
- نان تست سبوس دار
- ماست طبیعی ساده با میوه های خرد شده
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
جو دوسر فرنی ارزان است و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. فرنی را با شیر نیمه چرب، 1 درصد یا بدون چربی یا آب درست کنید.
اگر معمولاً به فرنی خود شکر اضافه می کنید، سعی کنید به جای آن چند زردآلو خشک خرد شده یا یک موز ورقه شده یا له شده اضافه کنید.
برای یک رویکرد تدریجی تر، می توانید غلات شیرین و غلات ساده را در روزهای متناوب بخورید یا هر دو را در یک کاسه مخلوط کنید.
اگر به غلات خود شکر اضافه میکنید، میتوانید مقدار کمتری اضافه کنید. یا می توانید مقدار کمتری بخورید و مقداری میوه خرد شده مانند گلابی یا موز به آن اضافه کنید، که راهی آسان برای دریافت 5 عدد در روز است.
اگر نان تست اصلی ترین غذای صبحانه شماست، نان سبوس دار یا غلات را امتحان کنید، که فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد، و ببینید آیا می توانید با کمی کمتر از غذاهای معمولی خود مانند مربا، مارمالاد، عسل یا شکلات، از پس آن بربیایید. یا می توانید گزینه های بدون قند یا کم قند را امتحان کنید.
وعده های غذایی اصلی بدون قند و شکر
بسیاری از غذاهایی که ما آنها را شیرین نمی دانیم حاوی مقدار شگفت انگیزی قند هستند. برخی از سوپ های آماده، سس های همزن و غذاهای آماده نیز می توانند قند بیشتری از آنچه فکر می کنید داشته باشند.
هنگام صرف غذا در بیرون از منزل یا خرید غذای آماده، مراقب غذاهایی باشید که معمولاً قند بالایی دارند، مانند غذاهای شیرین و ترش، غذاهای فلفل دلمه ای شیرین و برخی سس های کاری، و همچنین سالادهایی با سس هایی مانند خامه سالاد، که می تواند حاوی قند بالایی نیز باشد.
چاشنی ها و سس هایی مانند سس کچاپ می توانند 23 گرم شکر در 100 گرم داشته باشند - تقریباً نصف قاشق چای خوری در هر وعده. این غذاها معمولاً در مقادیر کم سرو می شوند، اما اگر هر روز مصرف شوند، تعداد شکر می تواند افزایش یابد.
تنقلات و میوه ها بدون قند و شکر
گزینههای سالمتر میانوعدههایی هستند که شکر اضافه ندارند، مانند میوههای تازه یا کنسرو شده (در آبمیوه، نه شربت)، آجیل مخلوط بدون نمک، ذرت بو داده ساده، کیک برنج، کراکر با پنیر کمچرب یا ماستهای کمشکر.
اگر آماده نیستید طعم های مورد علاقه خود را کنار بگذارید، می توانید با مصرف کمتر شروع کنید. به جای 2 بیسکویت در یک نشستن، سعی کنید 1 بیسکویت بخورید. اگر میان وعده شما 2 میله دارد، 1 عدد بخورید و دیگری را به اشتراک بگذارید، یا آن را برای یک روز دیگر ذخیره کنید.
اگر فردی از نوع «همه یا هیچ» هستید، می توانید کاری پیدا کنید که در برخی از روزهای هفته ذهنتان را از خوردن غذا دور کند.
هنگام خرید، مراقب نسخه های کم قند (و کم چرب) تنقلات مورد علاقه خود باشید. بستههای کوچکتر بخرید یا از کیفهای خانوادگی صرفنظر کنید و به جای آن به سراغ کیفهایی با اندازه معمولی بروید.
در اینجا چند جایگزین کم قند و شکر برای میان وعده های محبوب آورده شده است:
میله های غلات – علیرغم تصویر سالمی که دارند، بسیاری از میله های غلات می توانند سرشار از قند و چربی باشند. مراقب میله هایی باشید که قند، چربی و نمک کمتری دارند.
شکلات - با یک نوشیدنی شکلات داغ فوری کم کالری جایگزین کنید. همچنین می توانید شکلات را با قهوه و شکلات را با انواع مالت تهیه کنید.
بیسکویت - با کیک جو دوسر، بیسکویت جو دوسر، یا کیک برنجی بدون نمک که فیبر نیز دارند تعویض کنید.
کیک - با یک نان توت ساده، اسکون میوه یا نان مالت تعویض کنید. اگر مواد رویه یا اسپری اضافه می کنید، از آنها کم استفاده کنید یا انواع کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.
میوه های خشک مانند کشمش، خرما و زردآلو سرشار از قند هستند و به دلیل چسبندگی به دندان ها می توانند برای سلامت دندان های شما مضر باشند.
برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، میوههای خشک را بهتر است در وعدههای غذایی – به عنوان بخشی از دسر – به جای میانوعده مصرف کنید.
بهترین دندانپزشکان در شیراز، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
نوشیدنی با قند و شکر کم
نزدیک به یک چهارم قند اضافه شده در رژیم غذایی ما از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، آب میوه های شیرین، میلک شیک و کوردیال ها تامین می شود.
یک قوطی کولا معمولی حاوی 7 قاشق چایخوری شکر (35 گرم) است. سعی کنید آب، نوشیدنی های بدون قند یا بدون قند یا شیرهای کم چرب را جایگزین کنید.
اگر شکر را در چای یا قهوه مصرف می کنید، به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید آن را به طور کامل قطع کنید، یا به جای آن سعی کنید با شیرین کننده ها جایگزین کنید. طعم های جدید را با دمنوش های گیاهی امتحان کنید، یا خودتان با آب داغ و تکه ای لیمو یا زنجبیل درست کنید.
مانند برخی از نوشابه های گازدار، آب میوه نیز می تواند سرشار از قند باشد. هنگامی که آب میوه از کل میوه برای تهیه آب میوه استخراج می شود، قند آزاد می شود و این می تواند به دندان های شما آسیب برساند.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز ، بهترین متخصص تغذیه کودک در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیشتر از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است. برای مثال، اگر در یک روز 150 میلیلیتر آب پرتقال و 150 میلیلیتر اسموتی بخورید، 150 میلیلیتر از مقدار توصیه شده فراتر میروید.
آب میوهها و اسموتیها حاوی ویتامینها و مواد معدنی هستند و میتوانند 5 روز در روز مصرف کنید. با این حال، آنها تنها می توانند حداکثر 1 بخش از 5 روز شما در نظر گرفته شوند. به عنوان مثال، اگر در 1 روز 2 لیوان آب میوه و یک اسموتی میل کنید، باز هم فقط 1 سهم محسوب می شود.
می توانید طعم آب را با یک تکه لیمو، لیموترش یا یک قطره آب میوه امتحان کنید. اما مراقب محتوای قند کدو یا کوردیال با شکر اضافه باشید. برخی از آنها می توانند تا 3 قاشق چایخوری شکر در هر لیوان داشته باشند.
دسرهای کم قند و شکر
برخی از قوانین اساسی را رعایت کنید.
آیا باید هر روز دسر بخورید؟
در مورد اینکه فقط بعد از عصرانه دسر بخورید، یا فقط در روزهای فرد از ماه دسر بخورید، یا فقط آخر هفته ها، یا فقط در رستوران ها چطور؟
آیا باید هر روز شکلات، بیسکویت و کیک بخورید؟ اگر این نوع میان وعده شیرین را کمتر میل می کردید، آیا واقعاً بیشتر از آن لذت می بردید؟
دسرهای کمتر شیرین شامل میوهها - تازه، منجمد، خشک شده یا کنسرو شده است، اما آنهایی را که به جای شربت در آبمیوه قرار گرفتهاند، و همچنین پودینگ برنج کمچرب و کمشکر، و ماست ساده کمچرب را انتخاب کنید.
با این حال، چربی کمتر لزوماً به معنای قند کم نیست. برخی از ماست های کم چرب را می توان با شکر تصفیه شده، کنسانتره آب میوه، گلوکز و شربت فروکتوز شیرین کرد.
اگر بین انتخاب 2 دسر در سوپرمارکت گیر کرده اید، چرا برچسب روی هر دو بسته را مقایسه نکنید و سراغ دسری بروید که مقدار شکر کمتری دارد.
منبع: وبسایت پی جو