مجله سلامت پی جو - خوردن مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند مانند مرغ و غذاهایی که باعث تولید کلاژن می شوند ممکن است برای پوست و سلامت کلی شما فوایدی داشته باشند. بسیاری از افرادی که امیدوارند از سلامت پوست، مفاصل و موی خود مراقبت کنند، روزانه مکملهای کلاژن مصرف میکنند یا پودر کلاژن را به قهوه، چای یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه میکنند. در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد کلاژن بدانید، از جمله اینکه چه چیزی است، چه کاری در بدن شما انجام می دهد و اینکه آیا مکمل های کلاژن ارزش آن را دارند، به شما می گوییم.
کلاژن چیست و چرا باید آن را مصرف کنیم؟
کلاژن نوعی پروتئین است. برخی غذاها مانند پوست حیوانات و رباط ها سرشار از کلاژن هستند. کلاژن به عنوان مکمل نیز موجود است. اما مصرف مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند می تواند عملکرد بهتری داشته باشد.
اگرچه استفاده از مکملهای کلاژن و سایر محصولات کلاژن در حال افزایش است، اکثر مردم نمیدانند کلاژن در واقع چیست یا در بدن چه میکند.
مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند کدامند؟
کلاژن در همه حیوانات یافت می شود و در برخی از قسمت های حیوان مانند پوست و مفاصل متمرکز است. در اینجا چند نمونه از مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند آورده شده است:
- استخوان ها، پوست و رباط های حیوانات مانند پوست مرغ
- انواع خاصی از غذاهای دریایی، مانند پوست ماهی
- محصولات ساخته شده از قسمت های حیوانی مانند استخوان ها و رباط ها، از جمله آبگوشت استخوان
از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی از اسیدهای آمینه کلاژن تولید می کند، می توانید با اطمینان از اینکه مقادیر کافی پروتئین از غذاهایی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و تخم مرغ مصرف می کنید، از تولید کلاژن حمایت کنید.
علاوه بر آمینو اسیدها، بدن شما به سایر اجزای مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند برای تولید و نگهداری کلاژن نیاز دارد.
به عنوان مثال، ویتامین C برای سنتز کلاژن ضروری است، بنابراین داشتن سطوح کم یا کمبود ویتامین C می تواند منجر به اختلال در تولید کلاژن شود.
بنابراین، مصرف مقدار زیادی از غذاهای غنی از ویتامین C می تواند به حمایت از تولید کلاژن سالم کمک کند. به عنوان مثال، مرکبات، فلفل، سبزیجات و انواع توت ها را امتحان کنید.
علاوه بر این، مصرف رژیم غذایی سرشار از ترکیبات گیاهی مفید نیز می تواند با کاهش التهاب و محافظت در برابر تخریب کلاژن به بهبود سلامت پوست کمک کند.
اگر دوست دارید درباره مزایای مصرف مکمل های کلاژن هم بدانید پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
مکمل یا مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند؟
کریستا گونکالوس، متخصص تغذیه می گوید: رژیم غذایی نقش شگفت انگیزی در ظاهر و جوانی پوست شما دارد. و این همه به کلاژن می رسد.
کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار، لطافت و کشش می دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما بدن ما عمدتاً از نوع 1، 2، و 3 تشکیل شده است. با افزایش سن، هر سال کلاژن کمتری در پوست تولید می کنیم - به همین دلیل هر چه پیرتر می شویم، تمایل به چین و چروک و نازک شدن پوست داریم. .
این رونق مکملهای کلاژن را توضیح میدهد که این روزها در فیدهای اجتماعی و قفسههای فروشگاههای ما تبلیغ میشود. اما آیا قرص ها و پودرهای کلاژن بهترین راه هستند؟ تفاوت اصلی بین این دو ممکن است در دسترسی زیستی باشد - توانایی بدن برای استفاده از یک ماده مغذی.
چرا ابتدا باید مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند را در نظر بگیرید؟
کری گابریل، متخصص تغذیه میگوید: «غذاهایی مانند آبگوشت استخوان حاوی نوعی کلاژن زیستی هستند که بدن شما میتواند فوراً از آن استفاده کند، که مسلماً آن را برتر از مکملها میکند.» یک بررسی در سال 2012 در مورد تغذیه و پیری منبع معتبر همچنین به این نتیجه رسید که میوه ها و سبزیجات ایمن ترین و سالم ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند.
به علاوه، از آنجایی که مکملهای بدون نسخه تا حد زیادی کنترل نشدهاند، احتمالاً رعایت یک رویکرد رژیم غذایی برای تقویت کلاژن بیخطرتر است.
خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را افزایش می دهند نیز ممکن است به ایجاد بلوک های ساختمانی (اسیدهای آمینه) که برای اهداف پوست خود نیاز دارید کمک کند. کیتی دیویدسون، متخصص تغذیه و زیبایی، MScFN، RD، می گوید: «سه اسید آمینه برای سنتز کلاژن مهم است: پرولین، لیزین و گلیسین».
1. آبگوشت استخوان
در حالی که تحقیقات اخیر نشان میدهد که آب استخوان ممکن است منبع قابل اعتمادی از کلاژن نباشد، این گزینه بهطور دهان به دهان محبوبترین گزینه در میان مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند است. اعتقاد بر این است که این فرآیند با جوشاندن استخوان های حیوانات در آب ساخته می شود و کلاژن را استخراج می کند. هنگام تهیه این غذا در خانه، آبگوشت را با ادویه جات طعم دار کنید.
دیویدسون می گوید: از آنجایی که آبگوشت استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
او می افزاید: «با این حال، هر آبگوشت استخوان به دلیل کیفیت استخوان های مورد استفاده در کنار سایر مواد متفاوت است.
برای تضمین کیفیت آبگوشت خود، سعی کنید با استخوان هایی که از یک قصابی معتبر محلی تهیه می کنید، آن را درست کنید.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
2. مرغ
دلیلی وجود دارد که چرا بسیاری از مکمل های کلاژن از مرغ مشتق می شوند. گوشت سفید مورد علاقه همه حاوی مقادیر زیادی از این مواد است. (اگر تا به حال یک مرغ کامل را تکه تکه کرده باشید، احتمالا متوجه مقدار بافت همبند طیور شده اید.) این بافت ها مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می کنند.
چندین مطالعه از گردن مرغ و غضروف منبع مطمئن به عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتریت استفاده کرده اند.
3. ماهی
مانند سایر حیوانات، ماهی ها دارای استخوان ها و رباط هایی هستند که از کلاژن ساخته شده اند و از مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند هستند. برخی افراد ادعا کرده اند که کلاژن دریایی یکی از راحت ترین ها جذب می شود.
اما در حالی که ساندویچ تن ماهی در زمان ناهار یا ماهی سالمون شام میتواند مطمئناً به مصرف کلاژن شما بیافزاید، توجه داشته باشید که «گوشت» ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمتهای کمتر مطلوب است.
گابریل میگوید: «ما تمایلی به مصرف قسمتهایی از ماهی که کلاژن بالایی دارند، مانند سر، فلسها یا کره چشم را نداریم. در واقع، محققان از پوست ماهی به عنوان منبعی برای پپتیدهای کلاژن استفاده کرده اند.
4. سفیده تخم مرغ
اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست، سفیده تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پرولین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن و مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند است.
5. مرکبات
ویتامین C نقش مهمی در تولید پروکلاژن منبع مطمئن، پیش ساز بدن برای کلاژن، ایفا می کند. بنابراین، دریافت ویتامین C کافی حیاتی است.
همانطور که احتمالا می دانید، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند. یک گریپ فروت آب پز را برای صبحانه امتحان کنید یا تکه های پرتقال را به سالاد اضافه کنید.
6. توت ها
اگر چه مرکبات به دلیل محتوای ویتامین C خود از شکوه برخوردار هستند، توت ها منبع عالی دیگری هستند. اونس به اونس، توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. تمشک، زغال اخته و شاه توت نیز دوز بسیار بالایی دارند.
دیویدسون می گوید: «علاوه بر این، توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می کنند.
7. میوه های استوایی
در پایان فهرست میوه های غنی از ویتامین C، میوه های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا قرار دارند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن و مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند است.
بهترین متخصص پوست، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
8. سیر
سیر ممکن است چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ کرده و پاستا اضافه کند. می تواند تولید کلاژن شما را نیز افزایش دهد. به گفته گابریل، سیر سرشار از گوگرد است، که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که میزان مصرف شما اهمیت دارد. او می افزاید: «شما احتمالاً برای بهره مندی از مزایای کلاژن به مقدار زیادی از آن نیاز دارید.
اما با مزایای فراوانی که دارد، ارزش آن را دارد که سیر را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود در نظر بگیرید. همانطور که آنلاین می گویند: اگر عاشق سیر هستید، اندازه را در دستور العمل بگیرید و آن را دو برابر کنید.
9. سبزی های برگ دار
همه ما می دانیم که سبزی های برگ دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. همانطور که معلوم است، آنها ممکن است مزایای زیبایی شناسی نیز ارائه دهند.
اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات سالاد رنگ خود را از کلروفیل می گیرند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است.
گابریل میگوید: برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف کلروفیل پیشساز کلاژن در پوست را افزایش میدهد و از مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند هستند.
10. لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه، بسیاری از آنها سرشار از مس هستند، یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن.
11. بادام هندی
دفعه بعد که یک مشت آجیل برای میان وعده به دست می آورید، آن را بادام هندی درست کنید. این آجیل های پرکننده حاوی روی و مس هستند که هر دو توانایی بدن برای ساخت کلاژن را افزایش می دهند.
12. گوجه فرنگی
یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C، یک گوجه فرنگی متوسط می تواند تا 30 درصد از این ماده مغذی مهم برای کلاژن را تامین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از پوست و از مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند است.
13. فلفل دلمه ای
در حالی که گوجه فرنگی را به یک سالاد یا ساندویچ اضافه می کنید، مقداری فلفل دلمه ای قرمز نیز بریزید. این سبزیجات با ویتامین C بالا حاوی کپسایسین، یک ترکیب ضد التهابی منبع مورد اعتماد است که ممکن است با علائم پیری مقابله کند.
شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به کلاژن آسیب برسانند
برای کمک به بدن در تولید بهترین کلاژن، نمی توانید با غذاهای حیوانی یا گیاهی با کلاژن بالا یا میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی اشتباه کنید.
و اگر غذاهای ذکر شده را دوست ندارید، به یاد داشته باشید که هیچ منبع خاصی وجود ندارد. رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، می تواند به تامین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کند.
سایر مواد مغذی که به فرآیند تولید کلاژن کمک می کنند عبارتند از روی، ویتامین C و مس. بنابراین، میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز دوستی برای داشتن پوستی انعطاف پذیر هستند.
و برای نتایج چشمگیرتر، حتما از قند زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده دوری کنید، که می تواند باعث التهاب و آسیب کلاژن شود.
چند سوال مهم در مورد مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند
گاهی اوقات به سختی می توان انواع غذاها را به طور مداوم در رژیم غذایی خود قرار داد. و برخی این سوال را مطرح کرده اند که آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن واقعا به پوست سفت تر تبدیل می شود یا خیر. ممکن است اسید معده پروتئین های کلاژن را تجزیه کند و از رسیدن آنها به پوست جلوگیری کند.
و از آنجایی که کلاژن رژیم غذایی برای ضد پیری هنوز یک حوزه تحقیقاتی نسبتاً جدید است، بسیاری از کارشناسان در نتیجه گیری قطعی تردید دارند.
با این حال، برخی تحقیقات امیدوارکننده به نظر می رسند. یک مطالعه دوسوکور در سال 2014 که در مجله Skin Pharmacology and Physiology منتشر شد، نشان داد که زنانی که مواد غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کند مصرف میکنند پس از چهار هفته نسبت به کسانی که دارونما مصرف میکنند، سطح کشسانی پوست بالاتری دارند.
مطالعه دیگری با منبع قابل اعتماد کاهش 13 درصدی در ظاهر خطوط و چین و چروک را در زنان سالم پس از 12 هفته مصرف مکمل کلاژن مشاهده کرد.
گفته می شود، کلاژن فقط برای پوست صاف و الاستیک نیست. کلاژن همچنین ممکن است به درد مفاصل، ماهیچه ها یا هضم کمک کند. بنابراین، اگر مکملهای کلاژن برای روتین و کیف پول شما در دسترستر به نظر میرسند، میگوییم ارزش امتحان کردن را دارد.
منبع: وبسایت پی جو