چگونه عضلات باسن را قوی کنیم؟
چگونه عضلات باسن را قوی کنیم؟ اجازه ندهید برنامهی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامهی روزانه و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما میتوانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیهی روزها را به استراحت بپردازید.
بالا بردن یک بازو و پا:
1. روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.
2. باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونهای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
اسکوات پهلو:
1. دمبلهای (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچههای شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبلها کمی بالاتر از شانههای شما قرار گیرند.
2. با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانوها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنههای خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که میخواهید به حالت اولیه و ایستادهی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.
نکته: میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبلها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.
مطالب دیگر:
7 دقیقه ورزش بالا تنه که از نظر علمی نیز ثابت شده است
آنچه باید درباره ورزش کردن در هوای گرم بدانید
چگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟
فواید یوگا
اسلک لاین ؛ هیجان در ارتفاع!
ورزش عجیب « بوکس شطرنج »!
۴ دلیل که چرا رژیم غذایی و ورزش هنوز شما را لاغر نکرده است
متوقف کردن ورزش و تاثیر آن روی بدن