در این مطلب از سایت پی جو به بررسی انواع تمرینات با توپ پیلاتس برای تسکین درد دیسک کمر و بهبود آن می پردازیم.
تمرینات با توپ پیلاتس برای تسکین درد دیسک کمر
پی جو - دیسک کمر یک بیماری شایع است که میتواند باعث درد و ناراحتی زیادی در ناحیه کمر شود. تمرینات ورزشی میتوانند به تقویت عضلات کمر و شکم و کاهش درد دیسک کمر کمک کنند. توپ پیلاتس یک وسیله ورزشی مفید برای انجام تمرینات عضلات کمر و شکم است. در این مقاله به معرفی چند تمرین ساده با توپ پیلاتس برای تسکین درد دیسک کمر میپردازیم.
ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر
تمرین با توپ پیلاتس برای کمردرد و مشکلات دیسک کمر بسیار مؤثر است. توپ ورزشی پیلاتس که به طور دیگر به آن توپ سوئیسی یا توپ فیزیوتراپی نیز گفته میشود، ابزاری همه کاره است که برای کمک به افراد مبتلا به کمردرد در دسترس قرار میگیرد. برنامههای تمرین با توپ پیلاتس به طور خاص برای کنترل درد دیسک کمر و بهبود وضعیت ستون فقرات طراحی شدهاند.
این تمرینات به افزایش جریان خون در اطراف دیسک و تغذیه بهتر دیسکهای ستون فقرات کمک میکنند. دشواری این تمرینات بستگی به شرایط هر فرد دارد و میتواند زمینههای عدم انعطاف را به چالش بکشد.
استفاده از توپ ورزشی در خانه میتواند یک گزینه مقرون به صرفه و مؤثر برای درمان کمردرد و بهبود عملکرد عضلات باشد. توپ تمرینی، با نامهای دیگری مانند توپ پایدار یا توپ اصلی شناخته میشود و به عنوان یک ابزار عالی برای رفع کمردرد، ضعف عضلات و عدم انعطاف استفاده میشود.
همچنین اگر شما به حوزه ورزش و تفریح علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "ورزش و تفریح" اطلاعات کامل و جامعی در این زمینه کسب کنید.
تمرینات برای تسکین درد دیسک کمر
این تمرینات تنفسی و تکنیکهای حرکتی برای بهبود انعطاف و قدرت عضلات کمر و پایینتنه استفاده میشود. با شروع این تمرین، دستان خود را بهصورت موازی در هر دو طرف و در راستای بدن قرار دهید. ابتدا عمل دم را انجام دهید و نفس خود را حبس کنید. سپس یکی از پاهای خود را بهصورت 90 درجه بالا آورید و همزمان عمل بازدم را انجام دهید.
برای آماده شدن برای تنفس بعدی، پای خود را پایین آورده و پای مخالف دیگر را به همان صورت 90 درجه بالا بیاورید و مجدداً بازدم کنید. میتوانید این تمرینات را تک تک با هر پا یا بهصورت جفتی از هر دو پا انجام دهید که بستگی به آستانه تحمل درد شما دارد. این تمرینات بهبود انعطاف و قدرت عضلات کمر و پایینتنه را تقویت میکنند و برای شروع و گرم کردن بسیار مفید است. برخی از انواع این تمرینات به شرح زیر است:
تمرین 1: حرکت پل باسن با توپ پیلاتس
برای انجام حرکت پل باسن با استفاده از توپ پیلاتس، ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را کاملاً صاف نمایید، به طوریکه ناحیه پشت سر، کمر و استخوان دنبالچه بر روی زمین قرار داشته باشند. سپس، توپ پیلاتس را زیر پاهای خود قرار دهید و سعی کنید کف پاهایتان دقیقاً در مرکز توپ باشند. در ادامه، با اعمال فشار، لگن خود را از زمین بالا ببرید تا به وضعیت پل باسن برسید. این تمرین مناسب برای تقویت عضلات باسن، هستهای شکم و عضلات کمر میباشد.
تمرین 2: تمرین کشش عضلات هسته ای با توپ پیلاتس
برای انجام تمرین کشش عضلات هستهای با استفاده از توپ پیلاتس، ابتدا توپ پیلاتس را بین کتفهای خود در بالای کمر قرار دهید تا تمامی فضاهای دیافراگمی و شکمی باز شده و تحت کشش قرار گیرند. سپس، در حالیکه انحنای ستون فقرات خود را حفظ میکنید، توپ را در ناحیه بین دو کتف خود قرار دهید. سپس، بهآرامی کمر خود را پایین بیاورید تا روی توپ دراز کشیده شوید و سر شما نزدیک زمین شود.
در این حالت، کف هر دو پای خود را به هم نزدیک کنید و زانوها را از هم دور کنید و بهنوعی پاهای خود را از وسط باز کنید. سپس، در این حالت بمانید و تنفس خود را بهصورت عادی انجام دهید، بدون انجام تحرکات اضافی. این تمرین عضلات هستهای شما را تحت کشش قرار داده و به بهبود قوام و پایداری بدن کمک میکند.
تمرین 3: تمرین دراز و نشست با توپ پیلاتس
تمرین دراز و نشست با توپ پیلاتس یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات هسته، پشت و شکم است. برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را از زانو خم کنید تا کف پاهایتان روی زمین باشد و نشیمنگاه نیز با زمین تماس داشته باشد. سپس توپ پیلاتس کوچک را در وسط کمر خود نزدیک کتفها قرار دهید و دستان خود را پشت سر ببرید و سر خود را نگهدارید.
حالا با قوسی شکل دادن به کمر خود، کمر خود را کاملاً روی توپ شناور کنید تا سر شما به زمین نزدیک شود. سپس بدن خود را بالا بیاورید و این کار را چندین بار تکرار کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات هسته، به افزایش انعطاف پذیری و پایداری کمر نیز کمک میکند. به یاد داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین، تنفس خود را نیز متمرکز نگه دارید و حرکت را بهآرامی و با کنترل انجام دهید.
تمرین 4: چرخش لگن
نشست با چرخش لگن:
- در این تمرین، با داشتن توپ پیلاتس زیر کمر، روی آن نشینید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- با بازوهای خود در کنار یا روی باسن قرار بگیرید و به آرامی لگن خود را کج کنید.
- عضلات شکم را به داخل بکشید و باسن را به سمت جلو و بالا حرکت دهید، به نحوی که نقاط باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا قسمت کوچکی از پشت بدن صاف شود.
- بعد از چند ثانیه نگه داشتن بدن در این حالت، به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- سپس کمر خود را کمی قوس دهید و باسن را به سمت عقب بکشید. همچنین، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را میتوانید روزانه ۱۰ بار به صورت رفت و برگشت انجام دهید.
چرخشهای دایرهای باسن:
- در همان موقعیت قبلی که در روی توپ پیلاتس نشستهاید، چرخشهای دایرهای آهسته را در یک جهت (در جهت عقربههای ساعت) برای چند دقیقه انجام دهید.
- سپس، جهت چرخش را به مخالف (در خلاف جهت عقربههای ساعت) تغییر دهید.
- این حرکت شبیه به چرخش هولاهوپ دور باسن است و میتواند عضلات لگن را تقویت کرده و به جلوگیری یا مقابله با کمردرد کمک کند.
تمرین 5: کشش کمر
تمرین پنجم برای ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر به شرح زیر است:
کشش کمر:
- ابتدا روی توپ پیلاتس نشسته و با پاهایتان به جلو حرکت کنید تا توپ زیر ناحیه کمر شما قرار گیرد.
- سپس، با اجازه دادن به بازوهای خود که به سمت پهلوهایتان بیفتند، به آرامی پشت و سر خود را روی توپ بکشید و از پاهایتان برای ثبات بدن استفاده کنید.
- سعی کنید بدون درد پیش بروید و ببینید آیا میتوانید کف را با بازوهای دراز کردهتان لمس کنید. این حرکت کشش خوبی برای قسمت بالای کمر، سینه و شانههای شما ایجاد میکند.
- این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- هدف برای این تمرین انجام آن روزانه ۵ تا ۱۰ بار است. به یاد داشته باشید که حین انجام حرکات کششی، نفس عمیق بکشید تا اثر بیشتری به دست آید.
همچنین برای جست و جو در خصوص باشگاه های ورزشی و مراکز مرتبط با آن در شهرکرد می توانید به این لینک رجوع کنید: باشگاه های ورزشی شهرکرد
نکات مهم
قبل از شروع تمرین با توپ پیلاتس، برخی نکات مهم را در نظر داشته باشید:
اگر دچار گرفتگی و درد شدید در ناحیه کمر هستید، حتماً قبل از شروع تمرینات با یک پزشک متخصص مشورت کنید. او میتواند بر اساس وضعیت شما، توصیههایی برای انجام تمرینات به شما بدهد و در صورت لزوم ممنوعیت یا محدودیتی در استفاده از توپ پیلاتس تعیین کند.
برای شروع تمرین با توپ پیلاتس، تنها نیاز به توپ پیلاتس دارید. اطمینان حاصل کنید که توپی با کیفیت و اندازه مناسب برای شما دارید. همچنین میتوانید زیر نظر یک مربی تمرین کنید یا از منابع آموزشی معتبر استفاده کنید.
اندازه توپ پیلاتس باید با شرایط تمرین و وضعیت فیزیکی شما مطابقت داشته باشد. به طور معمول، توپهای پیلاتس با اندازه حدود 20 سانتیمتر برای بسیاری از افراد مناسب است. اندازه توپ باید به اندازهای باشد که بتوانید به راحتی روی آن تعادل داشته و تمرینات را انجام دهید.
تناسب اندازه توپ با قد: در جدول زیر، تناسب اندازه توپ پیلاتس با قد شما را مشاهده میکنید:
قد زیر ۱۶۵ سانتیمتر: توپ با قطر ۵۵ سانتیمتر
قد ۱۶۵ تا ۱۸۵ سانتیمتر: توپ با قطر ۶۵ سانتیمتر
قد بالای ۱۸۵ سانتیمتر: توپ با قطر ۷۵ سانتیمتر
با رعایت این نکات، میتوانید از تمرینات با توپ پیلاتس بهترین بهره را ببرید و به راحتی به اهداف خود در تقویت عضلات هسته برسید.
فواید تمرینات با توپ پیلاتس
تقویت عضلات کمر و شکم
افزایش انعطافپذیری بدن
بهبود تعادل و هماهنگی
کاهش درد دیسک کمر
پیشگیری از آسیبهای کمر
جمع بندی
تمرینات با توپ پیلاتس میتوانند به تسکین درد دیسک کمر و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری کمک کنند. با این حال پیش از شروع ورزش هایی که بدون آمادگی و همراه با درمان است، بهتر است با پزشک و یا متخصص حوزه ورزش خود مشورت نمایید.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص تقویت عضلات شانه و کتف و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "تقویت عضلات شانه و کتف با ورزش" نیز مطالعه نمایید.