چرا حرکت push up باید بخشی از تمرینات شما باشد
حرکت
push up یکی از رایج ترین تمرینات بدنسازی است و این بی دلیل نیست. اما حتی اگر تازه وارد عرصه تناسب اندام شده اید یا به دنبال ارتقای سطح نتایج تناسب اندام خود هستید، تمرینات فشاری غیر قابل چشم پوشی است. جالب اینجاست که تمرینات فشاری یک تمرین ترکیبی است. شما می توانید از تاثیر شگفت انگیز آن بر روی سطح تناسب اندام، ترکیب بدن و سلامت کلی بدون ترکیب آن با هیچ ورزش دیگری لذت ببرید. در این مقاله بیشتر در مورد فواید فشار روزانه و نحوه شروع تمرین با فشار بالا آورده شده است.
مزایای انجام حرکت push up روزانه
در زیر به مزایای حرکت
push up اشاره شده است:
1. ثبات هسته را بهبود می بخشددر طول هر بار فشار، هسته درگیر می شود و عضلات شکم را می کشد. این عضلات در طول تکرار و ست فعال باقی می مانند. این منجر به افزایش ثبات هسته، به ویژه عضلات راست شکمی و مایل می شود.
2. قدرت بالاتنه را افزایش می دهدتمرینات روتین فشار به بالا به ساخت عضلات و بهبود قدرت، به ویژه در قسمت فوقانی بدن کمک می کند. روی چندین ماهیچه بالاتنه کار میکند، یعنی سینهای ماژور (بزرگترین ماهیچههای قفسه سینه)، سینهای مینور (عضلات کوچکتر قفسه سینه)، سه سر (عضلات ضخیم واقع در پشت بازو)، دلتوئید قدامی (عضلات شانه واقع در بالای مفاصل شانه)، هسته (عضلات در ناحیه شکم).
3. خطر مشکلات قلبی را کاهش می دهداضافه کردن تمرینات فشاری به برنامه روزانه بدن شما را از نظر فیزیکی مناسب و فعال می کند. از آنجایی که بدن تنفس ریتمیک را با حرکات ترکیب می کند، از سلامت قلب حمایت می کند. بر اساس یافتههای یک مطالعه، افرادی که میتوانند بیش از 40 حرکت فشاری انجام دهند، کمتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی هستند.
سطوح و تغییرات فشار به بالا
از فشار اولیه تا طیف وسیعی از تغییرات، تمرین روتین فشاری از سطح مبتدی تا پیشرفته فارغ التحصیل می شود. در اینجا نحوه شروع است:
1. فشارهای سطح مبتدی:Wall Push Up – برخلاف فشارهای معمولی، این یک نسخه عمودی از فشار آپ است. برای انجام این کار، در فاصله یک بازو از دیوار بایستید. بازوهای خود را تا سطح سینه بالا بیاورید و کف دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی دیوار قرار دهید. با درگیر کردن هسته، آرنج ها را خم کنید و نیم تنه را به دیوار نزدیک کنید. حرکت را معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
2. فشارهای سطح متوسطکاهش فشار - اینها عمدتاً فشارهای شانه هستند زیرا مقاومت بیشتری را افزایش می دهند. برای انجام یک فشار پایین، پاها را روی یک سطح مرتفع، بالاتر از سطح باسن قرار دهید. به عنوان مثال، از یک صندلی یا یک نیمکت استفاده کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پایین بیایید تا قفسه سینه خود را با زمین لمس کنید. در حالی که نیم تنه را ثابت نگه دارید، هر تعداد تکرار را کامل کنید.
3. فشارهای سطح پیشرفتهDumbbell Push-Up To Row – برای اجرای این تغییر به دو دمبل نیاز دارید. برای شروع، در وضعیت فشاری معمولی پایین بیایید. دو دمبل را روی زمین زیر سینه خود قرار دهید. تکرار فشار بالا و یک ردیف دمبل در هماهنگی.
نتیجه گیری چرا حرکت push up باید بخشی از تمرینات شما باشد
فواید حرکت
push up فراتر از بهبود سلامت جسمانی است. روال روزانه حرکت
push up نه تنها دیدگاه ما را نسبت به تناسب اندام و سلامتی تغییر می دهد، بلکه به ما انگیزه می دهد تا هر روز بهتر شویم. این یکی از معدود تمرینات ترکیبی است که روی چند ماهیچه بزرگ و کوچک به طور همزمان کار می کند. این یک تمرین عالی برای بالاتنه ای خوش اندام است.