مجله سلامت پی جو - خوردن یک رژیم غذایی سالم برای سالمندان بخش مهمی از سالم ماندن آنها با افزایش سن است. می تواند به شما در حفظ وزن سالم، پرانرژی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز کمک کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
بر اساس گزارش مرکز ملی منابع تغذیه، فعالیت بدنی و پیری، از هر 4 آمریکایی سالمند 1 نفر تغذیه نامناسبی دارد. سوء تغذیه شما را در معرض خطر اضافه وزن یا کمبود وزن قرار می دهد. می تواند ماهیچه ها و استخوان های شما را ضعیف کند. همچنین شما را در برابر بیماری آسیب پذیر می کند.
برای رفع نیازهای غذایی خود در رژیم غذایی سالم برای سالمندان ، غذاهایی بخورید که سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. غذاهای حاوی قندهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ترانس و نمک را محدود کنید. همچنین ممکن است مجبور شوید رژیم غذایی خود را برای مدیریت بیماری های مزمن تنظیم کنید.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
چگونه رژیم غذایی سالم برای سالمندان با افزایش سن تغییر می کند؟
با بالا رفتن سن، نیازهای تغذیه ای، اشتها و عادات غذایی شما می تواند به طرق مختلفی تغییر کند باید رژیم غذایی سالم برای سالمندان را در نظر بگیرید. در ادامه نکاتی که که در رژیم غذایی سالم برای سالمندان باید حتما مد نظر قرار دهید را با توضیحاتی آورده ایم.
کالری
احتمالاً با افزایش سن برای حفظ وزن سالم به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید منجر به افزایش وزن می شود.
با افزایش سن ممکن است متوجه شوید انرژی کمتری دارید و مشکلات عضلانی یا مفصلی بیشتری دارید. در نتیجه، ممکن است تحرک کمتری داشته باشید و با فعالیت بدنی کالری کمتری بسوزانید. همچنین ممکن است توده عضلانی را از دست بدهید. این باعث می شود متابولیسم شما کند شود و نیازهای کالری شما کاهش یابد پس رژیم غذایی سالم برای سالمندان را باید مد نظر قرار دهید.
اشتها، میل
بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش اشتها می شوند. همچنین کاهش حس چشایی و بویایی شما رایج است. این می تواند باعث شود کمتر غذا بخورید.
اگر از طریق فعالیت بدنی کالری کمتری می سوزانید، کمتر خوردن ممکن است مشکلی ایجاد نکند. با این حال، برای حفظ سلامت اندام ها، ماهیچه ها و استخوان ها باید کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنید. عدم دریافت کافی و رعایت نکردن رژیم غذایی سالم برای سالمندان
می تواند منجر به سوء تغذیه و مشکلات سلامتی شود.
شرایط پزشکی
با افزایش سن، مستعد ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و پوکی استخوان می شوید. برای کمک به پیشگیری یا درمان این شرایط، پزشک ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی سالم برای سالمندان شما توصیه کند.
به عنوان مثال، اگر دیابت، فشار خون بالا یا کلسترول بالا برای شما تشخیص داده شده است، باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند، اما کالری اضافی، قندهای فرآوری شده، و چربی های اشباع و ترانس کم دارند. همچنین ممکن است پزشک به شما توصیه کند که سدیم کمتری مصرف کنید.
برخی از افراد مسن به غذاهایی مانند پیاز، فلفل، لبنیات و غذاهای تند حساس می شوند. ممکن است لازم باشد برخی از این غذاها را از رژیم غذایی سالم برای سالمندان خود حذف کنید.
داروها
ممکن است برای مدیریت بیماری های مزمن نیاز به مصرف دارو داشته باشید. برخی از داروها می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند. برخی نیز می توانند با برخی غذاها و مکمل های غذایی تداخل داشته باشند.
به عنوان مثال، اگر وارفارین (کومادین) مصرف می کنید، باید از گریپ فروت اجتناب کنید. توانایی بدن شما برای متابولیسم دارو را کاهش می دهد. همچنین باید سطح ثابت ویتامین K را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. شما می توانید ویتامین K را از خوردن مقدار زیادی اسفناج، کلم پیچ، یا سایر سبزیجات برگ دار در رژیم غذایی سالم برای سالمندان دریافت کنید.
اگر دارویی مصرف میکنید، حتماً با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا دریابید که آیا نیاز به تغییر در رژیم غذایی خود دارید یا خیر.
بهداشت دهان و دندان
سالمندان مجموعه ای از نگرانی های بهداشت دهان و دندان خود را دارند. برخی از این ها می توانند در توانایی شما برای خوردن اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال، پروتزهای مصنوعی که به درستی مناسب نیستند ممکن است منجر به عادات غذایی نامناسب و سوء تغذیه شود. عفونت در دهان نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن شما با افزایش سن ضعیف می شود. این خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا یا مسمومیت غذایی را افزایش می دهد.
تکنیک های مناسب ایمنی مواد غذایی و رژیم غذایی سالم برای سالمندان بسیار مهم است. با این حال، ممکن است لازم باشد اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید زیرا سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می شود. به عنوان مثال، پزشک شما ممکن است توصیه کند از غذاهای حاوی تخم مرغ خام مانند سس مایونز خانگی یا سس سالاد سزار اجتناب کنید.
زندگی شخصی
از دست دادن همسر یا سایر اعضای خانواده می تواند بر عادات روزانه شما از جمله الگوهای غذایی شما تأثیر بگذارد. ممکن است احساس افسردگی کنید که می تواند منجر به کاهش اشتها شود. اگر یکی از اعضای خانواده شما بیشتر آشپزی را انجام می داد، ممکن است ندانید چگونه برای خود غذا درست کنید. برخی افراد به جای اینکه برای خودشان غذا درست کنند، غذا نخورند.
اگر تهیه غذا برای خود دشوار است، با یکی از اعضای خانواده، دوست مورد اعتماد یا پزشک خود صحبت کنید. بسته به منطقه شما، ممکن است خدماتی در دسترس باشد تا مطمئن شوید که غذای مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
بهترین متخصص پوست، تهران و سایر شهرها را در سایت پی جو مشاهده و نوبت دریافت نمایید.
چگونه می توانید یک رژیم غذایی سالم برای سالمندان سالم داشته باشید؟
نیازهای غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، برخی از استراتژی ها می توانند به همه کمک کنند تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشند.
روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید
با افزایش سن، نیازهای کالری شما احتمالا کاهش می یابد، در حالی که نیازهای غذایی شما ثابت می ماند یا افزایش می یابد. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی سالم برای سالمندان به شما کمک می کند تا ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های مورد نیاز خود را دریافت کنید.
بیشتر کالری خود را از غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت کنید، مانند:
سبزیجات و میوه ها
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
غلات کامل
لبنیات کم چرب
پروتئین بدون چربی
غذاهای پر کالری، اما کم مواد مغذی را محدود کنید. به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده، دسرها، و نوشیدنی های شیرین را برای غذای گاه به گاه ذخیره کنید. ممکن است پزشک شما توصیه کند که از غذاهای ناسالم به طور کامل اجتناب کنید.
فیبر کافی بخورید
فیبر برای یک سیستم گوارشی سالم ضروری است. برای جلوگیری از یبوست و سایر مشکلات، در هر وعده غذایی از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید. فیبر محلول به ویژه برای حفظ سطح کلسترول سالم مهم است. منابع خوب فیبر عبارتند از:
میوه ها و سبزیجات
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
جو و سبوس جو دوسر
غلات کامل
اگر برای خوردن فیبر کافی مشکل دارید، ممکن است پزشک مکمل فیبر مانند پوسته پسیلیوم (متاموسیل) را توصیه کند.
غذاهای سالم تری را انتخاب کنید
اگر متوجه شدید که به غذاهای راحت متکی هستید، سالم ترین گزینه ها را انتخاب کنید. به عنوان مثال، این غذاها می توانند به راحتی آماده شوند و مغذی باشند:
سبزیجات کنسرو شده منجمد یا کم سدیم
میوه های یخ زده شیرین نشده یا میوه های کنسرو شده کم قند
بوقلمون کبابی یا مرغ جوجه از قبل پخته شده
سوپ یا خورش های کنسرو شده کم سدیم
سالاد کیسه ای یا مخلوط سالاد کلم
بلغور جو دوسر فوری
کیسه های بخارپز سبزیجات در بخش محصولات یا فریزر فروشگاه های مواد غذایی
همیشه برچسب روی غذاهای از پیش بسته بندی شده را بررسی کنید. گزینه هایی را انتخاب کنید که حاوی قند اضافه شده کمتر، چربی اشباع شده و نمک – و فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتر باشد.
مکمل ها را در نظر بگیرید
ممکن است دریافت برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی سالم برای سالمندان برای شما سخت باشد، به خصوص اگر مجبور باشید از برخی غذاها اجتناب کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل ویتامین یا مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم یا ویتامین B-12 مصرف کنید. این ویتامین های خاص اغلب توسط افراد مسن آمریکایی به اندازه کافی جذب نمی شوند یا به اندازه کافی مصرف نمی شوند.
برخی از مکمل ها می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند. قبل از شروع یک مکمل یا داروی جدید، از پزشک یا داروساز خود در مورد عوارض جانبی احتمالی سوال کنید.
هیدراته بمانید
با افزایش سن، ممکن است متوجه تشنگی خود نشوید. مطمئن شوید که به طور منظم مایعات می نوشید. روزانه هشت لیوان آب 8 اونسی مصرف کنید. همچنین می توانید مقداری آب از آب میوه، چای، سوپ یا حتی میوه ها و سبزیجات سرشار از آب دریافت کنید.
اجتماعی بمانید
در صورت امکان، با دوستان و اعضای خانواده غذا بخورید. تعامل اجتماعی می تواند زمان صرف غذا را به یک امر لذت بخش تبدیل کند، نه کاری که ترجیح می دهید از آن صرف نظر کنید.
چگونه تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند کمک کند؟
اگر دچار کاهش اشتها یا کاهش وزن ناخواسته شدید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است نشانه طبیعی پیری باشد. از سوی دیگر، می تواند ناشی از یک بیماری زمینه ای باشد که نیاز به درمان دارد. اگر چربی اضافی بدن خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد یا مفاصل و ماهیچههای شما را تحت فشار قرار میدهد، پزشک و متخصص تغذیه میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
همچنین مهم است که برای معاینات و تمیز کردن روتین به دندانپزشک خود مراجعه کنید. اگر متوجه درد دندان، زخم در دهان یا سایر مشکلات سلامت دهان شدید، با پزشک یا دندانپزشک خود صحبت کنید. برای حفظ سلامت دندان ها و دهان خود، حداقل دو بار در روز دندان های خود را مسواک بزنید. اگر دندان مصنوعی دارید، بعد از غذا آنها را بشویید، هر روز مسواک بزنید و یک شب آن را خیس کنید.
اگر برای حفظ وزن سالم تلاش می کنید، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید یا عادات غذایی خود را تنظیم کنید. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا برنامههای غذایی و استراتژیهایی را برای تغییر نحوه غذا خوردن خود ایجاد کنید.
تغذیه سالم در کل زندگی شما مهم است، به خصوص با افزایش سن. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری ممکن است به شما در پیشگیری یا مدیریت بیماری های مزمن کمک کند. همچنین می تواند به شما کمک کند احساس قوی تر و پرانرژی داشته باشید و به شما امکان می دهد از سال های طلایی زندگی خود با رعایت رژیم غذایی سالم برای سالمندان لذت ببرید.
آیا مصرف کلاژن برای افراد مسن مفید است؟
مکمل پپتیدهای کلاژن ممکن است برای افراد مسن مفید باشد و سلامت پوست و استخوان را در طول پیری افزایش دهد.
آیا مصرف کلاژن برای افراد مسن خوب است؟ به نظر می رسد موافقان و مخالفان زیادی وجود دارد. کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن انسان است و نقش مهمی در سلامت پوست و استخوان دارد.
با افزایش سن، تولید کلاژن بدن کاهش مییابد که منجر به علائم پیری مانند افتادگی پوست و چین و چروک میشود. یکپارچگی شبکه کلاژن موجود در استخوان ها نیز با افزایش سن کاهش می یابد و منجر به کاهش استحکام استخوان می شود.
اگر دوست دارید درباره مزایای مصرف مکمل های کلاژن هم بدانید پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
مطالعات نشان دادهاند که مکمل پپتیدهای کلاژن - کلاژنی که بدن شما را راحتتر جذب میکند - ممکن است برای افراد مسن مفید باشد و سلامت پوست و استخوان را در طول پیری افزایش دهد.
یک مطالعه روی 102 زن یائسه با کاهش تراکم استخوان (BMD) نشان داد که مصرف روزانه 5 گرم پپتید کلاژن به مدت 1 سال به طور قابل توجهی باعث افزایش تراکم استخوان در گردن و ستون فقرات استخوان ران می شود که نشان دهنده کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان است.
مطالعات دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند که نشان می دهد رابطه مثبتی بین مصرف کلاژن و سلامت استخوان وجود دارد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که مکمل کلاژن ممکن است سلامت پوست را در افراد مسن بهبود بخشد. بررسی 11 مطالعه نشان داد که مصرف 2.5 تا 10 گرم کلاژن در روز به صورت خوراکی تا 6 ماه باعث بهبود آبرسانی، کشسانی و محتوای کلاژن پوست می شود.
در واقع، مصرف کلاژن در رژیم غذایی سالم برای سالمندان ، مضرات کمی دارد. برخلاف بسیاری از مکملهای غذایی، مکملهای کلاژن خوراکی دارای مشخصات ایمنی قوی هستند و با عوارض جانبی نامطلوب همراه نیستند.
به علاوه، مصرف مکمل های کلاژن می تواند به افزایش مصرف پروتئین شما کمک کند. مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن و تقویت عملکرد عضلات کمک کند، که ممکن است کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد.
مکملهای کلاژن به اشکال مختلفی از جمله پودر، قرص و مایع وجود دارند. پودر کلاژن ممکن است بهترین انتخاب باشد، زیرا بدون طعم است و می تواند برای افزایش پروتئین به غذاها و نوشیدنی های سرد و گرم اضافه شود.
منبع: وبسایت پی جو