در این مطلب از سایت پی جو به بررسی دویدن صبح ناشتا و هر آنچه نیاز هست در خصوص فواید و مضرات آن بدانید می پردازیم.
فواید و مضرات دویدن صبح ناشتا
پی جو - دویدن قبل از صبحانه یک مسئله مورد بحث در جامعه ورزشی است که برخی افراد به آن علاقه دارند و برخی دیگر این امکان را مورد تردید قرار میدهند. یکی از مزایای این روش، سهولت در اجرا است. برخی افراد ترجیح میدهند با شکم خالی دویدن کنند، زیرا احساس میکنند بدن آنها در حالت خالی از مواد غذایی بهتر حرکت میکند.
همچنین، دویدن قبل از صبحانه میتواند به سوزاندن چربیها کمک کند. در این حالت، بدن به جای انرژی گیری از ذخایر گلیکوژن در کبد، مجبور میشود از چربیها استفاده کند و این میتواند به کاهش وزن و افزایش تعداد سلولهای عضلات منجر شود.
با این حال، باید توجه داشت که دویدن ناشتا همراه با چالشها و معایبی نیز همراه است. برخی از افراد ممکن است بعد از دویدن حس گیجی یا کم انرژی شوند و یا این که پس از مدتی احساس گرسنگی شدیدی کنند. همچنین، برخی متخصصان تغذیه توصیه میکنند که صبحانه یکی از وعدههای مهم روز باشد و برنامه غذایی به درستی تنظیم شود.
به طور کلی، تصمیم بر دویدن قبل یا بعد از صبحانه باید بر اساس نیازها و هدفهای شخصی هر فرد گرفته شود. در ادامه با فواید و مضرات دویدن پیش از صبحانه بیشتر آشنا می شویم، لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
فواید دویدن صبح ناشتا
دویدن صبح ناشتا مزایای زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
همچنین اگر شما به حوزه ورزش و تفریح علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "ورزش و تفریح" اطلاعات کامل و جامعی در این زمینه کسب کنید.
کاهش وزن و چربی سوزی
دویدن با شکم خالی یا قبل از صرف صبحانه میتواند تحت عنوان روشی برای افزایش چربی سوزی در ورزشکاران مورد توجه قرار گیرد. این اقدام باعث افت کلی انرژی در بدن میشود که با کمبود کربوهیدرات، این فرایند را تحریک کرده و چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار دهد. این روش به عنوان یک استراتژی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش چربی سوزی در نظر گرفته میشود.
کاهش مصرف انرژی
اگر قصد کاهش مصرف انرژی را دارید، دویدن با معده خالی ممکن است به شما کمک کند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داده است که ۱۲ مرد در مدت ۲۴ ساعت با معده خالی دویدند و در نتیجه، مصرف انرژی آنها به شدت کاهش یافت.
در مطالعات دیگری که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، نتایج مشابه به دست آمد. در این تحقیقات، ۱۲ مرد شرکتکننده با معده خالی دویدند و به علت ذخیره گلیکوژن در سلولهای کبدی، مصرف انرژی خود را بهبود بخشیدند. زمانی که سطح گلیکوژن عضلات کاهش مییابد، بدن از انبارهای گلیکوژن کبد استفاده کرده و این اقدام تأثیر مثبتی بر جذب انرژی از طریق شبکه عصبی مغز دارد.
بهبود استقامت هوازی بدن
شواهدی حاکی از این است که دویدن با معدهی خالی ممکن است بهبود استقامت هوازی بدن منجر شود. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که دویدن و انجام تمرینات هوازی با معده خالی، همراه با افزایش "حداکثر اکسیژن مصرفی" یا VO2 max بوده است. این شاخص به حداکثر مقدار اکسیژنی اشاره دارد که در طول فعالیت فیزیکی شدید توسط بدن مصرف میشود و به عنوان یک معیار برای اندازهگیری استقامت هوازی و تناسب اندام استفاده میشود.
مهم است به یاد داشته باشید که این مطالعه با تعداد افراد کمی انجام شده است و نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد تا اثرات و مکانیسمهای دقیقتر این ارتباط مشخص شود. به عنوان مثال، تأثیرات دویدن با معدهی خالی ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد و به عواملی مانند نوع تمرین، زمان مورد نظر برای دویدن و ویژگیهای شخصی بستگی داشته باشد.
بهبود سلامت قلب
دویدن صبح ناشتا میتواند به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی کمک کند. این کار به این دلیل است که دویدن باعث تقویت قلب و عروق میشود.
بهبود خلق و خو
دویدن صبح ناشتا میتواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند. این کار به این دلیل است که دویدن باعث آزاد شدن اندورفین، هورمونهای شادیبخش، میشود.
کاهش مشکلات گوارشی
دویدن با معدهی خالی ممکن است یک راهکار مؤثر برای کاهش مشکلات گوارشی باشد، به ویژه برای افرادی که در تمرینات طولانی مدت مشکلاتی نظیر درد معده، گرفتگی عضلات رودهای یا تهوع دارند. این مشکلات به خصوص در ورزشکارانی که مسافتهای طولانی میدوند و قبل از تمرین از وعدههای غذایی سنگین استفاده میکنند، شایع است.
دویدن با معدهی خالی میتواند باعث کاهش فشار موجود در دستگاه گوارشی شود، زیرا در حین تمرین، خون به عضلات فعال تر و دور از گوارش هدایت میشود. این ممکن است کمک کند تا مشکلات معده و روده در طول تمرینات طولانیتر کاهش یابند. همچنین، دویدن با معدهی خالی ممکن است از وقوع مشکلات ناشی از هضم غذا قبل از تمرین، مانند گرفتگی عضلات رودهای، جلوگیری کند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
دویدن صبح ناشتا میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. این کار به این دلیل است که دویدن باعث افزایش تولید سلولهای سفید خون میشود که به بدن در مبارزه با بیماریها کمک میکنند.
مضرات دویدن صبح ناشتا
دویدن صبح ناشتا برای همه مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی خاصی داشته باشد، از جمله:
کاهش توان و قدرت بدنی
مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ انجام شدهاند، نشان میدهند که مصرف وعدهی غذایی قبل از دویدن ممکن است بر قدرت هوازی افراد تأثیرگذار باشد. این تحقیقات حاکی از آن هستند که افرادی که پیش از دویدن وعدهی غذایی مصرف کرده بودند، میتوانستند در مسافتهای بیشتری با قدرت هوازی بالاتری دویده و از توان بیشتری برخوردار شوند.
در واقع، غذا میتواند منبع انرژی قابل تبدیل به قدرت و توان برای دویدن باشد و مصرف وعدهی غذایی مناسب میتواند به تأمین سوخت لازم برای فعالیت ورزشی کمک کند. از سوی دیگر، توانایی بدن در استفاده از چربیها به عنوان منبع انرژی نیز اهمیت دارد.
هیپوگلیسمی
اگر دیابت دارید، دویدن صبح ناشتا ممکن است باعث کاهش قند خون شما شود.
آسیب دیدگی
دویدن صبح ناشتا ممکن است باعث آسیب دیدگی عضلات شما شود، به خصوص اگر به طور منظم ورزش نمیکنید. همچنین هنگامی که ذخایر انرژی بدن کاهش مییابد، احتمال احساس خستگی افزایش مییابد. خستگی میتواند خطر آسیبدیدگی را در طول فعالیت بدنی افزایش دهد، زیرا با کاهش انرژی، عملکرد عضلات و توانایی بدن در حفظ استقامت نیز کاهش مییابد. این موضوع میتواند منجر به افت کارایی و افزایش احتمال آسیبدیدگیهای ورزشی شود.
علاوه بر این، مغز به گلوکز برای عملکرد بهینه نیاز دارد. گلوکز یک نوع قند است که بدن از آن به عنوان منبع اصلی انرژی برای سلولها استفاده میکند. زمانی که بدن به کمبود گلوکز میافتد (به دلیل عدم مصرف غذا قبل از تمرین، به خصوص در مواقع طولانیترین ورزشها)، ممکن است مغز توانایی مناسب برای تصمیمگیری و عملکرد بهینه را از دست بدهد.
تهوع و استفراغ
برخی افراد ممکن است پس از دویدن صبح ناشتا دچار تهوع و استفراغ شوند.
عضله سوزی
کورتیزول یک هورمون است که توسط غدد آدرنالین تولید میشود و نقش مهمی در تنظیم استرس و تأمین قند خون دارد. در شرایط استرس یا تمرینات با شدت بالا، سطح کورتیزول افزایش مییابد. افزایش کورتیزول ممکن است باعث کاهش سنتز پروتئین و افزایش تجزیه و تحلیل پروتئینها در عضلات شود که به نوعی به عنوان "عضلهسوزی" شناخته میشود.
تحقیقات نشان دادهاند که دویدن با معده خالی و افزایش سطح کورتیزول ممکن است منجر به کاهش پروتئین عضلانی شود. این امر ممکن است بر عملکرد و بهبود عضلات تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات حاکی از این است که مصرف غذا قبل از تمرین میتواند به تعادل سطوح هورمونی کمک کند و از اثرات منفی کورتیزول بر عضلات جلوگیری کند.
تحقیقات انجام شده روی دویدن صبح ناشتا و بعد از صبحانه
تحقیقات انجام شده در زمینه دویدن قبل و بعد از صبحانه نشان میدهد که نتایج متفاوتی به دست آمده است. در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۵ روی ۱۰ مرد، شرکتکنندگانی که صبحانه نخورده و پس از آن دویدند، چربیسوزی و سوختوساز بالاتری داشتند. مطالعهی دیگر در سال ۲۰۱۷ نیز نتایج مشابهی را نشان داد. با این حال، تحقیقات بعدی نتایج متفاوتی ارائه دادهاند و تعارض در نتایج مشاهده شده است. در یک مطالعه از سال ۲۰۱۸، به نظر میرسد که کمبود کربوهیدرات قبل از دویدن موجب کاهش چربیسوزی در حین و بعد از ورزش میشود.
تحقیقات از دیگر زوایای هم این موضوع را بررسی کردهاند. در سال ۲۰۱۰، تحقیقات نشان داده است که دویدن با معدهی خالی ممکن است به عملکرد بهتر بدن در تمرین و افزایش بازدهی هوازی منجر شود، اما این نتایج هنوز نیاز به تأیید بیشتری دارند. در نتیجه، هنوز مزایای دویدن با معده خالی یا قبل از صرف صبحانه به صورت قطعی تائید نشده است و نیاز به تحقیقات بیشتر و دقیقتر در این زمینه وجود دارد.
نکاتی که باید برای دویدن صبح ناشتا بدانید
آیا دویدن صبح ناشتا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
برخی مطالعات نشان میدهند دویدن ناشتا به تنهایی ممکن است به کاهش وزن کمک نکند و حتی ممکن است برخی از اثرات منفی را بر روی متابولیسم یا عملکرد بدن داشته باشد. تأثیرات متنوعی بر اساس شرایط و ویژگیهای فردی و نوع فعالیت ورزشی و میزان مدت زمان آن وجود دارد.
همچنین، برخی افراد ممکن است با دویدن ناشتا احساس خستگی و ضعف شوند و این ممکن است به کاهش توان ورزشی و به عبارت دیگر کارایی تمرینات منجر شود. از طرفی، برخی از افراد ممکن است از دویدن ناشتا برای کاهش وزن بهرهمند شوند و احساس اشتباه نکنند.
میزان دویدن صبح ناشتا چقدر باید باشد؟
دویدن ناشتا و مسافتی که در آن اقدام به دویدن میکنید، بستگی به هدف شما، شدت تمرین، ویژگیهای فردی بدنی و تحمل شما دارد. هیچ مقدار دقیق یا قانون طلایی برای اینکه چقدر باید در حالت ناشتا دوید، وجود ندارد. برای دویدن ناشتا و انجام تمرینات با شدت بالا، مهم است که به توجه به حداقل سطح انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی بپردازید.
دویدن با شدت زیاد در حالت ناشتا ممکن است باعث افزایش استفاده از گلیکوژن و چربی برای تأمین انرژی شود. اگر هدف شما استقامت و چربی سوزی باشد، دویدن در حداقل سرعتی که میتوانید برای مدت زمان طولانی ادامه دهید میتواند مفید باشد. مسافت و زمان دویدن نیز میتواند متغیر باشد و به تدریج افزایش یابد.
سرعت دویدن در صبح ناشتا
سرعت دویدن نیز بستگی به هدف شما و نوع تمرین دارد. در تمرینات با شدت کمتر و به منظور افزایش استقامت هوازی، دویدن با 60 تا 75 درصد از توان هوازی حداقل برای تأثیر مثبت بر قلب و عروق و افزایش استقامت مناسب است. این سرعت بیشترین مقدار ضربان قلب شما را مشخص میکند که باعث افزایش استقامت و بهبودی عملکرد قلب و سیستم عصبی میشود.
از سوی دیگر، تمرینات با شدت بالاتر که شامل دویدن با سرعت مسابقه میشوند، ممکن است نیاز به بیشترین توان اکسیژنی (VO2 max) داشته باشند و برای مدت زمان کمتری ادامه یابند. این تمرینات برای افرادی که به دنبال بهبود سرعت و قدرت هستند مناسب است.
آیا در طول دویدن صبح ناشتا احساس بدی خواهید داشت؟
اگر دویدن ناشتا با شدت مناسب انجام شود، احساس بدی نخواهید داشت. در واقع، بسیاری از افراد احساس انرژی زیادی پس از دویدن ناشتا با شدت مناسب میکنند و این میتواند احساس روانی خوبی به آنها دهد. همچنین، تحقیقات نشان دادهاند که دویدن ناشتا ممکن است برخی مزایای چربیسوزی و بهبودی تناسب اندام داشته باشد، به شرطی که با توجه به شرایط فردی، این تمرین با شدت مناسب و در حدود تحمل انجام شود.
هرچند که تمرینات ناشتا ممکن است برخی افراد را در اوایل آن دچار احساس خستگی کند، اما این احساس معمولاً بعد از مدتی تمرین تخلیه میشود. در هر صورت، اگر احساس ناراحتی یا خستگی بیش از حد دارید، ممکن است نیاز به اصلاح برنامه تمرینی یا تغییر در رژیم غذایی داشته باشید.
میزان دویدن صبح ناشتا
میزان دویدن ناشتا که بر اساس هدف شما و شرایط فیزیکی شخصیتان متفاوت است، بهطور کلی میتواند در مقیاس زیر باشد:
برای تمرینات استقامتی:
اگر تمرکز شما بر روی مسابقات استقامتی است، میتوانید تا نیمی از دویدنهای خود را به صورت ناشتا انجام دهید.
برای مسافتهای طولانی:
اگر به دویدن مسافتهای طولانی مانند ۵۰۰۰ متر و ۱۰۰۰۰ متر متمرکز هستید، یک سوم تمرینات خود را به صورت ناشتا انجام دهید.
برای تفریح و سلامتی:
همچنین اگر فقط برای تفریح و سلامتی خود می دوید از جمله به دلایل کاهش وزن، می توانید این میزان را تا دو سوم افزایش دهید.
مدت زمان
اگر قصد دارید در حالت ناشتا ورزش کنید، بهتر است آن را حداقل ۱.۵ تا ۲ ساعت پس از وعده غذای اصلی خود شروع کنید.
در صورتی که احساس سرگیجه یا ضعف میکنید، توقف کنید و در اسرع وقت (تا حداکثر ۳۰ دقیقه) با مصرف پروتئین و کربوهیدرات به نسبت ۳:۱، انرژی لازم را به بدنتان فراهم کنید. این اقدام میتواند به بهبود حالت شما و جلوگیری از مشکلات بیشتر کمک کند.
جمع بندی
دویدن صبح ناشتا یک فعالیت بدنی عالی است که میتواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، این کار برای همه مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی خاصی داشته باشد. اگر قصد دارید دویدن صبح ناشتا را شروع کنید، حتماً نکات ایمنی را رعایت کنید تا دویدن ایمن و موثری داشته باشید.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص دستگاه های بدنسازی و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "انواع بهترین دستگاه های بدنسازی برای عضلات شکم" نیز مطالعه نمایید.