چگونه هیکل خود را از لاغر به هیکل عضلانی تغییر دهید
ژنتیک را سرزنش کنید، اما عضله سازی برای افراد لاغر سخت است. اما غیرممکن نیست! نوع مناسب غذاها، جلسات تمرینی برنامه ریزی شده و دادن زمان کافی به بدن برای ریکاوری پس از تمرین، راه اثبات شده ای برای رسیدن از لاغری به عضلانی است. برای اطلاع از رژیم لاغری تا عضلانی و برنامه تمرینی، در ادامه همراه ما باشید.
نکات مهم یک رژیم لاغری تا هیکل عضلانی
رژیم غذایی شما نقش مهمی در تلاش شما برای به دست آوردن آن عضله باریک دارد. رژیم غذایی شما برای تبدیل لاغری به عضلانی باید شامل موارد زیر باشد:
1. شش تا هشت وعده غذایی در روز بخوریدافراد لاغر برای حجیم شدن به کالری بیشتری نیاز دارند. یک برنامه غذایی 6-8 وعده در روز به شما کمک می کند کل کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. با وعده های غذایی بیشتر در روز، این شانس را دارید که تنوع و تنوع را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
2. مصرف 500-1000 کالری اضافی در روزدر تلاش برای تبدیل شدن از لاغری به عضلانی، خوردن 500 تا 1000 کالری اضافی در روز تضمین می کند که مواد غذایی لازم برای افزایش وزن و عضله سازی را دریافت می کنید. کارشناسان پیشنهاد می کنند که اگر جوان هستید و متابولیسم بیش از حد فعال دارید، حداقل 3500 کالری در روز برای افزایش وزن و عضله سازی مورد نیاز است. اما مطمئن شوید که به جای صرف کالری اضافی، غذاهای سالم را مصرف کنید.
3. وعده های غذایی خود را سرشار از کربوهیدرات کنید
کربوهیدرات ها به عنوان انرژی در بدن مصرف می شوند. فعالیت های متابولیکی این کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل می کند و گلوکز استفاده نشده از کربوهیدرات ها در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. به طور متوسط، حدود 50 درصد از کالری روزانه بدن باید از کربوهیدرات های سالم، آسان هضم و با کیفیت بالا مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوآ، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، میوه های تازه مانند موز، انبه، آووکادو و هلو دریافت شود. سبزیجات زیادی مانند کلم بروکسل، هویج، کلم بروکلی و گل کلم. به یاد داشته باشید، کربوهیدرات های شما باید فیبر و مواد مغذی کافی به شما بدهد. بنابراین، از غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده صرف نظر کنید.
4. بسته بندی پروتئین در هر وعده غذایی جایگزینپروتئین ها برای انرژی طولانی مدت ایده آل هستند و برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند. پروتئین های خود را از منابع پروتئینی مغذی تهیه کنید و مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه را با خوردن پروتئین کامل دریافت می کنید. هر وعده غذایی جایگزین در روز باید سرشار از پروتئین باشد. حداقل 25 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد. به عنوان یک قاعده کلی، 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ساخت عضلانی باریک مورد نیاز است. برای این کار می توانید از گوشت بدون چربی، توفو، آجیل، سویا، لوبیا، لبنیات، دانه شاهدانه و غیره استفاده کنید. همچنین می توانید پروتئین های خود را بنوشید. این یک راه عالی برای افزایش کالری و پروتئین است. نوشیدن پروتئین قبل از تمرین و قبل از خواب باعث تقویت و ترمیم عضلات می شود.
5. چربی های سالم را اضافه کنیدچربی های تک غیر اشباع برای بدن مهم هستند. مصرف کافی چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کانولا یا روغن نارگیل به ترشح هورمون هایی کمک می کند که برای ساخت عضلات بسیار مهم هستند. همچنین می توانید غذاهایی بخورید که به طور طبیعی سرشار از چربی های سالم هستند مانند آووکادو، سالمون، ساردین و قزل آلا. سعی کنید تا 25 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های تک غیراشباع دریافت کنید. اما به یاد داشته باشید که از مصرف چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع و ترانس صرف نظر کنید زیرا می توانند تا حد زیادی به بدن آسیب برسانند.
6. زمان میان وعده خود را به درستی تعیین کنید
برای تکمیل جلسات تمرینی خود بدون احساس خستگی در میانه راه، یک میان وعده قبل از تمرین مفید است. قبل از رفتن به باشگاه، مطمئن شوید که کربوهیدرات ها و پروتئین های سریع هضم کافی دارید تا انرژی فوری و کافی به شما بدهد. و اگر قصد دارید بیش از یک ساعت ورزش کنید، یک میان وعده کوچک دیگر در بین تمرینات انرژی لازم را برای شروع کار فراهم می کند.
به همان اندازه مهم این است که پس از هر جلسه تمرین، به بدن سوخت رسانی کنید. یک میان وعده سالم با کربوهیدرات و پروتئین بالا بعد از تمرین مفید است. نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3:1 را هدف قرار دهید. در حالی که پروتئین ها به ترمیم عضلات بعد از تمرین کمک می کنند، کربوهیدرات ها گلوکز فوری می دهند و انرژی از دست رفته را جبران می کنند. چربی ها را بعد از تمرین مصرف نکنید زیرا مانع جذب کربوهیدرات می شوند. همچنین، در سفر از لاغر به عضلانی، میان وعده های سالم قبل و بعد از تمرین به شما کمک می کند کالری اضافی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
7. کالری مایع را فراموش نکنیدکالریهای مایع راحت‌تر می‌نوشند و همچنین به مایعات دریافتی اضافه می‌شوند. ماهیچه های کم آب بیشتر مستعد گرفتگی و انقباض هستند. شیر پرچرب را به عنوان پایه اسموتی ها و شیک ها مصرف کنید. این باعث افزایش کالری و تغذیه می شود.
8. غذاهای پر کالری را انتخاب کنیدبرای یک رژیم لاغر تا عضلانی بسیار مهم است که سراغ غذاهای کم کالری متراکم نروید. از آنجایی که این غذاها حجم می دهند اما کالری و درشت مغذی های کمی دارند، یک رژیم غذایی پر کالری باید ترجیح داده شود.
نکات برجسته برنامه تمرینی لاغر تا هیکل عضلانی
برنامه تمرینی لاغر تا عضلانی باید شامل تمرینات کل بدن باشد که به ساخت عضلات کمک می کند. تمریناتی که باید در برنامه تمرینی لاغری تا عضلانی گنجانده شوند عبارتند از:
1. هالتر ددلیفتهالتر
Deadlift یک تمرین مهم برای بهبود قدرت عملکردی عضلات پایین تنه است. همسترینگ، باسن، پشت، باسن، هسته مرکزی و ذوزنقه گروه‌های عضلانی اصلی هستند که توسط ددلیفت تمرین می‌شوند. به خاطر داشته باشید که برای عملکرد بهتر، وزن را با هر ست افزایش دهید.
2. راه رفتن لانچلانژهای پیاده روی برای عضلات پا، به ویژه برای عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا، و عضلات شکم و ران مهم هستند. انجام آن با وزن اضافی با استفاده از دمبل می تواند شدت تمرین را افزایش دهد. حداقل 3 ست 10-15 تکراری در هر پا انجام دهید.
3. تی- پوشاپیک تمرین مهم برای عضلات بالاتنه در درجه اول سینه ها (سینه)، دلتوئید (شانه) و سه سر (بازوها). آنها همچنین در تقویت هسته مفید هستند. در هر جلسه تمرینی حداقل 3 ست از 12 تکرار
T- pushups انجام دهید.
4. پرس هالتر ایستاده
پرس هالتر ایستاده یک تمرین جامع است که گروه های عضلانی بالاتنه و پایین تنه را درگیر می کند. 3 ست 8 تا 10 تکراری پرس هالتر ایستاده را در هر جلسه تمرینی انجام دهید.
5. چانه با گریپ نزدیکدر مقایسه با چانه‌آپ‌های با چنگال پهن، تنوع گرفتن نزدیک از قدرت مکانیکی عضلات جلو و عقب استفاده می‌کند. این تمرین را کمی آسان تر می کند. 3 ست 10-12 تکراری انجام دهید. در صورت نیاز، از یک ماشین یا باند برای کمک استفاده کنید.
6. Renegade Rowاگر چه تمرین سختی برای تسلط بر آن است، اما تمرینی عالی برای اینکه بخشی از برنامه تمرینی لاغر تا عضلانی باشید. در یک تمرین تمام بدن،
Renegade Row عضلات مورب (عضلات اصلی)، رومبوئیدها (عضلات پشتی) و سه سر (عضلات بازو) را فعال می کند. 3 ست 8 تکراری در هر طرف انجام دهید.
7. بلند کردن پاهای آویزاناین تمرین روی عضلات فلکسور شکم و لگن معجزه می کند. هنگامی که به برنامه تمرینی لاغری تا عضلانی اضافه شود، به تقویت عضلات مرکزی، ستون فقرات و تحرک کلی کمک می کند. 3 ست 20 تکراری را برای بهترین نتیجه انجام دهید.
8. پاس توپ سوئیساین تمرین یک راه عالی برای فعال کردن هسته و باسن، به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را خم کرده و تثبیت کنید. 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.
نتیجه گیری چگونه هیکل خود را از لاغر به هیکل عضلانی تغییر دهید
یک برنامه غذایی لاغر تا عضلانی و برنامه تمرینی باید در کنار هم عمل کنند تا نتایج حاصل شود. بنابراین، خوب غذا بخورید، کالری اضافی مصرف کنید، خوب ورزش کنید و استراحت را به خطر نیندازید. با ثبت گزارشی درباره آنچه می خورید و تمرینات قدرتی استراتژیک شروع کنید. به یاد داشته باشید، رفتن از لاغر به عضلانی کار سخت و پشتکار است.
