بهترین برنامه های تمرینی باسن که ارزش دنبال کردن را دارند
آیا از روال درست تمرین باسن پیروی می کنید؟ اگر می خواهید به بهترین شکل خود برسید، پیروی از روال صحیح بسیار مهم است. به این دلیل که باسن ناحیه متمرکز در بدن در طول جلسات تمرینی است، مهم است که بهترین برنامه را دنبال کنید. مجموعه ای از تمرینات را می توان امتحان کرد که به شما کمک می کند ناحیه مرکزی خود را تقویت کنید.
بهترین تمرینات باسن
در اینجا برخی از بهترین ایده های تمرین باسن وجود دارد که می توان روزانه آنها را امتحان کرد:
1. پرش اسکواتبرای انجام پرش اسکات، باید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را در جلو نگه دارید (از دمبل یا کتل بل نیز می توان استفاده کرد). سپس از باسن به سمت پایین خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید به طوری که ران ها موازی با زمین باشند. یک ثانیه در پایین مکث کنید، سپس با فشار انفجاری از میان پاهای خود به بالا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید. این کار را برای 10 تا 12 تکرار در هر ست تکرار کنید – زمانی که می ایستید و می پرید حداقل 1 اینچ فاصله بین پاشنه های خود را حفظ کنید!
تعداد تکرارها در هر ست به مدت زمانی که برای تمرین در اختیار دارید بستگی دارد، اما در صورت امکان، سعی کنید 8 تا 10 تکرار در هر ست با 10 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
2. ددلیفت تک پا
بهترین بخش در مورد این تمرین این است که می توانید آن را با هر وزنه ای که می خواهید انجام دهید - فقط مطمئن شوید که می توانید پا را به سمت عقب و از روی زمین بدون افتادن باسن یا خم شدن در ناحیه کمر بلند کنید.
برای شروع این تمرین، باید مرحله به بالا را انجام دهید. در این تمرین باید بازوها و نیم تنه خود را صاف نگه دارید. سپس یکی از پاها را به سمت عقب خم کنید، انگار می خواهید با پای خود دیوار پشت خود را لمس کنید، و تا جایی که ممکن است [به موازات زمین] پایین بیایید. سوم، در حالی که پای اول را نگه داشته اید، با پای دیگر فشار دهید. به عنوان یکی از بهترین تمرینات باسن شناخته می شود.
3. پل گلوتبرای انجام پل گلوت، ابتدا باید روی زمین دراز بکشید و سپس باسن خود را بالا بیاورید و آنها را روی یک نیمکت یا پله قرار دهید. در طول جلسه باید پاهای خود را کنار هم و صاف نگه دارید. اکنون با قرار دادن دستان خود در پشت از خود حمایت کنید. در این مرحله، باید بتوانید در حالی که آن را برای 30 ثانیه نگه دارید، کشش را در ناحیه گلوتئال احساس کنید. پس از اتمام کار به آرامی خود را پایین بیاورید و این کار را سه بار با هر پا تکرار کنید.
1. پلانگتمرین پلانک یک راه موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. پلانک یک تمرین عالی است که می تواند به روش های مختلف انجام شود. رایج ترین شکل تخته جایی است که روی دست ها و پنجه ها قرار می گیرید و بدن صاف است، با این حال، تغییرات دیگری مانند تخته های کناری یا حتی تخته های یک پا وجود دارد.
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست ها رو به بالا و آرنج ها را کمی خم کنید. ماهیچه های سینه و شکم را در حالی که باسن خود را از روی زمین بلند می کنید، درازتر کنید و آنها را موازی یکدیگر نگه دارید. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد (اجازه ندهید باسنتان آویزان شود). قبل از اینکه به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید، 3-5 ثانیه نگه دارید. 10 بار در هر طرف.
2. پیچ و تاب های روسی
تمرینات پیچشی روسی با گرفتن هالتر در دستان و خم کردن آن در ناحیه کمر انجام می شود. فرد باید در حین انجام این تمرین مطمئن شود که کمر خود را صاف نگه داشته است. برای انجام این کار، فرد باید روی صندلی بنشیند و هر دو پا را روی زمین قرار دهد.
سپس باید به جلو خم شود و دستانش را پشت سر خود قرار دهد. سپس باید به جلو خم شود تا نیم تنه او موازی با زمین شود و قبل از بازگشت به حالت عمودی، مدتی در این حالت بماند.
3. کوهنوردانبرای انجام صحیح تمرینات کوهنوردی، باید یک جفت کفش راحت یا کفش ورزشی با چسبندگی خوب بپوشید تا بتوانید در حین انجام این روال تمرینی کوهنوردی در خانه و یا در باشگاه بدون هیچ گونه مشکلی به راحتی در موقعیت قرار بگیرید.
برای شروع این تمرین، بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید و سپس زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید. سپس پاها را عوض کرده و ادامه دهید.
نتیجه گیری بهترین برنامه های تمرینی باسن که ارزش دنبال کردن را دارند
بدن سالم یک نعمت است اما باید برای حفظ آن تلاش کرد. میتوانید روتینهای تمرینی باسن را امتحان کنید تا جذابتر به نظر برسید و در ناحیه باسنتان قدرت ایجاد کنید. اگر می خواهید ظاهر شکم خود را حفظ کنید و حتی می توانید ورزش را برای سلامت روده امتحان کنید، تمرین روده می تواند مفید باشد. تمرینات متعدد به هضم غذا و سایر مشکلات روده کمک می کند.