تمرینات داخلی ران که نتیجه مطلوب را به شما می دهد
تقویت قسمت داخلی ران یکی از بهترین راهها برای داشتن ساق پا است. اگرچه، مردم به تمرینات داخلی ران اهمیت چندانی نمی دهند. ران های فشرده و قوی نه تنها ظاهر شما را زیبا می کند، بلکه به حفظ ثبات باسن، زانوها و مرکز بدن کمک می کند.
با قوی کردن رانهای داخلی، میتوان از بروز حوادث در حین ورزش جلوگیری کرد، انعطافپذیری را ارتقا داد و عدم تعادل عضلانی را بهبود بخشید. با این حال، تمرین داخلی ران بسیار سخت تر از تمرینات معمولی پا است. این عمدتاً به این دلیل است که ماهیچههای داخل ران شما کوچک هستند و با استفاده از تکنیکهای تمرینی رایج برای تقویت آنها دشوار است.
فواید تقویت قسمت داخلی ران
انجام منظم تمرینات ران برای مزایای زیر مهم است:
- تقویت تعادل
- بهبود تحرک مچ پا
- کاهش خطر تصادف و جراحت
- کمک به افزایش انعطاف پذیری
- رفع تنش از عضلات پا و کشاله ران
- تشویق مکانیک لگن
- افزایش عملکرد ورزشی
- بهبود وضعیت بدن
تمرینات موثر داخل ران
نمی دانید چگونه چربی ران را کاهش دهید؟ جای نگرانی نیست! در اینجا برخی از بهترین تمرینات داخلی ران وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا ران های محکم و قوی داشته باشید.
1.
سومو اسکوات
اسکات سومو یکی از بهترین تمرینات داخلی ران است. سطحی از مزایایی را ارائه می دهد که اسکات معمولی در انجام آنها ناکام هستند. انجام اسکات سومو میتواند به شما کمک کند تا عضلات کوچکتری را در قسمت داخلی ران که به سفت شدن و فرم دادن به پاها کمک میکنند، هدف قرار دهید. همچنین تأثیر قابل توجهی بر روی قسمت تحتانی بدن مانند همسترینگ، چهار سر و باسن می گذارد. انجام این تمرین به دلیل موضع گسترده تر آن می تواند برای مبتدیان چالش برانگیز باشد.
مراحلی که باید دنبال کرد:- صاف بایستید و پاهای خود را بیرون و پهن نگه دارید. برای نتیجه بهتر می توانید یک دمبل در دست بگیرید.
- سینه خود را بالا نگه دارید و به آرامی زانوها را خم کنید و پایین بروید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا را مشخص نگه دارید.
- برای شدت بیشتر می توانید خود را به مدت 10 ثانیه در حالت نشسته نگه دارید.
- در حالی که به حالت اولیه برگشته اید، باسن، قسمت داخلی ران و شکم خود را فشار دهید.
- این تمرین را 12 تا 15 بار تکرار کنید.
2. لانچ های کوتاهاین تمرین برای تقویت و فرم دهی پایین تنه شما بسیار موثر است. به هدف قرار دادن نواحی و عضلات مختلف پشت کمک می کند. این تمرین عمدتاً روی ناحیه داخلی ران، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس تمرکز میکند و به شکل گیری وضعیت پایین بدن کمک میکند.
انجام یک تمرین لانژ کوتاه سه بار در هفته می تواند به بهبود قدرت پایین تنه کمک کند. این به این دلیل است که ماهیچه های ابدکتور را بیشتر از یک لانژ استاندارد هدف قرار می دهد.
مراحلی که باید دنبال کرد:- پاهای خود را به هم ببندید و صاف بایستید.
- پای چپ خود را پشت پای راست نگه دارید در حالی که هر دو زانو را خم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هر دو زانوی خود را به سمت خط وسط بکشید تا به رانهایتان فشار بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- همچنین می توانید موقعیت را برای چند ثانیه برای شدت بیشتر نگه دارید.
- این تمرین را به طور متناوب در هر دو طرف 10 تا 12 بار انجام دهید.
3. پلانک پاهای قیچی
بسیاری از مردم با تخته آرنج آشنا هستند و فواید آن را می دانند. با این حال، تخته های پاهای قیچی شدیدتر از نمونه های معمولی هستند. انجام روزانه این تمرین نه تنها به شما کمک می کند تا پاهای خود را تقویت کنید، بلکه هماهنگی و تعادل سلامت کلی شما را نیز توسعه می دهد، که برای انجام آرام هر ورزش ضروری است.
مراحلی که باید دنبال کرد:- اولین کاری که باید انجام دهید این است که در وضعیت پلانک قرار بگیرید. انگشتان پا و دستان خود را رو به زمین نگه دارید. در حالی که بدن خود را بالا گرفته اید، دستان خود را ثابت نگه دارید. برای جلوگیری از عدم تعادل، دست خود را در سطح شانه قرار دهید.
- هر دو پا را روی یک ابزار یا سطح کشویی مانند یک دیسک سر خوردن قرار دهید. هسته خود را درگیر نگه دارید و پاها را کنار هم نگه دارید.
- پاهای خود را به آرامی از یکدیگر دور کنید و سپس آنها را دوباره ببندید - به نظر می رسد که قیچی باز و بسته می شود.
- در حین انجام تمرین اجازه ندهید تنه شما روی زمین بیفتد.
- هنگامی که به موقعیت اولیه برگشتید، این کار را 20 بار تکرار کنید.
4. لانچ های جانبیانجام منظم لانچ های جانبی می تواند به شما در بهبود تعادل و توسعه قدرت و ثبات کمک کند. آنها می توانند به کشش قسمت داخلی ران و کاهش علائم سلولیت در آن ناحیه کمک کنند. این تمرین به تمرین بدن از هر دو طرف و کاهش چربی های بیرونی ران کمک می کند. این تمرین همچنین می تواند عضلات مرکزی، لگن، زانو، باسن و ران شما را تقویت کند.
مراحلی که باید دنبال کرد:- هسته را درگیر نگه دارید و صاف و بلند بایستید.
- پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید و به آرامی با 90 درجه به سمت آن پا خم شوید. به آن پا فشار بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.
- هسته خود را درگیر نگه دارید، به جلو نگاه کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید.
- از هسته مرکزی و قسمت مقابل ران داخلی خود استفاده کنید تا خود را به حالت اولیه برگردانید.
- مراحل را در سمت دیگر تکرار کنید.
- این کار را به طور متناوب از هر دو طرف 20 بار انجام دهید.
5. جام اسکواتهمه ما می دانیم که اسکات یکی از بهترین تمرینات ران است که به شما کمک می کند تا چربی داخلی ران را کاهش دهید و پاهای لاغری را تقویت کنید، و اسکات با جام در این کار بسیار خوب است. این تمرین بسیار مؤثر است زیرا مستقیماً عضلات باسن، ران، همسترینگ و چهار سر شما را هدف قرار می دهد. همچنین به بهبود تحرک هسته شما کمک می کند.
مراحلی که باید دنبال کرد:
- در حالی که صاف ایستاده اید از دستان خود برای نگه داشتن کتل بل استفاده کنید. برای ثبات پاهای خود را به اندازه عرض شانه نگه دارید. آرنج خود را نزدیک به سینه خود نگه دارید در حالی که روی کتل بل جلوی خود چنگ بزنید.
- با حفظ موقعیت به آرامی پایین بروید. هنگام پایین آمدن، کتل بل را متعادل نگه دارید و تنه خود را صاف نگه دارید.
- هسته را درگیر نگه دارید و عضله پای خود را در حین پایین رفتن منقبض کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بلند شوید و تکرار کنید.
- فراموش نکنید که پشت خود را در حین انجام تمرین صاف نگه دارید زیرا از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
نتیجه گیری تمرینات داخلی ران که نتیجه مطلوب را به شما می دهد
ممکن است مردم اهمیت زیادی به آن ندهند، اما قویتر کردن رانهای داخلی به شما انعطافپذیری متفاوتی میدهد. ورزش و کشش داخلی ران نه تنها آنها را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند بلکه ظاهری جذاب به شما می بخشد و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد.