تفاوت چربی اشباع و غیر اشباع چیست؟
چربی ها دو نوع هستند: چربی اشباع و چربی غیر اشباع . هر دوی این چربی ها به ازای هر یک گرم، 9 كالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی كلسترول خون متفاوت می باشد.
چربی اشباع كه جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فن آوری شده و روغن بعضی از مواد گیاهی از قبیل: روغن خرما، روغن نارگیل و كره كاكائو یافت می شود. این چربی باعث افزایش كلسترول بد می شود و كلسترول وارد خون می گردد.
چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می شود. این چربی برعكس چربی اشباع، باعث كاهش تری گلیسیرید ها (اسیدهای چرب) و افزایش كلسترول خوب و كاهش كلسترول بد می گردد و به این طریق كلسترول وارد كبد می شود.
چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.
چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلب و نیز برای اعصاب چشم خوب می باشد.
در حدود 20 سال پیش، محققان یكی از انواع چربی های غیر اشباع را یافتند و آن را " امگا 3 " نامیدند و چون این چربی در بدن ساخته نمی شود، به همین خاطر یكی از چربی های ضروری برای بدن است.
امگا 3 موجب كاهش چربی و فشار خون می شود و جلوی ضربان نامنظم قلب را می گیرد. امگا 3 در تن ماهی، ماهی ساردین ، ماهی سالمون و تخم مرغ و…. می باشد.
لازم است بدانید که تمام چربی ها به یک اندازه برای ماخطرناک نیستند و این مسئله بستگی به تمایل آن نوع چربی به ترکیب شمیایی با اکسیژن و میزان اکسیداسیون آن دارد در این میان چربی های تک زنجیره ای اشباع نشده مثل روغن زیتون بعلت تمایل و سرعت کمتر اکسیداسیون بی خطر می باشند و کلسترول بعلت اینکه به آسانی با اکسیژن ترکیب می شود جزو چربی های مضر می باشد و چربیهای چند زنجیره ای غیر اشباع مثل روغن ذرت از چربیهای واقعا" خطرناک محسوب می شوند.
مطالعات نشان می دهد که چربیهای چند زنجیره ای اشباع نشده باعث ایجاد بیماری های سرطان و تخریب شریانها و عملکرد جانبی روی عملکرد ایمنی بدن میگردد لذا چربیها تمام علائم پیری زودرس را باخود دارند. همچنین تحقیقات نشان می دهد مصرف چربیهای حیوانی مانند گوشت‌های قرمز و كره حیوانی به سرعت با تاثیر منفی بر رگ‌ها ، بدن را مستعد بیماری‌های قلبی می‌كند.
مصرف غذاهای چرب موجب كاهش كلسترول شده و می‌تواند موجب گرفتگی یا ایجاد پلاك در رگ‌های خونی شود.
لازم به ذكر است، تنها 3 ساعت پس از مصرف غذاهای پرچرب از نوع اشباع شده خاصیت عبور دادن خون در لایه داخلی رگ‌های خونی كاهش می‌یابد و پس از 6 ساعت خاصیت حمایت بدن در مقابل تورم و گرفتگی در رگ‌ها به‌واسطه كاهش كلسترول كاهش می‌یابد. به همین دلیل به بیمارانی كه مبتلا به مشكلات قلبی هستند، توصیه اكید می‌شود كه در غذاهای خود از چربیهای اشباع شده استفاده نكنند، زیرا با تشكیل پلاك و گرفتگی در دیواره رگ‌ها احتمال بروز انواع سكته‌های قلبی و مغزی افزایش می‌یابد.
غذاهایی كه با استفاده از چربیهای اشباع شده تهیه می‌شود، در حدود 2/2 برابر چربیهای غیراشباع شده كالری داشته و موجب بروز انواع بیماری‌های قلبی و در ضمن عوارضی مانند چاقی می‌شود.
عنوان شده است كه مصرف انواع گوشت سفید و ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا3 كه مفید می‌باشد به همراه سبزی و میوه‌هایی از جمله كاهو و هویج اهمیت قابل ملاحظه‌ای در سلامت بدن و رگ‌ها دارند.
بدون شک یک علت عمده ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و فشار خون بالا تغذیه نامناسب است. تمایل به مصرف غذاهای چرب، شور، برشته، سرخ شده و دودی از کودکی شکل می‌گیرد و ذائقه ما را می‌سازد تا جایی که تغییر ذائقه در دوره‌های بعدی زندگی مشکل‌ساز می‌شود. پس اگر بگوییم ریشه ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون از همان کودکی در رگ‌های ما جا خوش میکند، تعجب نکنید.
نمک و روغن که هر دو در ردیف متهم اول غذاهای پر ضرر قرار دارند، سهم زیادی را در ایجاد بیماری‌های پنهان و خطرناک بازی می‌کنند. خطری که امروز با نام غذاهای حاوی چربیهای اشباع و ترانس از آن نام برده می‌شود.
چرا نام غیر اشباع یا اشباع بر چربیها گذاشته‌اند و چرا برخی چربیها برای بدن خوب و دیگری بد هستند؟
چربیهای اشباع و غیر اشباع به ازای هر یک گرم، 9 کالری انرژی در بدن تولید می‌کنند ولی اثرات این چربیها روی کلسترول خون متفاوت است. چربیهای اشباع، کلسترول بد یا LDL را افزایش می‌دهند. چربیهای غیر اشباع بر عکس چربی اشباع نه تنها تری گلیسیریدها (اسیدهای چرب) را کاهش می‌دهند، بلکه کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می‌دهند. در جوامعی که چاقی روبه افزایش و فعالیت بدنی رو به کاهش است، باید به نوع چربیهای مصرفی در رژیم غذایی زیاد توجه شود تا به سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها نزدیک‌تر شویم اما درک درست تفاوت بین چربیها مهم است زیرا درست زمانی که مردم دریافتند چربی اشباع در غذا برای سلامتی خطرناک است، دنبال جایگزینی مناسب برای آن برآمدند و به این ترتیب روغن مایع را در سبد خرید مواد غذایی جایگزین کردند بدون آنکه بدانند برای سرخ کردن مواد غذایی نباید از هر نوع روغن مایع استفاده شود زیرا این روغن‌ها در اثر حرارت زیاد اکسید شده و مواد سرطان‌زا تولید می‌کنند.
چربیها از نظر زنجیره‌ها و منابع چربی تقسیم بندی می‌شوند. این زنجیره‌ها به شکل چربی اشباع شده و «چربی تک غیر اشباع» و «چند غیر اشباع» وجود دارند. پیوندهای کربنی در زنجیره چربیهای اشباع ثابت است و به دلیل استعداد بالایی که در فرایند اکسیداسیون دارند در جدار عروق و غشای سلول‌ها رسوب می‌کنند و باعث افزایش کلسترول نامطلوب خون (LDL) می‌شوند. این چربیها برای بیماری‌های دیابت، قلبی و عروقی و فشار خون مضر هستند. پس هر اندازه مقدار مصرف‌شان کمتر باشد، بهتر است. 10 درصد از کالری روزانه بدن می‌تواند از چربیهای اشباع شده که منابع حیوانی دارند، تأمین شود. گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات چربیهای اشباع شده دارند. اگر کالری دریافتی از چربیهای اشباع را برای یک فرد بزرگسال و معمولی محاسبه کنیم در حدود یک قاشق غذا خوری در روز تخمین زده می‌شود. این مقدار معمولاً در غذاها وجود دارد و لازم نیست به غذا اضافه شود.
با توجه به اینکه چربی غیر اشباع به دو دسته «تک غیر اشباع» و «چند غیر اشباع» تقسیم می‌شوند، « تک غیر اشباع‌ها » مفید‌ترین چربیهای خوراکی هستند و تقریباً در همه روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. منبع عمده دریافت این چربی روغن زیتون است. همچنین روغن دنبه نیز چربیهای تک غیر اشباع دارد که اگر به اندازه و بجا مصرف شود، مناسب است. خصوصیات پیوندهای دوگانه بین اتم کربن و ساختار چربی به گونه‌ای است که در مقابل عوامل اکسیداسیون که به سیستم قلبی و عروقی حمله می‌کنند، سست می‌شوند. در واقع این چربیها خودشان را هدف قرار می‌دهند و از بدن ما محافظت می‌کنند. حدود 13تا 25 درصد از کالری مصرفی روزانه باید از چربیهای تک غیر اشباع تأمین شود. چربیهای « چندغیر اشباع » پیوند دوگانه کربن شان زیاد است. پیوندهای دوگانه سد دفاعی بدن هستند ولی چنانچه تعدادشان زیاد باشد به مولکول‌های مضر در بدن تبدیل می‌شوند. چربیهای مایع عمدتاً روغن‌های چند غیر اشباع هستند و خوردن شان محدودیت دارد و بیشتر از 6 درصد کالری بدن را نباید تشکیل دهند. به همین خاطر متخصصان تغذیه محدودیت مصرف روغن‌های مایع را بیشتر از روغن‌های حیوانی توصیه می‌کنند.
کدام روغن برای مصرف خانگی بهتر است؟
تحمل روغن‌های اشباع و غیر اشباع در برابر حرارت متفاوت است. چنانچه روغن‌ها زیاد حرارت ببینند، ترکیبات سمی و سرطان زا تولید می‌کنند. به همین خاطر هرگز روغن را تا نقطه دود شدن حرارت ندهید. حرارت زیاد ساختارهای شیمیایی روغن را به هم می‌زند. خانواده‌ها باید سعی کنند فقط روغن‌های مخصوص سرخ کردنی را برای سرخ کردن استفاده کنند. در این روغن‌ها ساختار روغن به گونه‌ای طراحی شده که در مقابل حرارت مقاومت بیشتری دارد. روغن‌های سرخ کردنی نباید بیشتر از یک مرتبه استفاده شوند. علاوه بر آن پیش از سرخ کردن رطوبت مواد غذایی و ظرف پخت غذا باید گرفته شود زیرا رطوبت روغن را می‌سوزاند.
روغن‌های نباتی جامد ابتدا به‌صورت مایع هستند، برای بالا بردن مقاومت شان در برابر حرارت هیدروژنه می‌شوند در این فرایند اسیدهای چرب روغن، اشباع می‌شوند. این روغن‌ها مدت بیشتری قابل نگهداری هستند و حرارت را بهتر تحمل می‌کنند ولی به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع برای سلامتی زیان آور هستند. در واقع روغن‌های جامد اگرچه برای سرخ کردن در حرارت زیاد بهتر از روغن‌های مایع هستند اما در فهرست غذاهای خطرناک قرار می‌گیرند.
مطالب مرتبط:
با افزایش چربـی قهوه ای به جنگ چاقی بروید!
کدام چربی ها از نوع چربی های ترانس هستند و چه ضررهایی دارند؟
چربی قهوه ای یا چربی خوب بدن چیست؟
چربی هایی که موجب ناباروری می شوند
بانک مشاغل برتر