در این مطلب از سایت پی جو به بررسی برنامه غذایی و تمرینی مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف می پردازیم.
برنامه غذایی و تمرینی برای تیپ بدنی اکتومورف
پی جو - تیپ بدنی اکتومورف یکی از سه تیپ بدنی اصلی است که توسط دانشمند آمریکایی ویلیام شلدون در دهه ۱۹۴۰ میلادی معرفی شد. افراد با تیپ بدنی اکتومورف معمولاً لاغر اندام، قد بلند و استخوان بندی ظریف دارند. آنها به دلیل متابولیسم بالایی که دارند، برای افزایش وزن و عضله سازی باید کالری بیشتری نسبت به سایر افراد مصرف کنند. در ادامه تمرینات ورزشی به همراه برنامه غذایی مناسب با این تیپ بدنی بیشتر آشنا می شویم، لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
تیپ بدنی اکتومورف به افرادی اشاره دارد که شکل لاغر و قدبلندی دارند. ویژگیهای این تیپ شامل قد بلند، دستهای و پاهای بلند، شانههای باریک و اندامهای طولانی است. افراد اکتومورف معمولاً دارای کمبود مواد چربی و وزن کمتری هستند. برای دستیابی به اهداف افزایش وزن یا عضله، نیاز به برنامههای تمرینی و تغذیهای خاص دارند که به خصوص به ویژگیهای تیپ بدنی اکتومورف توجه کند. تمرینات مخصوص افزایش حجم عضلات و تغذیه با تأکید بر افزایش کالری و پروتئین میتواند برای افراد این تیپ بدنی مفید باشد.
همچنین اگر شما به حوزه ورزش و تفریح علاقه دارید، شما می توانید در سایت پی جو در بخش "ورزش و تفریح" اطلاعات کامل و جامعی در این زمینه کسب کنید.
ویژگیهای تیپ بدنی اکتومورف
تیپ بدنی اکتومورف به ویژگیهای خاصی اشاره دارد که افرادی با این تیپ در بدنسازی مشاهده میشوند. این ویژگیها عبارتاند از:
افراد اکتومورف دارای سرعت متابولیسم بیشتری هستند که به آنها کمک میکند به راحتی چاق نشوند و نگهداری وزن مناسب برای آنها چالشبرانگیزتر است.
این افراد شکل بدنی با ساختار استخوانی و کشیدگی دارند. شانهها و سینهها آنها باریکتر است.
اکتومورفها توده عضلانی کمتری نسبت به دیگران دارند که این موضوع باعث میشود برای افراد این تیپ، عضلات به راحتی بزرگ نشوند.
این افراد معمولاً تکاپوی بالاتری دارند و اگر هم وزن به دست آورند، عمدتاً به شکل لاغر و بدون چربی اضافی است.
زنان اکتومورف دارای سینهها و باسن کمتری هستند.
به دلیل کمبود میوژنین، این افراد دچار محدودیت در رشد عضلات اسکلتی هستند و برای افزایش قدرت و توان نیاز به تمرینات مستمر دارند.
این افراد میتوانند آزادانه کالری مصرف کنند و برنامه تغذیهای خاصی را دنبال نکنند.
با تلاش و برنامه تمرینی مناسب، اکتومورفها میتوانند به راحتی بدنی چندتکه و عالی داشته باشند.
این افراد محدودیت کمتری در مصرف کالری دارند و میتوانند به راحتی بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز برای بدن خود را تأمین کنند.
تغذیه و متابولیسم اکتومورفها
اکتومورفها با متابولیسم سریعی که دارند، به راحتی لاغر میشوند و به نظر میرسد میتوانند هر چیزی را بخورند و وزن نگیرند. با پیر شدن، متابولیسم آنها کاهش مییابد که اصلیترین دلیل آن کاهش توده عضلانی است و ممکن است منجر به افزایش نامناسب چربی بدن شود.
رژیم غذایی مناسب برای افراد اکتومورف باید شامل مقدار بیشتری از کربوهیدرات و کالری باشد. تقریباً 50 تا 60 درصد از کالریها باید از کربوهیدرات، 25 درصد از پروتئین و 25 درصد از چربی تأمین شود. این انجام میشود به منظور تحقق نیازهای انرژی و حفظ سطح وزن.
تغذیه اکتومورفها باید شامل میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات اجتنابناپذیر و چربیهای سالم باشد. همچنین، تقسیم وعدههای غذایی به صورت متعادل و در فواصل زمانی منظم نقش مهمی در مدیریت وزن و حفظ انرژی ایفا میکند.
برنامه غذایی برای اکتومورف ها
حداقل هر دو تا چهار ساعت یک بار غذا بخورید تا انرژی بدن به صورت متناوب تأمین شود و احتمال نگهداری وزن بالا باقی بماند.
در صورت تمایل به افزایش وزن یا عضله بدن، حداقل ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز انرژی مصرف کنید و بهوسیله غذاها و مکملهای مناسب، این مقدار را افزایش دهید.
انتخاب غذاهای گرم به جای غذاهای سرد بهتر است، زیرا غذاهای گرم میتوانند بهتر هضم شوند و انرژی بیشتری تولید کنند.
انتخاب کربوهیدراتهای غنی از نشاسته مانند جو، برنج قهوهای، کینوا، سیبزمینی شیرین و سیبزمینی مفید است و بهترین منابع انرژی را فراهم میکند.
مصرف میوههایی مانند موز، مانگو، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو به عنوان انتخابهای عالی در تغذیه اکتومورفها توصیه میشود.
سبزیجاتی نظیر برکلی، کلم کلفت، کاهو بروکلی، لبو و هویج انتخابهای عالی هستند و میتوانید آنها را در روغن نارگیل یا کره گیاهی پخت کنید.
استفاده از مغزها و دانهها بین وعدهها و همچنین مصرف مغزهای میوهها نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی ایفا میکند.
مهمترین کلید موفقیت در تغذیه همچنان مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل است و این تحقیق بر این اساس نیست که بهعنوان یک اکتومورف به هر نوع غذای ناسالمی مجاز باشید.
تغذیه قبل و بعد از تمرین
حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین، مهم است که به تأمین انرژی برای بدن خود اهمیت بدهید؛ بنابراین، یک میکس مناسب از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش کمک به تأمین انرژی مورد نیاز و حفظ سطح گلوکز خونی خواهد کرد. برخی گزینههای خوب شامل میوهها، نان کلوچه یا نان سبوسدار هستند. همچنین، مهم است که آب کافی بنوشید تا از هیدراته بودن بدن اطمینان حاصل کنید.
در طول تمرین هم هیدراته بمانید و اگر تمرین شما زمان طولانیتری داشته باشد، از منابع کربوهیدرات قابل هضم سریع مثل ژل یا نوشابههای ورزشی استفاده کنید تا انرژی لازم را در حین تمرین تأمین کنید.
پس از تمرین، وعده غذایی پس از تمرین نقش بسیار حیاتی دارد. در این بازه زمانی، بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین در نسبت 3 به 1 یا 4 به 1 پس از تمرین، به بهترین شکل ممکن به بازسازی عضلات و تأمین انرژی میکند. برخی از موارد مناسب برای وعده غذایی پس از تمرین شامل میوه، پنیر یا شیر و نان کلوچه میشوند. این مواد غذایی به عنوان یک راه حل سریع برای بازسازی گلیکوژن عضلات و تعمیر عضلات آسیب دیده عمل میکنند.
- همچنین برای جست و جو در خصوص باشگاه های ورزشی و مراکز مرتبط با آن در اهواز می توانید به این لینک رجوع کنید: باشگاه های ورزشی اهواز
برنامه تمرینی برای اکتومورف ها
برنامه تمرینی برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف باید از تمرینات ترکیبی که بر روی چندین عضله اثر بگذارد، استفاده کند. تمرینات با وزنههای سنگین نیز میتوانند به افزایش قدرت بدنی کمک کنند. در زیر، یک برنامه تمرینی برای اکتومورفها آورده شده است:
روز اول: عضلات سینه و پشت بازو
- پرس سینه
- پرس بالا سینه
- تمرین فلای سینه با دستگاه پروانه
- تمرین کراس آور سیمکش
- حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
- تمرین پشت بازو با سیمکش
- پشت بازو دمبل خوابیده
روز دوم: عضلات زیر بغل و جلو بازو
- ددلیفت یا بارفیکس
- تمرین قایقی
- حرکت اچ با دستگاه
- حرکت دمبل خم
- حرکت جلوبازو با میله هالتر
- جلو بازو دمبل تک خم
- جلو بازو لاری
روز سوم: عضلات سرشانه
- پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
- حرکت نشر جانبی با دمبل
- نشر از جلو با دمبل
- شراگ هالتر از پشت
- کول هالتر
روز چهارم: عضلات پا
- اسکات پا
- حرکت پرس پا ماشین
- لانگز
- جلو پا ماشین
- پشت پا خوابیده
- ساق پا ایستاده
این برنامه تمرینی شامل تنوع کافی در تمرینات برای افراد اکتومورف است و به طور متوسط 4 روز در هفته انجام میشود.
جمع بندی
افراد با تیپ بدنی اکتومورف برای افزایش وزن و عضله سازی باید برنامه غذایی و تمرینی مناسبی داشته باشند. برنامه غذایی باید حاوی کالری کافی، پروتئین زیاد، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد؛ اما بهتر است هرکس برنامه تمرینی خود را با توجه به شرایط بدنی و اهداف شخصی خود سفارشی سازی کند و از مشاوره حرفهای در این زمینه بهرهمند شود.
همچنین شما در سایت پی جو می توانید در خصوص فواید توپ پیلاتس و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه این مقاله را "فواید و انواع حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس" نیز مطالعه نمایید.